آموزش حرکات – انواع شنا سوئدی (پوش آپ)

حرکت شنا یا پوش آپ یکی از حرکات بدنسازی و تناسب اندام است که بدون وزنه و برای حفظ امادگی جسمانی انجام می‌شود است. اما خیلی‌ها علیرغم علاقه‌ای که به این حرکت دارند در انجام دادن آن ناتوان هستند، در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا بتوانید این حرکت فوق‌العاده سودمند را به درستی انجام دهید. تمرینات شنا بدون شک یکی از بهترین تمرینات برای عضله سازی و بالابردن آمادگی جسمانی و ورزیدگی است. حرکت شنا برای قفسه سینه، عضلات سه ‌سر بازو و تمام میان‌تنه عالیست. شما چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‎‌ای، حرکت شنا برای‌تان مفید است.

اگرچه در نگاه اول، این حرکت به اندازه کافی ساده به‌نظر می‌رسد، اما شنا رفتن، کار زیادی می‌طلبد. برای شروع، روی زمین بخوابید، پاهای‌تان را به‌هم قفل کنید و شکم‌تان را منقبض نگه‌دارید، سپس با فشار، خود را بالا بکشید. اگر نمی‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، شنای اصلاح‌شده را امتحان کنید یا به تمرین ادامه دهید تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند. مبتدی‌ها باید نوع اصلاح شده شنا را شروع کنند تا خطر آسیب‌دیدگی برای‌شان وجود نداشته باشد. انواع مختلفی از شنای اصلاح شده وجود دارد که همگی در یک هدف مشترک هستند یعنی آماده نمودن بدن برای انجام شنای کامل. بنابراین شما همیشه نمی‌توانید شنای اصلاح شده انجام دهید بلکه باید پس از مدتی با قوی‌تر شدن عضلات شنای کامل (سوئدی) را انجام دهید.

برای شروع می‌توانید برای شروع می‌توانید سه نوع شنای اصلاح شده را به ترتیب انجام داده تا به شنای کامل برسید.

– شنا با دیوار

این نوع شنای اصلاح شده راحت‌ترین نوع شنا و برای شروع بسیار مناسب است. برای شروع می‌بایست دو قدم از دیوار فاصله بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.

– شنا با نیمکت (میز)

این شنا اندکی سخت‌تر بوده و برای انجام آن به مانند شنا با دیوار عمل کنید.

– شنا با زانو

این مدل شنای اصلاح شده نزدیکترین حالت به شنای کامل است و برای انجام آن باید زانو‌های خود را روی زمین بگذارید و شنا انجام دهید.

هنگام شنا رفتن با تغییر محل قرارگیری دست‌ها و فاصله آنها از هم می‌توان بر عضلات مختلفی تمرکز نمود. با این توصیف که شنا با دست‌های باز عضلات سینه و با دست‌های جمع عضلات پشت بازو را بیشتر درگیر می‌نماید. اما همیشه سعی نمایید یک فرم استاندارد داشته باشید، به این صورت که انگشت‌ شست دست‌های‌تان هم‌راستا با زیربغل‌تان باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

هنگام انجام شنای کامل (سوئدی) به موارد زیر توجه داشته باشید:

1- باسن‌تان را بالا نیاورید

اگر پشت‌تان صاف نباشد، فعالیت در میان‌تنه‌تان، حداقل خواهد بود. از آنجایی‌که شنا سوئدی، پلانک متحرک است، باید شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. ضمناً بالا نگه داشتن باسن در هوا می‌تواند به شانه‌های‌تان فشار وارد کند.

2- باسن‌تان به سمت پایین نیفتد

اگر نمی‌خواهید درد کمر داشته باشید، بدن‌تان باید مانند یک سطح مسطح دیده شود نه مثل یک موز! خوشبختانه راهی ساده برای اصلاح وجود دارد: با فشردن و داخل بردن شکم و کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات، میان‌تنه‌تان را به‌کار بگیرید.

3- هنگام پایین آمدن، سرتان را پایین نیندازید

راستای بدن را حفظ کنید تا سرتان همتراز با سایر قسمت‌های بدن‌تان باشد. برای این‌که مطمئن شوید راستای بدن‌تان درست است، یک نقطه ثابت روی زمین پیدا کنید و نگاه‌تان را روی آن متمرکز نگه دارید تا ست‌تان را کامل انجام دهید.

می‌توانید این حرکت را در ۳‌ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. ویژگی عالی شنا سوئدی این است که همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن وجود دارد. این راهکاری برای پیشرفت است. بعنوان مثال می‌توانید با استفاده از یک سکو با ارتفاع مناسب در محل قرارگیری پاها، انجام شنا را برای خودتان سخت‌تر کنید. هرچه ارتفاع سکو بلندتر باشد انجام حرکت نیز سخت‌تر خواهد بود.

همچنین می‌توانید از دستگاه شنا سوئدی برای این منظور بهره بگیرید. این دستگاه برای سخت‌تر نمودن این حرکت طراحی شده است و تقریبا در تمام باشگاه‌های ورزشی وجود دارد. فاصله دست‌ها و ارتفاع قرارگیری پاها را می‌توان تغییر داد تا به نتایج دلخواه رسید.

⛔ توجه داشته باشید اگرچه شنا سوئدی اصلاح شده، بیشتر مورد علاقه خانم‌ها است اما باید تا زمانی انجام شود که قادر باشید شنای سوئدی کامل را انجام دهید، چراکه بهترین و موثرترین حرکت شنا، نوع کامل آن است.

در ادامه به آموزش حرکات شنا با کمک تصاویر متحرک و فیلم آموزشی پرداخته‌ایم.

موفق باشید.