آموزش حرکات – پشت بازو از پشت سر

1- پشت بازو هالتر از بالای سر

روی لبه نیمکت بنشینید، میله هالتر را بالای سر ببرید، دست‌ها جمع باشند. آرنج‌ها را خم کرده و میله را در پشت سر پایین آورید، فاصله آرنج‌ها اندازه عرض شانه باشد، این حالت شروع حرکت است. سپس هالتر را به بالا برانید، تا اینکه آرنج‌ها قفل شوند.
گرفتن هالتر به صورت دست باز روی بخش داخلی عضلات پشت بازو اثر بیشتری دارد، در حالی که گرفتن هالتر به حالت دست جمع بخش خارجی این عضلات را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در طول حرکت آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و اجازه باز شدن و حرکت را ندهید و از کاملا قفل کردن مفصل آرنج خود در بخش بالایی حرکت خودداری کنید.
انجام این حرکت در مقایسه با حالت خوابیده‌ی آن روی نیمکت، کشش بیشتری در عضلات پشت بازو ایجاد می‌کند و بنابر این جایگزین بسیار خوبی برای این حرکت جهت تنوع دادن به برنامه تمرینی و تضمین رشد و پیشرفت شما خواهد بود.

این حرکت را می‌توانید بصورت ایستاده یا نشسته روی یک نیمکت راست یا شیب‌دار انجام دهید، اما توصیه ما به شما استفاده از نیمکت شیب‌دار است.
توجه داشته باشید که مفاصل شانه در این حرکت بعلت فشار بیشتری که به آنها وارد می‌شود در معرض خطر آسیب دیدگی هستند، لذا این تمرین برای افرادی که دچار درد و ناراحتی مفاصل آرنج یا شانه‌اند ، توصیه نمی‌شود.

2- پشت بازو دمبل از بالای سر

انجام این حرکت همه بخش‌های عضله پشت بازو را تحت فشار قرار می‌دهد، بویژه بخش بلند پشت بازوها تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد.

این حرکت را با کمک یک دمبل به صورت تک دست و یا هر دو دست، معمولا به صورت نشسته انجام می‌دهند. لازم است که این تمرین با دقت و بطور صحیح انجام گیرد، نگاه کردن در آینه به انجام صحیح این حرکت کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت سراغ یک صندلی با تکیه گاه کوتاه بروید، یک دمبل برداشته، میانه بدن را سفت نگه دارید و دمبل را بالای سر ببرید، مچ دست خود را چرخانده تا کف دست شما رو به جلو و انگشت شصت شما رو به بالا باشد، این حالت آغازین حرکت می‌باشد. بازوها را در کنار گوش‌ها حفظ کنید و سپس به آرامی آرنج را خم کنید تا وزنه را پشت سر پائین ببرید.

مطابق تصاویر آموزشی، فرم و دامنه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.

موفق باشید.