آموزش حرکات – اسکات از پشت با هالتر

اسکات یا اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای بالا بردن قدرت عضلانی و استقامت بدن است. اسکات به طور عمده عضلات جلوی پا و نشیمن گاه را تقویت می‌کند، ولی وضعیت‌های مختلف پا و عمق اسکات می‌تواند عضلات دیگر پا را تحت تاثیر قرار دهد. اسکات انواع مختلفی دارد این حرکت را می‌توان با هالتر، دمبل، دستگاه اسمیت و در وضعیت‌های مختلف انجام داد.

اسکات از پشت با هالتر

این حرکت یک تمرین پایه برای تقویت عضلات پا در بدنسازی است که در رشته‌های قدرتی دیگر مثل پاورلیفتینگ و وزنه برداری هم کاربرد زیادی دارد. این حرکت ساده در صورتی که بصورت نادرست تمرین شود آسیب‌های جدی به عضلات پا و ستون مهره‌ها وارد خواهد کرد. توصیه می‌شود که این تمرین، برای امنیت بیشتر در چارچوب اسکوات انجام شود.

برای شروع، هالتر را روی چارچوب با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. به زیر هالتر رفته و آن را پشت شانه‌های خود قرار دهید. از هر دو طرف با دست‌های خود هالتر را گرفته و آن را از جای خود بلند کنید. برای این کار ابتدا با پاهای خود هالتر را به بالا فشار داده و همزمان بالاتنه خود را راست کنید. یک قدم از چارچوب فاصله گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. پنجه پا را اندکی رو به بیرون متمایل نمایید. در کلیه مراحل سر خود را بالا گرفته و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.

به آرامی هالتر را پایین بیاورید و این کار را با خم کردن زانوها انجام دهید. از عقب بردن باسن تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید. برای این کار لازم است که زانوهای خود را به سمت جلو خم نمایید. هدفتان این باشد که بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد صاف نگه دارید.

هاک اسکات با هالتر

پس از آنکه دستگاه هاک اسکات وارد باشگاه‌ها گردید این حرکت دیگر به ندرت با هالتر انجام می‌شود. اما برای انجام حرکت هاک اسکات هالتر، یک میله هالتر برداشته و با هر دو دست آن‌ را پشت باسن خود نگه دارید. حرکت را به حالت نشستن روی صندلی آغاز کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین قرار گیرند سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید. فراموش نکنید که در طول تمرین حتما کمر را کاملا صاف نگه دارید.

نکات:

توجه کنید که در کلیه حرکات اسکات چه با وزنه‌های آزاد و چه با دستگاه‌ها، تغییر در فاصله پاها از یکدیگر می‌تواند عضلات مختلفی را درگیر نماید به این صورت که هر چه پاها به هم نزدیک‌تر باشند فشار بیشتری روی عضلات جلو ران وارد می‌آید و هر چه این فاصله بیشتر باشد (اسکات پهن) عضلات باسن و همسترینگ نیز تا میزان زیادی درگیر خواهند شد.

در اسکات معمولی و استاندارد، فاصله بین پاها اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها و پنجه پاها به سمت بیرون می‌باشد.

⛔ هنگام انجام حرکت اسکات حتما از کمربند ایمنی استفاده کنید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.

موفق باشید.