آموزش حرکات – کراس‌اور سیم‌کش

یکی از بهترین تمرینات در کنار تمرینات با وزنه آزاد (وزنه‌ای که به دستگاه متصل نباشد، مثل هالتر و دمبل) انجام حرکت کراس‌اور با کابل است. انجام حرکات کراس‌اور باعث ایجاد کشش ثابت در تمام دامنه حرکت می‌شود. مزیت استفاده از کراس‌اور این است که شما می‌توانید به میل خود موقعیت و ارتفاع قرقره‌ها را تغییر دهید. به یاد داشته باشید که حالت دست‌ها را باید ثابت نگه‌ دارید تا هنگام تمرین فقط از شانه‌ها کمک بگیرید. این کار موجب حداکثر کشش و انقباض عضلات سینه در هر بار تکرار این حرکت می‌شود.

کراس‌‌اور یک حرکت کششی برای رشد و توسعه عضلات سینه است، لذا توجه داشته باشید در این حرکت انتخاب وزنه باید به صورتی باشد که فرم و نحوه اجرای حرکت به درستی حفظ شود در غیر این صورت فشار از روی عضله هدف برداشته شده و عضلات سرشانه وارد عمل خواهند شد. این حرکت را معمولا جهت رسیدن به حداکثر انقباض و دم عضلانی در ست‌های پایانی انجام می‌دهند و حرکتی فوق‌العاده تاثیر‌گذار است.

حرکت کراس اور با کابل را معمولا به 3 صورت انجام می‌دهند:

1- کراس‌اور از بالا

قرقره کابل‌ها را در قسمت بالایی دستگاه قرار دهید. هر دستگیره را در یک دست نگه دارید. یک گام جلوتر از دستگاه بایستید. بدن خود را کمی از کمر خم کنید. دستگیره‌ها را به سمت داخل بدن بکشید. این وضعیت شروع خواهد بود.

به منظور جلوگیری از ایجاد تنش در تاندون عضله دو سر بازویی کمی آرنج خود را خم نگه دارید. حالا دستان خود را به آرامی باز کنید تا ایجاد کشش در عضلات سینه نمایید. یک ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را تکرار نمایید.

2- کراس‌اور از وسط (روبرو)

برای انجام حرکت، قرقره کابل‌ها را روبروی سینه تنظیم کنید. دسته‌ها را به صورتی که کف دستان رو به هم باشند در دست بگیرید. درحالی‌که دست‌ها را با حرکتی کمانی باز می‌کنید، در مقابل وزن واردشده مقاومت کنید. هر گاه در عضلات سینه، کمی کشش احساس کردید، دست نگه داشته و با حالتی که دستتان کمی از آرنج خم شده است دوباره دسته‌ها را به سمت جلو و مرکز بکشید.

3- کراس‌اور از پایین 

برای شروع حرکت، پولی‌های دستگاه سیم‌کش را روی پایین‌ترین جایگاه تنظیم کرده و مقدار وزنه متناسب با توانایی خود را انتخاب نمایید و دسته‌های دستگاه سیم‌کش را در دست خود نگه دارید. یک قدم جلو بیایید، توجه داشته باشید که کف دست‌های شما باید به سمت جلو بوده و زیر مچ‌ها قرار گرفته باشند. دست‌های شما باید به صورت کشیده در دو طرف بدن شما قرار بگیرند، این وضعیت شروع حرکت است.

دست‌ها را مقداری از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید. دست‌ها باید به صورت همزمان بالا آمده و در مقابل سینه شما قرار بگیرند. بعد از یک مکث کوتاه در این وضعیت، دست‌ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

کراس‌اور از وسط حرکتی مشابه کراس‌اور از بالا و پایین است اما در آن دست‌ها درست در مقابل بدن قرار می‌گیرند. از این رو در اینجا تنها حرکات کراس‌اور از بالا و پایین را به شما آموزش می‌دهیم.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه انجام حرکات را بیاموزید.

موفق باشید.