آموزش حرکات – جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن و ترجیحا سبک برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

جلو بازو دمبل چکشی یک حرکت بسیار عالی‌ برای ساختن عضلات دست می‌باشد. به دلیل نوع قرار گیری دمبل‌ها در دست، فشار مناسبی نیز روی عضلات ساعد در طول انجام حرکت وارد می‌شود. دمبل‌ها در قسمت بالایی حرکت تا سطح سرشانه‌ها بالا میاید و در قسمت پایین حرکت نیز هم ردیف کمر قرار می‌گیرند.

برای انجام جلو بازو چکشی دو شیوه مرسوم است. اولین شیوه استاندارد است که در آن، دست در راستای بدن قرار می‌گیرد. شیوه دوم متقاطع است که در آن؛ دست را مقابل بدن قرار می‌دهند. 

جلو بازو چکشی را معمولا به صورت تناوبی انجام می‌دهند.

هنگام اجرای این حرکت از دمبل‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید. انجام این حرکت با دمبل‌های سنگین باعث میشود شما برای انجام حرکت تقلب کنید و فرم صحیح شما در این حالت از بین خواهد رفت. به شما توصیه می‌کنیم برای شروع از دمبل‌های سبک شروع کنید و زمانی‌ که به حجم و قدرت کافی‌ در عضله‌ جلو بازوی خود رسیدید می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود بیش از حد در هفته عضلات جلو بازوی خود را تمرین ندهید و زمان کافی‌ برای ریکاوری مناسب را به آنها دهید.

در هر ‌ست 10-12 تکرار را انجام دهید و بین هر ‌ست نیز ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید تا برای ‌ست بعد انرژی کافی‌ داشته باشید. برای افراد مبتدی ۲-۳ ‌ست کافی‌ می‌باشد و هنگامی که با تجربه‌تر شدید می‌توانید ۳-۴ ست نیز استفاده کنید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکت را بیاموزید.

موفق باشید.