نحوه رشد عضلات بعد از تمرین
به خوبی می‌دانیم که عضله می‌تواند دچار آسیب شود. نتیجه آسیب عضلانی نیز می‌تواند کشیدگی و یا پارگی عضله باشد، با این وصف کسی دوست ندارد چنین بلایی سرش بیاید. اما آسیب دیدگی خوب هم داریم! در این نوع آسیب دیدگی عضله دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شود، یعنی تارهای عضلانی دچار پارگی می‌شوند. برای درک بهتر این موضوع به این فکر کنید که بعد از یک جلسه تمرینی سنگین، احساس درد عجیبی در عضلات دارید. در گذشته تصور بر این بود که این درد عضلات ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات است، اما اکنون به خوبی می‌دانیم که این نظر غلط بوده و درد عضلات به علت تجمع اسید لاکتیک نیست، بلکه علت همان پارگی تارهای عضلانی است.
⚠️ نکته جالب اینجاست که این پارگی‌ها در نتیجه قسمت منفی حرکت یعنی قسمت پایین آوردن وزنه ایجاد می‌شوند. بر این اساس باید گفت که چرا انجام تکرارهای آخر بسیار مهم هستند و اینکه باید وزنه را با تمرکز و به آرامی پایین بیاورید تا حداکثر استفاده را ببرید و تارهای عضلانی بیشتری از عضله را بکار بگیرید.
فرایند آسیب عضلانی در تمرینات برای رشد به شکل زیر است:
با این توضیحات، بسیار مهم هست بتوانیم تصور کنیم که عضلات به چه نحوی کار می‌کنند. در فرایند انقباض عضله چندین فاکتور نیاز هست یعنیATP ، کلسیم و آب. آسیب عضلانی در دو فاز مختلف صورت می‌پذیرد.
– مرحله اول بلافاصله بعد از انجام تمرین صورت می‌پذیرد:
عضلاتی که در جریان تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند و منقبض می‌شوند، در طول انقباض کانال‌هایی در فیبرهای عضلانی باز می شود، مخصوصا” در حالت منفی حرکت که عضلات باز می‌شوند. در اینجا اجازه داد می‌شود تا کلسیم به داخل سلول‌های عضلانی راه پیدا کند. در اثر این افزایش کلسیم، لیزوزوم‌ها شروع به فعالیت کرده و شروع به هضم پروتئین می‌کنند و در اینجاست که تخریب عضلات شروع می‌شود. کلسیم همچنین موجب فعال شدن فسفولیپازها می‌شود. این آنزیم‌ها موجب باز شدن مجراهایی در غشای سلول‌ها شده که خود سبب افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شود. پس در کل آنچه که با ورود کلسیم اتفاق می‌افتد شروع تخریب عضله‌ها است.
– مرحله دوم:
این مرحله بعد از گذشت حدود ۳ تا ۴ ساعت بعد از تمرین آغاز می‌شود. در نتیجه‌ی آسیبی که در مرحله اول رخ داده است، این مرحله شروع شده و به نواحی آسیب دیده هجوم می رد تا آن ها را از سلول‌های پس مانده تمیز کند. در این زمان است که عضلات دچار درد می‌شوند و علت آن آزاد شدن مواد شیمیایی (التهابی) در سلول‌ها است. همچنین شما درد بیشتری را در روز دوم احساس می‌کنید که به آن درد تأخیری یا ” تاخیر روز دوم” می‌گویند. نتیجه تمامی این آسیب‌ها، ایجاد سوراخ‌های میکروسکوپیک است تا عوامل رشدی مثل هورمون رشد و غیره بتوانند تأثیر خود را روی سنتز پروتئین بگذارند.
درد عضلانی تاخیری چیست؟
دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سخت در عضلات خود احساس می‌کنید، یا همان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)، علامتی هستند که نشان می‌‌دهند عضلات شما در حال تغییر در یک سطح سلولی‌اند.
یک عضله برای بزرگ‌تر شدن، طی فرایندی که به آن هایپرتروفی گفته می‌شود، لازم است تخریب شود که این تخریب توسط تنش‌های مکانیکی و فشارهای متابولیکی وارد شده بر بدن روی می‌دهد. بدن ما باید خودش را بازیابی و ترمیم کند تا وقتی دوباره همان حرکت را انجام می‌دهید از آسیب‌های بیشتر پیشگیری کند، بنابراین هایپرتروفی روی می‌دهد.
هرچند دردهای عضلانی تاخیری معمولاً رشد عضلات را به دنبال دارند اما این دردها همیشه هم معادل رشد عضلات نیستند. ضمناً فوایدی که از تمرینات‌تان نصیب شما می‌شود، فراتر از هایپرتروفی صرف است. مثلاً یک تمرین هوازی یکنواخت ممکن است تخریب عضلانی زیادی نداشته باشد اما قطعاً سلامت قلب و تنفس‌تان را افزایش داده و چربی‌های‌تان را می‌سوزاند.
هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ایجاد ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید.
در اینجا نکاتی را به شما می‌گوییم که با رعایت آن می‌توانید درد عضلات را به حداقل برسانید:
قبل از ورزش: گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می‌کاهد و به شکستن چرخه‌ای از درد عضلات کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمه هستند، انجام دهید.
بعد از ورزش: اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.
1- ماساژ
به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می‌کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.
2- شنا
ورزشکاران حرفه‌ای برای بهبود آسیب‌هایی که در طول مسابقات به آن‌ها وارد می‌گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می‌کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.
3- آنتی اکسیدان
مصرف ویتامین‌ها به همراه آنتی اکسیدان‌ها (مانند ویتامین E و C) رادیکال‌های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت.
4- خواب
خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می‌اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می‌دهد(که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می‌شود) و باعث می‌شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می‌دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای هم داشته باشید.
در نهایت اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.
نظر دهید