نکات مهم در رژیم غذایی بدنسازی

جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین کاری نمی‌کنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه کردن بسیار مهمتر است.

این نکات را بخاطر بسپارید:

1- کربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

2- برای جلساتی که به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای که بیشتر از یک ساعت است و تمریناتتان شدید است، به دلیل از دست دادن آب و املاح بدن،قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. توجه داشته باشید که آب انتخابی مناسب اما ضعیف است در پست بعد به این موضوع خواهیم پرداخت.

3- پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید.

4- مکمل‌های پروتئینی را بیش از حد مصرف نکنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر کم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین کنید.

5- برخی ورزشکاران به جای اینکه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف کنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌کنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممکن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.

6- رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی هایی که در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف کنید.

7- به مقدار کافی مایعات مصرف کنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران کنید.

کم‌آبی حاصل از ورزش و اثر آن بر عملکرد بدن

تعریق یکی از راه‌های حفظ دمای طبیعی بدن است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت‌های بدن است و اگر این ذخایر بازیابی نگردد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می‌شود.

الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند:

1- بسیاری از آنها مواد معدنی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.
2- آنها فرایند اسمز بین بخش‌های مختلف بدن را کنترل می‌کنند.
3- به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت‌های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می‌کنند.

عرقی که از پوست تبخیر می‌شود الکترولیت‌های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می‌توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است:
سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات.

نوشیدنی‌های محتوی الکترولیت‌ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع‌تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می‌شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد.

آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می‌شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی‌رسد.

– نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ضعیف در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد.

موفق باشید.