آموزش کار با دستگاه جلو ران و پشت ران

دستگاه جلو ران و پشت ران از بهترین گزینه‌ها برای تمرین دادن عضلات جلو پا و پشت پا به صورت جداگانه بشمار می‌روند.

جلو ران با دستگاه

دستگاه جلو ران تنوع زیادی ندارد و در اکثر باشگاه‌ها تنها یک مدل از آن وجود دارد و آن هم حالت نشسته است چرا که این حالت بهترین موقعیت برای فشار آوردن به عضلات جلو پا را فراهم می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضلات چهارسر ران هستند.

در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله‌ای شکل دستگاه ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد. اما، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می‌گیرد، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می‌گردد.

پشتی صندلی دستگاه باید به گونه‌ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد و ران به طور کامل روی صندلی باشد. بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد، تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود.

قوس حرکت باید تقریباً نود درجه باشد. وقتی که زانو در بالا راست می‌شود، عضله چهار سر ران به شدت منقبض می‌شود و اینکه روی کشکک زانو(کاسه زانو) فشار بیش از حد وارد نشود نباید زانو بیش از نود درجه خم شود.

– جلو ران دستگاه با یک پا

اجرای این حرکت، تمرکز تمرین را افزایش می‌دهد. جلو ران دستگاه با یک پا خصوصاً برای بهبود عدم تقارن ران‌ها و یا کمک به توانبخشی، وقتی یک پا آسیب دیده است، مفید می‌باشد.

پشت ران با دستگاه

تنوع دستگاه پشت ران به بیش از 6 مدل مختلف می‌رسد چرا که در حالات مختلف نشسته، ایستاده و حتی خوابیده می‌توان عضلات پشت ران (همسترینگ) را تحت فشار گذاشت و نتایج متفاوتی گرفت.

حالت متداول این حرکت استفاده از دستگاه پشت ران به صورت خوابیده است که تقریبا در تمامی باشگاه‌ها یافت می‌شود. اما دو حالت رایج دیگر نیز به صورت نشسته و ایستاده وجود دارد که هرکدام مزایای خاص خود را دارند. به طور کلی عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضلات همسترینگ هستند، عضلات دیگری که به طور غیرمستقیم، در این حرکت تقویت می‌شوند عضلات سرینی و ساق پا می‌باشند.

فاصله پاها به اندازه عرض لگن حالت استاندارد است. اگر فاصله پاها بیشتر باشد، بخش داخلی عضلات همسترینگ هدف تمرین خواهد بود. در صورتی که فاصله پاها نزدیک هم باشد، تمرکز تمرین روی بخش خارجی این عضله(دو سر رانی) می‌باشد.

زانو را در مرحله بالا آوردن پا تا جایی که ممکن است خم کنید، و برای اینکه تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و احتمال آسیب مفصل زانو به حداقل برسد، کمی پیش از راست کردن کامل زانو حرکت را متوقف کنید.

به یاد داشته باشید که حرکات جلو ران و پشت ران را به صورت کاملا کنترل شده و آرام انجام دهید تا فشار لازمه را به عضلات وارد کرده و از آسیب دیدگی هم در امان باشید.

مانند همه دستگاه‌های دیگر، این دستگاه‌ها هم بصورت وزنه آزاد (صفحه‌ای) و سیم‌کش در باشگاه‌ها وجود دارد.

در اینجا شما را با چهار مدل مختلف و رایج از این دستگاه آشنا می‌کنیم.

موفق باشید.