پیشنهادهایی برای افزایش وزن سالم
با این که بیشتر وقت‌ها درباره اتخاذ روش‌های سالم برای کاهش وزن گفته و شنیده‌ایم اما نباید این نکته را فراموش کنیم که تعدادی از افراد نیز هستند که از لاغری مفرط رنج می‌برند. کاهش وزن زیاد، به اندازه افزایش وزن بیش از حد، می‌تواند مشکلاتی را در بدن بوجود آورد. اگر وزن شما بیش از حد پایین است، در معرض کمبود مواد مغذی می‌باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، بیماری‌های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.
در این مطلب چند پیشنهاد برای افزایش وزن متعادل برای این گروه ارائه می‌دهیم. خوب است به این نکته اشاره کنیم که برای به دست آوردن وزن مناسب هم باید از غذاهای سالم و سرشار از کالری و مواد مغذی استفاده کرد.
– منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها و بنشن‌ها است.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می‌باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می‌باشد. امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن‌های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می‌شود. روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید است.
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می‌باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می‌باشد. اگر می‌خواهید وزنتان افزایش بیابد باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه.
کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه‌جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می‌شود.
– نکات قابل توجه برای افزایش وزن
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6-5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، روش خوبی برای افزایش وزن نمی‌باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده می‌باشند. بهتر است از غذاهایی که برای بدن شما مفید هستند استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی‌هایی که به عنوان مکمل تغذیه‌ای می‌باشند را می‌توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.
بهتر است آجیل و دانه‌ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می‌باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل‌ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می‌باشند، امری اساسی است.
افرادی که خواهان افزایش عضله نیز هستند، می‌توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل‌های پروتئینی، عضلات خود را بزرگ کنند اما تنها در کنار ورزش.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می‌کند.
– توصیه‌های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
2- تنوع (یعنی از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل (به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
3- در صبحانه خود، نان سبوس‌دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
4- می‌توانید از بستنی‌ها و یا غذاهای صبحانه آماده که دارای بادام زمینی هستند استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر، خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می‌توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده (آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه‌دار کردن سالاد به کار برید.
8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
9- می‌توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
11- پنیر خامه‌ای را به روی نان و بیسکویت بمالیدیا آن را با سس مخلوط کنید و به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس‌های سالاد و میوه‌های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می‌توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته‌ای استفاده کنید.
15- در هر وعده غذایی، 2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می‌شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
16- تا جایی که می‌توانید، آب بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می‌شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید و از نوشابه‌ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می‌باشند و هیچ ارزش تغذیه‌ای ندارند.
18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می‌باشد.
19- در نهایت باز هم ورزش را از یاد نبرید.
به خاطر داشته باشید که رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می‌خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.
نظر دهید