10 ماده غذایی مفید برای ساخت عضلات

ساخت و تشکیل توده عضلانی فرایندی است که نیاز به تمرین و تغذیه مناسب دارد. در این مقاله 10 ماده غذایی مفید را به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی خود بتوانید عضلات مورد نظر خود را به دست آورید.

این اصل اساسی را به یاد داشته باشید که برای ساخت عضلات باید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشند که حاوی مواد مغذی ضروری باشد. 

مواد مغذی اصلی عبارتند از: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. این مواد مغذی فواید بسیار زیادی دارند. انرژی که این مواد مغذی تولید می‌کنند به شرح زیر است:

– 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است

– 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری است

– 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است

اکنون وقت آن رسیده تا با 10 ماده غذایی برتر که می‌توانید به کمک آن‌ها عضلات خود را بسازید، آشنا شوید.

1- کربوهیدرات‌ها

کارشناسان معتقدند که مصرف منظم کربوهیدرات‌ها در افراد بالغ نباید بیش از 50 درصد باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود از منابع کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که برای سلامتی مفید هستند. منابع کربوهیدرات‌ها مفید عبارتند از:

– سبزیجات

– میوه‌ها

– حبوبات

– سیب زمینی

– غلات کامل

این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های «پیچیده» هستند. برخلاف کربوهیدرات‌های «ساده»، کربوهیدرات‌های پیچیده قند موجود در مواد غذایی را به آرامی آزاد می‌کنند. بنابراین، از انباشته شدن گلوکز در بدن و تبدیل آن به چربی جلوگیری می‌کنند.

2- مواد غذایی کامل

مواد غذایی کامل منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. این مواد غذای سرشار از مواد معدنی هستند و فیبر بسیار بالایی دارند. به سلامت روده‌ها کمک کرده و سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کنند. از جمله آن‌ها می‌توان به نان سبوس‌دار، غلات کامل و غیره اشاره کرد.

3- پروتئین‌ها

در هر وعده غذایی باید از پروتئین‌ها استفاده کرد. بخش زیادی از پروتئین غذاها (حدود 60 درصد) آن در عضلات ذخیره می‌شود. مواد غذایی زیر حاوی پروتئین بسیار بالایی هستند: 

– لبنیات

– گوشت

– تخم مرغ

– حبوبات

– ماهی و غذاهای دریایی

– مواد غذایی کامل

– سویا

4- چربی‌ها

چربی‌ها حاوی مواد معدنی و پروتئین‌هایی هستند که برای بدن ما ضروری است. چربی‌ها بین 30 تا 35 درصد از کالری روزانه بدن را تامین می‌کنند. خشکبار، روغن زیتون، روغن کتان، جوانه گندم، ماهی و آووکادو حاوی 20 تا 25 درصد چربی‌های اشباع نشده، محصولات لبنی و کره نارگیل حاوی حداکثر 10 درصد چربی‌های اشباع شده هستند.

همیشه به یاد داشته باشید که باید چربی‌های سالم مصرف کنید و از مصرف چربی‌های مضر خودداری کنید.

5- تخم مرغ

اگر می‌خواید توده عضلانی داشته باشید و عضلات خود را بسازید، مصرف تخم مرغ را فراموش نکنید. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است. تخم مرغ غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است. توصیه می‌شود که هم زرده و هم سفیده تخم مرغ را مصرف کنید زیرا هر دو آن‌ها سرشار از پروتئین و ویتامین هستند.

6- سینه مرغ

سینه مرغ سرشار از پروتئین است. 100 گرم سینه مرغ حاوی 23 گرم پروتئین است. سینه مرغ به راحتی هضم می‌شود زیرا چربی زیادی ندارد و بعد از خوردن آن احساس سنگینی نمی‌کنید.

7- تن ماهی یا ماهی تن

تن ماهی سرشار از پروتئین است. علاوه بر این، بدن ما به راحتی آن را متابولیزه می‌کند. می‌توان گفت، این ماده غذایی برای کسانی که می‌خواهند توده عضلانی داشته باشند بسیار مفید است. تن ماهی سرشار از امگا3 نیز هست و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

8- برنج کامل

برنج کامل خواص بیشتری نسبت به برنج سفید دارد زیرا، حاوی ویتامین‌ها و فیبرهای بیشتری است. 100 گرم برنج کامل پخته حاوی 350 کالری، 7 گرم پروتئین، 74 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 2 گرم چربی است. 

9- جو دوسر

جو دوسر حاوی مواد مغذی ضروری است و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. با این وجود، اگر به مصرف این ماده غذایی عادت ندارید، توصیه می‌کنیم به تدریج آن را مصرف کرده و به طور منظم در برنامه غذایی خود از آن استفاده کنید. در ابتدا ممکن است مصرف آن باعث بروز یبوست شود.

100 گرم جو دوسر حاوی 352 کالری، 11 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر و 7 گرم چربی است. خوردن جو برای وعده صبحانه یک ایده عالی است.

10- خشکبار و میوه‌ها

از گردو، بادام، کینوآ، دانه‌های کنجد و … در برنامه غذایی خود استفاده کنید. خشکبار حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های مفید هستند. از بین میوه‌ها، بیشتر مصرف موز تاکید می‌شود زیرا، نه تنها پتاسیم بدن را تامین می‌کند بلکه به طور موثر در شکل گیری عضلات و عملکرد آن‌ها تاثیر دارد.

موز میوه‌ای ایده آل است که قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌توان آن را مصرف کرد. 

امیدواریم تمام نکاتی که در این مقاله مطرح شد به شما در ساخت عضلات کمک کند. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب بسیار اهمیت دارد زیرا اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید به نتایج دلخواه دست پیدا نخواهید کرد.

تهیه و ترجمه: مجله رنج‌وگنج

منبع: amelioretasante.com