آموزش حرکات – فلای دمبل (قفسه)
1- قفسه دمبل روی میز تخت
بسیاری از افراد در انجام این حرکت تمرینی دچار اشتباه می‌شوند و یا نمی‌توانند بطور صحیح این حرکت را اجرا کنند.
این حرکت، فوق‌العاده موثر در رشد عضلات سینه و تفکیک این عضلات است.
همانند حرکت کراس‌آوِر تاثیر گذاری این حرکت بصورت تحت فشار گذاشتنِ عضلات سینه بر پایه‌ی کشش است.
حتما بخوانید
در اجرای این حرکت، آرنج‌ها را با زاویه 120 درجه باز نگه داشته و در طول دامنه حرکت ثابت نگه دارید.
در صورتیکه فرم و دامنه اجرای حرکت به درستی اجرا شود فیبرهای عضلانی تا حد بسیار زیادی درگیر شده و حداکثر دم عضلانی را به همراه خواهد داشت.
2- فلای دمبل روی میز شیب‌دار
اثرگذاری این حرکت بر پایه‌ی کشش عضله بالا سینه است و عضلات بالایی سینه را درگیر می‌کند، نیمکت خود را با زاویه حدود 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
دمبل‌های مناسب را انتخاب کرده بر روی نیمکت دراز بکشید، کف دست‌ها رو به یکدیگر و کمر خود را کاملا تکیه دهید، آرنج‌ها را کمی خم کنید و نگذارید دمبل‌ها به یکدیگر برخورد کنند، این شروع حرکت است، سپس به آهستگی دمبل‌ها را پایین آورده و با چرخش کتف‌هایتان یک حرکت نیم دایره‌ای را اجرا کنید.
هنگامی که دمبل‌ها همسطح سینه قرار گرفت مکث کوتاهی کنید و به حالت اولیه برگردید، سپس بدون اینکه اجازه دهید دمبل‌ها به یکدیگر برخورد کنند حرکت را تکرار کنید.
با دقت به تصاویر نگاه کرده و نحوه اجرای حرکات را بیاموزید.
حتما بخوانید
موفق باشید.
نظر دهید