نکات مهم در رژیم غذایی بدنسازی

جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی‌كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است.

این نکات را بخاطر بسپارید:

1- كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.

2- برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، به دلیل از دست دادن آب و املاح بدن،قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید. توجه داشته باشید که آب انتخابی مناسب اما ضعیف است در پست بعد به این موضوع خواهیم پرداخت.

3- پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.

4- مكمل‌های پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.

5- برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.

6- رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید.

7- به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید.

کم‌آبی حاصل از ورزش و اثر آن بر عملکرد بدن

تعریق یکی از راه‌های حفظ دمای طبیعی بدن است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت‌های بدن است و اگر این ذخایر بازیابی نگردد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می‌شود.

الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند:

1- بسیاری از آنها مواد معدنی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.
2- آنها فرایند اسمز بین بخش‌های مختلف بدن را کنترل می‌کنند.
3- به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت‌های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می‌کنند.

عرقی که از پوست تبخیر می‌شود الکترولیت‌های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می‌توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است:
سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات.

نوشیدنی‌های محتوی الکترولیت‌ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع‌تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می‌شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد.

آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می‌شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی‌رسد.

– نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ضعیف در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد.

موفق باشید.