کافئین چیست و چگونه بر ورزش اثر میگذارد؟
کافئین یکی از پُر مصرفترین مواد محرک در بین ورزشکاران است که مصرف آن میتواند باعث افزایش هوشیاری و عملکرد ورزشکاران شود.
بسیاری از ورزشکاران معتقدند کافئین به آنها کمک میکند تا در طول فعالیت پر انرژی باشند و در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود برسند. اما واقعاً کافئین در بدن چگونه عمل می کند؟ آیا مضرات کافئین از فواید آن بیشتر و مهم تر است؟
– کافئین چیست؟
کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهمترین و پر استفادهترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا برای هر نفر ۲ فنجان در روز است اما میتوان کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابههای انرژیزا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژیزا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار میشود قلمداد شده است اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.
– کافئین چگونه بر بدن تأثیر میگذارد؟
بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب میشود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگانها و بافتهای بدن کافئین را جذب میکنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر میگذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی میماند به کبد منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع میشود.
– کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر میگذارد؟
در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن (قند ذخیره در بدن) برای تولید انرژی استفاده میکند. اما زمانی که این منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی خالی میشود، شما احساس خستگی و تبلی میکنید. کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند میکند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت میگیرد که باعث میشود ورزش برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.
به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزشهای استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی کسب می کنند. فعالیتهایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول میکشند و نیازمند حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه را میدهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزشهای استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیتهای قدرتی و توان مثل وزنه برداری نمیگذارد.
– کافئین چگونه بر فعالیتهای شناختی تأثیر میگذارد؟
به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافتهای بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار میگیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار میکند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان میدهد.
مصرف کافئین قبل از فعالیتهای ورزشی باعث کاهش ادراک درد میشود. در یک تحقیق افرادی که کافئین مصرف کرده بودند عصبانیت کمتری درطول تمرینات شدید کسب کردند. اگر احساس میکنید در طول تمرینات شدید عضلههای شما دچار درد میشوند، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین این احساس را فروکش میکند.
– در اینجا چندین دلیل را به شما معرفی میکنیم که چرا باید کافیین مصرف کرد؟
۱- افزایش گردش خون
یک تحقیق اخیراً در کشور ژاپن جهت بررسی کافئین بر روی گردش خون انجام شد. در این تحقیق دو گروه آزمودنی شرکت کردند که یک گروه قهوه دارای کافئین و یک گروه قهوه بدون کافئین مصرف کردند. بعد از گذشت ۷۵ دقیقه با اندازه گیری گردش خون در رگهای کوچک بدن، محققان دریافتند گروهی که قهوه دارای کافئین مصرف کرده بودند ۳۰ درصد افزایش جریان خون را تجربه کردند. افزایش جریان خون باعث ارتقای اجرای ورزشکاران میشود.
۲- درد کمتر
محققان دانشگاه الینویز آمریکا دریافتند که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات با شدت بالا باعث کاهش احساس درد عضلات می شود. بنابراین مصرف قهوه قبل از تمرینات با وزنه و شدت بالا باعث به تعویق انداختن احساس درد و در نتیجه اجرای بهتر ورزشکاران میشود.
۳- حافظه بهتر
محققان دانشگاه Johns Hopkin تأثیر کافئین بر روی حافظه را بررسی کردند. آنها دو گروه افرادی که عادت به مصرف قهوه روزانه نداشتند را انتخاب کردند، یک گروه قهوه با کافئین و یک گروه قهوه بدون کافئین مصرف کردند. بلافاصله بعد از مصرف قهوه چند تصویر مختلف به آزمودنیها نشان داده شد و از آنها خواستند تا این تصاویر را به خاطر بسپارند. بعد از گذشت ۲۴ ساعت از آزمودنی خواسته شد تا عکسها را به یاد آورند. گروهی که قهوه کافئیندار مصرف کرده بودند بر خلاف گروه دوم بهتر و سریعتر تصاویررا به یاد آوردند. بنابراین اثر کافئین بر ارتقای قدرت مغز در ورزش بخصوص فعالیتهایی که شامل تمرینات یا برنامههای خاصی است، کاملاً مشهود و اثبات شده است.
۴- حفظ عضلات
در یک تحقیق بر روی حیوانات در دانشگاه Coventry محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف کافئین، کاهش قدرت عضلات در اثر افزایش سن را تا حدود زیادی خنثی میکند. این تحقیق بر روی عضلات اسکلتی و دیافراگم انجام شد و نتیجه تحقیق در هر دو گروه عضلات نشان داد، مصرف کافئین تا حد متعادل آمادگی کلی عضلات را حفظ کرده و از آسیبهای وابسته به افزایش سن جلوگیری میکند.
۵- سوخت بیشتر
نتایج یک تحقیق در مجله فیزیولوژی اثبات کرد، مصرف مقدار کم کافئین بعد از تمرینات مخصوصاً در ورزشکاران رشتههای استقامتی که هر روز تمرین میکنند مفید است. این تحقیق نشان داد، مصرف ترکیب کافئین و کربوهیدرات در مقابل مصرف کربوهیدرات، حدود ۶۶ درصد منابع سوخت بدن را بعد از تمرینات با شدت بالا پر میکند. بنابراین مصرف کافئین همراه با کربوهیدرات برای ورزشکارانی که هر روز تمرین با شدت بالا یا استقامتی انجام میدهند، مفید است.
⛔️ با توجه به اثرات مفید کافئین بر روی عملکرد ورزشی نباید در مصرف روزانه آن زیاده روی کرد. به طور کلی، حداکثر مصرف کافئین در روز بر مبنای وزن بدن است، یعنی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۶ میلی گرم کافئین در روز مصرف شود. برای فردی با وزن ۷۰ کیلگوگرم مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز پیشنهاد میشود. بهتر است قهوه را با شیر و دارچین به جای خامه و شکر مصرف کرد.
موفق باشید.
منبع: علم ورزش
نظر دهید