آموزش کار با دستگاه اسکی فضایی یا الپتیکال (Elliptical)

دستگاه اسکی فضایی یا الپتیکال (Elliptical) از مظلوم‌ترین دستگاه‌های تناسب اندام است! کار با این دستگاه به آسانی استفاده از تردمیل و یا دوچرخه ثابت نیست و معمولا افراد با اولین سواری که از این دستگاه می‌گیرند احساس سقوط و عدم تعادل می‌کنند! به همین خاطر هم مشتریان زیادی ندارد. بله اگرچه استفاده از دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی مقداری سخت است و هماهنگی زیادی می‌طلبد اما نتایج آن بیشتر از 2 برابر دیگر دستگاه‌های هوازی است. احتمال آسیب و فشار به مفاصل بدن هنگام کار با الپتیکال تقریبا صفر است و از سوی دیگر چون تمام عضلات بدن را درگیر فعالیت می‌کند به شدت سبب سوختن کالری و چربی سوزی می‌شود.

دستگاه elliptical حرکات ورزشی دویدن، اسکی، پیاده روی و بالا رفتن از پله را شبیه سازی می‌کند. استفاده صحیح از الیپتیکال یا اسکی فضایی نتیجه بخشی آن را خیلی بیشتر افزایش می‌دهد، پس تا آخر این آموزش همراه ما باشید.

هنگام کار با دستگاه اسکی فضایی درواقع شما فعالیت هوازی یا کاردیو (cardio) انجام می‌دهید که نتیجه آن افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و همینطور بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون خواهد بود که یعنی این دستگاه می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

نوشته مرتبط: بهترین دستگاه‌های هوازی در بدنسازی و تناسب اندام

– نحوه استفاده از الپتیکال و یا شروع کار با اسکی فضایی

رو به مانیتور دستگاه، روی پدال‌ها بروید. زمانی که روی پدال پا می‌گذارید، مراقب باشید چون شروع به حرکت می‌کند و ممکن است تعادلتان را از دست بدهید. هم‌زمان با سوار شدن؛ دسته‌ها را نیز نگه دارید تا زمین نخورید. حال شروع به پا زدن کنید؛ زمانی که چندبار پا بزنید صفحه دستگاه روشن می‌شود، اما اگر این اتفاق نیافتاد، دکمه پاور (خاموش) را فشار دهید. با سرعتی ثابت به پا زدن ادامه دهید. دست‌های شما باید دسته‌ها را حرکت دهد نه دسته‌ها دست‌های شما را! روی دستگاه الیپتیکال، همیشه سریع پا زدن خوب نیست. کمی مقاومت دستگاه را افزایش دهید تا نیاز به فشار بیشتری برای فشار دادن پدال‌ها باشد. این کار ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند.

– نکات مهم برای استفاده بهتر و نتایج بیشتر

پس از مدتی جهت پدال زدن را تغییر دهید. پدال‌های الیپتیکال را می‌توانید رو به عقب نیز پا بزنید. رو به عقب پدال زدن، نه تنها به تمرین شما تنوع می‌بخشد، بلکه باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که پدال رو به جلو، درگیر نمی‌کند نیز کار کنید و همینطور هماهنگی بیشتری بین دست و پاهایتان بوجود آوردید. دقت کنید که پدال رو به عقب به زانو فشار بیشتری وارد می‌کند؛ بنابراین اگر زانوی آسیب دیده‌ای دارید، این کار را انجام ندهید.

دست‌هایتان را حرکت دهید. برخی از دستگاه‌ها دسته‌های ثابت و برخی متحرک دارند. در مدل‌های متحرک، حرکت‌های جلو و عقب دست‌ها، باعث می‌شود که کل بدن حرکت و ورزش کند. یک روش دیگر استفاده از دستگاه اسکی فضایی، بدون نگه داشتن دسته ها است. که در این صورت قسمت عمدۀ نیرو از طریق بخش پایینی بدن تامین می‌شود. استفاده نکردن از دسته‌ها نیاز به فعالیت بیشتر و همچنین بالانس زیادی دارد. راست بایستید، عضلات شکمی را درگیر و دست‌ها را جلوی بدن تان به صورت ۹۰ درجه در حالت دویدن نگه دارید و بدون اینکه دسته‌ها را بگیرید دست‌ها را حرکت دهید.

شیب و مقاومت را در طول تمرین افزایش دهید. هر ۵ دقیقه یک بار، شیب و مقاومت دستگاه را افزایش دهید. با یک سرعت پایه، که هم راحت و هم چالش برانگیز باشد شروع کنید. دو دقیقه ادامه دهید و سپس سرعتتان را در دو دقیقه بعدی افزایش دهید. بعد از آن به مدت یک دقیقه، کمی با سرعت کمتر پا بزنید. حالا شیب یا مقاومت را افزایش دهید و این الگو را تکرار کنید. بر روی پاشنه پا تمرکز کنید. فشار را از انگشتان پا بردارید. نگه داشتن وزن روی پاشنه پا، باعث می‌شود ماهیچه‌هایتان بیشتر کار کنند و استقامت را افزایش می‌دهد و می‌توانید مدت زمان بیشتری به تمرین ادامه دهید.

صاف بایستید. از خم شدن روبه جلو و تکیه بر دسته‌ها اجتناب کنید. اینکار باعث می‌شود تمرین راحت‌تر شود و درنهایت تاثیر ورزش را کاهش می‌دهد. صاف ایستادن به شما این امکان را می‌دهد که روی ماهیچه‌های شکمی نیز با اسکی فضایی کار کنید.

هدف گذاری کنید. قبل از آنکه روی دستگاه قرار بگیرید، باید بدانید که در آن روز چه مقدار می‌خواهید تمرین کنید. اینکه روی دستگاه بپرید و شروع به حرکت کنید هیچ فایده‌ای ندارد. اطمینان حاصل کنید که می‌دانید چه کاری می‌خواهید بکنید و از چه سطحی از مقاومت و شیب دستگاه می‌خواهید استفاده کنید.

برای آشنایی با دستگاه وقت بگذارید. بیشتر دستگاه‌های الیپتیکال، دارای یک مانیتور هستند که لازم است قبل از شروع تمرینات با آن و دکمه‌هایش آشنایی داشته باشید. برخی از دستگاه‌ها، روی دسته؛ سنسور اندازه گیری ضربان قلب دارند و نحوه تمرینات شما را اندازه گیری می‌کنند.

مشخصات خود را وارد کنید. بیشتر دستگاه‌های الیپتیکال، این قابلیت را دارند که سن و وزنتان را وارد کنید. این کار به دستگاه کمک می‌کند که میزان کالری سوزانده شده در طول هر تمرین را دقیق‌تر اندازه گیری کند.

شیب راحتی را انتخاب کنید. تغییر زاویه پدال می‌تواند تاثیر بسزایی بر شدت تمرینات شما داشته باشد. نگه داشتن شیب پایین بیشتر شبیه به اسکی روی زمین است. شیب متوسط مشابه دوچرخه سواری است و شیب زیاد شبیه به بالا رفتن از پله است.

به مانیتور توجه کنید. بر روی صفحه نمایش دستگاه الیپتیکال، اطلاعاتی نظیر میزان کالری سوزانده شده، تعداد پدال‌هایی که زده‌اید و مدت زمان تمرینات آورده شده است. به آن‌ها توجه کنید.

فیلم آموزشی زیر نحوه سوار شدن و تمرین با دستگاه الیپتیکال را نشان می‌دهد.