اصولی چاق شوید و متناسب بمانید

در روزهایی که در اطرافمان می‌بینیم بسیاری از افراد تلاش می‌کنند تا لاغر شوند، افرادی هم درست 180 درجه برعکس به‌دنبال چاق شدن هستند و این سوال دائم در ذهنشان می‌چرخد که با چه راهکارها و روش‌هایی می‌توانند به این خواسته‌شان برسند.  همه این تلاش‌ها تنها به یک منظور صورت می‌گیرد و آن رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل است.

چاق شدن هم درست به مانند لاغر شدن نیاز به برنامه‌ریزی اصولی دارد در غیر این صورت نتایج ناخواسته‌ای را می‌تواند ایجاد کند. در اینجا توصیه‌ها و پیشنهادهایی داریم که در این مسیر می‌تواند به شما کمک کند.

1- میزان کالری یا انرژی‌ای را که در یک روز معمولی دریافت می‌کنید، محاسبه کنید. می‌توانید به راحتی در یک دفتر غذاها و مواد غذایی را که مصرف می‌کنید یادداشت کنید و بعد کالری‌های آنها را شمارش کنید. این موضوع بسیار اهمیت دارد زیرا به شما دید مناسبی خواهد داد و براساس آن می‌توانید برنامه‌ریزی درستی از نظر تغذیه داشته باشید.

2- بعد از انجام مرحله یک، رژیم از روز بعد شروع می‌شود؛ بدین‌ترتیب که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می‌کردید، بیفزایید. مثلا اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کردید، بقیه هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به‌جای اینکه در 3وعده حجم زیادی غذا بخورید یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی دریافتی روزانه آن را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید و وعده‌ها را با فاصله 2/5 تا 3 ساعت مصرف کنید. به‌خاطر داشته باشید باید زیاد اما حساب‌شده بخورید تا وزنتان متناسب شود.

3- بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن است. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، حرکات ساده و قابل انجام دادن را در خانه تمرین کنید.

4- آخر هفته خودتان را وزن کنید. می‌بینید که پس از یک‌ هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یکباره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید و اصلا این روش چاق شدن هم درست نیست. افزایش وزن به اندازه نیم تا یک کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان‌ دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست.

5- نکته مهم در مورد افزایش وزن و چاق شدن این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می‌کنید، وزنتان برای 2هفته ثابت ماند، نشان می‌دهد که باید به رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر‌دفعه که طی 2 هفته وزن اضافه نکردید، دوباره ۲۵۰ کالری اضافی به رژیم مصرفی‌تان بیفزایید.

6- از چربی‌ها دوری کنید. اگر چه هدف شما افزایش وزن است، نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پرپروتئین و کم‌چربی است مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم‌چربی، میوه و سبزیجات.

7- یکی دیگر از روش‌های افزایش وزن و چاق شدن نوشیدن آب است. حداقل روزانه ۲ لیتر (معادل ۸ لیوان) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار برای افزایش وزن لازم است.

8- در رژیم غذایی برای چاق شدن‌ از غذاهای کم‌ حجم و پرکالری مانند کره، عسل، خرما و مغز دانه‌ها استفاده کنید. برخی لاغر‌ها برای چاق شدن سراغ مواد غذایی پرخطر می‌روند مثلا میزان روغن غذای‌شان را زیاد می‌کنند یا شکر و شیرینی را در رژیم غذایی‌‌شان افزایش می‌دهند؛ درحالی‌که متخصصان تغذیه چنین روشی را به‌شدت رد می‌کنند و معتقد‌ند این روش‌ها به سلامت لاغر‌ها آسیب می‌رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری‌‌های قلبی و عروقی شود.

9- فرد لاغری که می‌‌خواهد با غذا‌خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد. اگر لاغر هستید سفره‌تان را رنگین کنید. غذای‌تان باید خوش‌طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان‌‌تان غذا نخورید چون در این صورت از غذا دلزده می‌‌شوید و در دفعات بعدی حوصله خوردن نخواهید داشت.

10- زیاد کردن وعده‌های غذایی یکی از راه‌های چاق شدن است، حتی اگر در هر وعده میزان غذای مصرفی‌تان کم‌باشد.

البته پیشنهاد ما به شما این است که قبل از هرگونه تصمیم‌گیری حتما با یک متخصص ورزشی و پزشک تغذیه هم مشورت کنید. زمانی که فرد کمبود وزن زیادی دارد، برای درمان آن، گاهی دارو نیز لازم است. پزشک باید عدم‌ تعادل هورمونی بدن، افسردگی و دیگر بیماری‌های غیرملموس را هم بررسی و کنترل نماید.