چند نکته مهم درباره تغذیه روزانه ورزشکاران

امروزه شاهد فعالیت‌های گسترده ورزشی چه در سطح حرفه‌ای و چه در سطح همگانی هستیم. بنابراین اطلاع و آگاهی قشر ورزشکار از اصول تغذیه بسیار حائز اهمیت است، در این مطلب چند نکته در رابطه با تغذیه ورزشکاران تهیه کرده‌ایم که مطالعه آن بی‌ثمر نخواهد بود.

۱- بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع کنید (شروع متابولیسم از اولین دقایق روز).

در وعده های اولیه و نزدیک صبح کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید (کربوهیدرات پیچیده).

۲- پنج وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید، بدون احتساب مکمل‌ها.

در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده کنید مانند سالاد، سبزی به علت خاصیت دفع چربی.

۳- در وعده‌های میان روز پروتئین بیشتر مصرف کنید.

وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت کنترل کنید. به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام. آخرین وعده غذا پروتئین خالص به علاوه فیبر مصرف کنید.

مثلاً ماهی تن + کاهو . از تمام مواد پروتئینی تا حد امکان در طول یک روز استفاده کنید (گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، لبنیات کم چربی ، به علت تامین تمامی ۲۳ نوع آمینواسید)

۴- در صورتی که مایل به مصرف قندهای ساده بودید، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید

به علت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار کم، سطح دریافت کربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید (پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر). سفیده تخم مرغ آب پز شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود به کار ببرید(پروتئین خالص و ارزان).

۵- به مقدار کافی و به دفعات آب مصرف کنید (هیدراته کردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن).

۷۰% وزن بدن از آب تشکیل شده است. یک روز در هفته رژیم خود را رها کنید، به علت آمادگی برای ادامه رژیم و شوک وارد کردن به بدن.

۶- مواد غذای بدون ارزش غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید

مانند سس مایونز ، چیپس ، نوشابه ، شیرینی . فرآورده های غذایی و حتی فرآورده‌های پروتئینی را مصرف نکنید. ( سوسیس ، کالباس ، همبرگر و ….. )

۷- اگر یک یا دو نوع بیشتر مکمل مصرف می‌کنید

باید دقت کنید چرا که مثلاً تفاوت پروتئین‌های حجم دهنده و تفکیک کننده در آرژنین آن‌هاست و هر کدام کاربرد و دوره زمان خاصی دارند. در انتخاب مکمل‌ها دقت کنید. فرمولاسیون آن‌ها نباید تداخل ایجاد کند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند. مکمل‌های پروتئینی و کراتین را با معده تقریباً خالی مصرف کنید چر اکه بهتر جذب می‌شوند. مقدار مصرف مکمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف کنید.

موفق باشید.