برنامه جامع تمرینی در منزل برای خانم‌ها

اگر به هر دلیلی توان رفتن به باشگاه را ندارید می‌توانید از این برنامه در منزل برای فرم‌دهی و تقویت عضلات بدنتان استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که هیچ کدام از این تمرینات به اندازه وزنه زدن در باشگاه موثر نخواهند بود پس برای باشگاه رفتن برنامه‌ریزی کنید.

نحوه انجام برنامه:

برای هر حرکت، ۲ الی ۳ ست با ۱۵-۱۰ تکرار و زمان استراحت بین هر ست را ۴۵ ثانیه درنظر بگیرید.

آموزش تصویری هر کدام از این حرکات در انتهای صفحه قابل مشاهده است.

– تقویت عضلات بالاتنه

1- شنا سوئدی

پاها را جفت کنید، کمرتان صاف و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
به آرامی پایین بروید تا آرنج‌تان به زاویه ۹۰ درجه برسد سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.

2- پلانک

در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به آرامی روی آرنج بایستید، سپس به آرامی هر دو آرنج را خم کنید و به مدت ۳۰ثانیه فرم حرکت را حفظ نمایید.

– تقویت عضلات پایین تنه

1- لانج پرشی

به حالت ایستاده یک پا را جلو و یک پا را عقب نگه دارید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دوباره به حالت اول بایستید و سپس حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

2- کیک بَک باسن

به حالت چهار دست و پا بنشینید، به آرامی پای خود را بلند کنید و به حالت اول برگردانید و سپس حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

3- اسکات بدون وزنه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به اندازه ۹۰ درجه پایین بیایید و سپس به آرامی دوباره بلند شوید.

روزتان را با استفاده از این برنامه تمرینی پر انرژی آغاز کنید و همزمان چربی بسوزانید، عضلاتتان را سفت کنید و به آنها فرم دهید.

در این فیلم آموزشی 9 حرکت مختلف بدون نیاز به وسایلی خاص و قابل انجام در منزل به شما آموزش داده می‌شود.

هرحرکت را به مدت 50 ثانیه، بدون وقفه (بدون استراحت) و همگام با ویدیوی آموزشی انجام دهید و از نتایج آن لذت ببرید.

موفق باشید.