همه چیز درباره ویتامین‌ها
بدن انسان شبیه به یک موتور قدرتمند است و درست مثل یک ماشین باید دائما سوخت مناسب به آن برسد. بدن ما باید بطور مرتب با دریافت ویتامین‌های مناسب و سازگار احیا شود تا بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد و درست کار کند. ویتامین‌ها که بعنوان کاتالیزورها و کوآنزیم‌ها در بدن عمل می‌کنند از سلول‌ها محافظت کرده و نقش‌های مهمی را در فعالیت‌های سوخت و سازی بدن ایفا می‌کنند اما هنوز دانش انسان درباره این ترکیبات ضروری و حیاتی بسیار اندک است.
انواع ویتامین و فواید آنکمبود و فقدان آنها نیز می‌تواند عوارض و پیامدهای جبران ناپذیری برای بدن داشته باشند. نکته دیگر که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که افراد با شرایط بدنی متفاوت یا با بیماری‌های مختلف به رژیم‌های متفاوت و البته متناسب با بدن خودشان نیازمند هستند بنابراین بجای تجویز شخصی این ویتامین‌ها، همواره توصیه می‌شود که تعیین نوع ویتامین و دوز مورد نیاز آن را به پزشک و درمانگر متخصص واگذار کنید تا با شناخت کافی از نیاز بدن شما آن را تجویز کند. در ادامه این کارشناسان تغذیه و طب مکمل، به منظور پیش آگاهی ما، عملکرد چند نمونه از ویتامین‌های مهم در بدن را توضیح می‌دهند:
ویتامین A:
این ویتامین برای سلامت چشم‌ها و رشد استخوان‌ها مورد نیاز است. این ویتامین همچنین به بهبود عفونت‌ها کمک می‌کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت تولید RNA این تأثیر را اعمال می‌کند. ویتامینA در روغن کبد ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات به رنگ زرد، هویج، سیب زمینی شیرین، گرمک، هلو و فلفل زرد و انبه به وفور یافت می‌شود.
ویتامین B۱:
ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است. از دیگر فواید این ویتامین:به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند، به سوء هاضمه کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و توانایی مغز را زیاد می‌کند. منابع ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.
ویتامین B۲:
به تبدیل چربی‌ها، پروتئین‌ها و قند به انرژی کمک می‌کند و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده‌های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است.
ویتامین B۳:
ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول‌های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامینB3 را از پروتئین به دست می‌آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد.
بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی،مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.
ویتامین B۹:
ویتامینB9 یا همان اسیدفولیک جزو ویتامین‌های گروه B می‌باشد این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی‌شود و از طریق ادرار دفع می‌گردد. پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول‌ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است. اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می‌کند و باعث درست عمل کردن سلول‌ها می‌شود.
این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می‌شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می‌سازد. مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی‌های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می‌شود. اسید فولیک برای درمان زخم‌های پا و مشکلات قاعدگی نیز تجویز می‌شود. این ویتامین در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت می‌باشد. رشد طناب نخاعی و مغز جنین در گرو مصرف اسید فولیک توسط مادر می‌باشد. اغلب زنانی که می‌خواهند باردار شوند و زنان باردار، باید مکمل اسید فولیک مصرف کنند. چرا که از ناهنجاری‌های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان(اسپینا بیفیدا) جلوگیری می‌کند.
منابع غذایی اسید فولیک
لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس‌دار، مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز.
ویتامین B۶:
یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین‌های محلول در آب ویتامین B6 است. نام علمی این ویتامین پریدوکسین می‌باشد. ویتامینB6 به عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. تولید و تبدیل پروتئین‌ها وابستگی زیادی به B6 دارد، مثلاً در تولید پروتئین‌هایی که در گلبول‌های قرمز خون موجود است، وجود B6بسیار مهم است. ویتامین B6 در بسیاری از غذاها وجود دارد، با خوردن غذا وارد بدن می‌شود و از قسمت‌های ابتدایی روده جذب خون می‌شود. در خون گیرنده‌های پروتئینی موجود است که B6 را دریافت و منتقل می‌کند در حالی که یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است.
گفتیم ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند اما B6 با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می‌شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می‌کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می‌کند. میزان مورد نیاز این ویتامین برای یک فرد بالغ ۳/۱ میلی‌گرم در روز است. نکته‌ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به B6 به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می‌کنیم بستگی دارد. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می‌کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند.
ویتامین B۱۲:
ویتامینB12 که شاید تا به حال آمپول‌های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد. این ویتامین رابطه نزدیکی با اسید فولیک دارد. B12 یا کوبال آمین یک ویتامین حساس و مهم است و به سرعت تخریب می‌شود. تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. حتی در بدن هم به سرعت تخریب می‌شود. B12 در تولید سلول‌های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن‌های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمک B12 صورت می‌گیرد. اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام‌های یاد شده دچار اختلال می‌شود.
این ویتامین در دستگاه گوارش به تولید سلول‌های مخاطی دیواره کمک می‌کند. در مغز استخوان موجب تولید سلول‌های خونی می‌گردد، در صورت کمبود B12، ژن‌های موجود در گلبول‌های قرمز بزرگ‌تر از حد طبیعی شده ، زود از بین می‌روند و فرد مبتلا به کم خونی گالوبلاستیک می‌شود. این ویتامین در بافت عصبی نقش تولید سلول‌های رشته‌های عصبی را عهده‌دار است. کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می‌شود. B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده‌های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می‌کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می‌شوند. جگر غنی‌ترین منبع آن است. البته معمولا” در پروسه پخت مواد غذایی ۷۰ درصد از ویتامین از دست می‌رود، به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است.
ویتامین C:
به بهبود بافت‌ها و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان است. سبزی و میوه‌های مثل لیمو، توت فرنگی، طالبی، انگور، نخود، بروکلی، فلفل و مرکبات دیگر سرشار از این ویتامین است.
ویتامین E:
مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می‌کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول‌ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.
ویتامین K:
در فرآیند لخته شدن خون مهم است که بیشتر در خانواده کلم، گوجه فرنگی، بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.
ویتامین D۳:
برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. این ویتامین بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می‌شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود.
نظر دهید