آموزش کار با دستگاه قایقی (رووینگ – Rowing)
دستگاه قایقی (رووینگ – Rowing) یا ماشین قایقرانی انتخابی عالی برای یک تمرین هوازی (کاردیو) است که کل بدن را درگیر می‌کند. استفاده از این دستگاه حتی برای افرادی که مشکلات مفصلی هم دارند مناسب است. اگر به درستی انجام شود، دستگاه قایقی (روئینگ) می‌تواند به شما کمک کند تا یک تمرین عالی با خطر آسیب دیدگی بسیار پایین داشته باشید. این دستگاه تقریباً روی هر گروه عضلانی از جمله پاها، بازوها، پشت و هسته بدن کار می‌کند و همزمان سبب تقویت قلب و ریه‌ها نیز می‌گردد. بسیاری از افراد از دستگاه رووینگ در باشگاه دوری می‌کنند، زیرا مطمئن نیستند که چگونه باید از آن استفاده کنند یا چگونه یک تمرین خوب داشته باشند. برخی نیز فکر می‌کنند دستگاه قایقی فقط برای بالاتنه است. اما اشتباه نکنید، پاهای شما در طول تمرینات قایقی نیز سخت کار می‌کنند.
مزایای ماشین Rowing
تحقیقات منتشر شده در مجله Trends in Sport Sciences نشان می‌دهد که ما تا 70 درصد از توده عضلانی خود را هنگام پارو زدن (حرکت قایقی) استفاده می‌کنیم. اگر به حرکت نگاه کنید، می‌بینید این یک تمرین برای کل بدن است که از مچ پا شروع می‌شود و با هر بار پارو زدن به دست‌های شما خاتمه پیدا می‌کند.
استفاده از دستگاه روئینگ فواید زیادی در تمرینات شما خواهد داشت:
– فشار آن روی مفاصل حداقل است.
– روی کل بدن کار می‌کند.
– قدرت هسته بدن (عضلات مرکزی) را بهبود می‌بخشد.
– استفاده از آن آسان است.
– نسبت به سایر دستگاه‌ها فضای کمتری را اشغال می‌کند که برای تمرین در خانه نیز عالی است.
– عضله سازی می‌کند و در عین حال یک تمرین کاردیو نیز می‌باشد.
– انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد.
نکات استفاده از ماشین قایقی
نکته کلیدی این است که حرکت و موقعیت‌های مختلفی را که هنگام پارو زدن در آن قرار دارید، درک کنید. در صورتیکه آموزش ندیده باشید فرم حرکتی درستی نخواهید داشت و همین موضوع ساده می‌تواند باعث ایجاد یک تمرین ناشیانه و احتمال آسیب دیدگی شما شود.
همچنین لازم است تا با صفحه نمایش ماشین روئینگ خود آشنا شوید. هر دستگاه قایقی صفحه نمایش متفاوتی خواهد داشت، اما موارد اساسی که باید به آنها توجه کنید شامل موارد زیر است:
– مدت زمانی که مشغول پارو زدن هستید.
– مدت زمانی که طول می‌کشد تا 500 متر پارو بزنید!
– مسافتی که رفته‌اید بر حسب متر.
– تعداد پارو زدن در دقیقه (که به نوع ماشین رووینگی که استفاده می‌کنید و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد).
شروع کار با دستگاه رووینگ
روی دستگاه بنشینید و دستان خود را صاف، پشت قائم، زانوها خمیده به طوری که ساق پا تقریباً عمودی باشد. در این حالت، شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و کمر خود را محکم نگه دارید. این حالت به محافظت از کمر شما کمک می‌کند. سپس کمی به جلو خم شوید و دستگیره دستگاه را با دو دست بگیرید اما قوز نکنید و همواره پشت خود را کشیده نگه دارید.
درحالیکه قسمت مرکزی بدن خود را مهار کرده و منقبض نگه داشته‌اید حرکت را با فشار دادن پاهای خود شروع کنید. زمانیکه که پاهایتان صاف شد، تا حدود 45 درجه به عقب خم شوید. آخرین حرکت را بازوهای شما باید انجام دهد و دسته را به سمت بالاتنه و سینه خود بکشید.
اندکی در این موقعیت مکث کنید و حالا حرکات را به ترتیب معکوس انجام دهید تا به موقعیت اول بازگردید. دست‌ها را دراز کنید، کمر را به سمت جلو هدایت کنید تا بالاتنه روی پاها بیاید، سپس زانوها را خم کنید.
اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت
بیشتر اشتباهات مربوط به فرم نامناسب است.
– عدم استفاده از عضلات بخش مرکزی (کمر و شکم): قبل از اینکه با پاهای خود به عقب فشار دهید، مطمئن شوید که هسته بدن شما درگیر است. در غیر این صورت، حرکت را اشتباه انجام می‌دهید.
– قوز کردن پشت: مشکل دیگر قوز کردن کمر است که سبب ایجاد فشار روی کمر و شانه‌ها خواهد شد.
– زود خم کردن زانوها هنگام برگشت به موقعیت اول: زود خم کردن زانوها مدت زمان حرکت و اثربخشی آن را کم می‌کند.
* اگر مبتدی هستید، با حدود 10 دقیقه پارو زدن شروع کنید و به تدریج هر هفته مدت زمان تمرین را بیشتر کنید. می‌توانید تمرین قایقی را جدا انجام دهید و یا در پایان سایر تمرینات معمول خود به انجام آن بپردازید.
چه کسانی نباید از ماشین قایقرانی استفاده کنند؟
دستگاه قایقرانی برای همه افراد مناسب نیست. در صورت داشتن هر نوع کمردرد یا آسیب، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. استفاده از دستگاه قایقی می‌تواند مشکل را تشدید کند یا حتی باعث آسیب بیشتر شود.
به طور کلی دو مدل دستگاه قایقی داریم:
1- مدل سیمکش-توربین: رایج ترین مدل دستگاه قایقی نوع سیمکش آن است که یک توربین یا پروانه را به حرکت در می‌آورد.
2- مدل اهرمی: مدل اهرمی دستگاه قایقی کمتر در باشگاه‌ها دیده می‌شود اما نحوه کار با آن تقریبا مشابه مدل قبل می‌باشد.
پریسا
سلام خسته نباشین خیلی ممنون از سایت ومطالب خوبتون