یک برنامه تمرینی مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک برنامه بدنسازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد. در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم می‌باشد که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی‌ بیاموزید به همین دلیل است که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی می‌شود زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت‌تر و ایمن‌تر می‌باشد.

تنها بعد از اینکه شما در یک حرکتی‌ احساس سبکی در وزنه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی‌ که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود. این کار نیز زمانی‌ عملی‌ خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی‌ دست یابید.

باید از حرکاتی استفاده شود تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شما را تحت پوشش خود قرار دهد. این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران، همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو می‌باشد. در این برنامه هر کدام از گروه‌های اصلی‌ عضلانی شما تحت تمرین قرار خواهند گرفت.

⛔ توجه داشته باشد هر برنامه بدنسازی تا مدتی کارآیی دارد پس از آن بدن به سیستم تمرینی عادت کرده و پیشرفت شما به کندی صورت خواهد پذیرفت.

با تکیه بر این روش‌ها شما قادر خواهید بود نه تنها به رشد عضلانی مناسبی برسید بلکه خواهید توانست پیشرفت خود را در طول زمان به طور مستمر حفظ کنید.

در ادامه ۳ مورد بسیار مهم در جهت افزایش حجم و قدرت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد. آنها را به دقت بخوانید و به کار گیرید.

1- انتخاب وزنه مناسب

بعد از گرم کردن همیشه وزنه‌ای‌‌ را انتخاب کنید که بتوانید با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید. اگر بخواهید در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید در واقع شما دارید کیفیت تمرین خود را پایین میاورید.همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.

بازه‌های تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها شانسی تعیین نشده‌اند و برای هر کدام از آنها دلایلی‌ وجود دارد. در حقیقت طی‌ مطالعات فراوان مشخص شده است که بازه ۸-۱۲ تکرار بهترین بازه برای عضله‌‌سازی می‌باشد البته با توجه به فرم صحیح انجام حرکت و میزان سنگینی‌ وزنه. این بازه همچنین برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب می‌باشد. اگرچه در صورت پیشرفت به مراحل بالاتر احتمالا شاید بخواهید از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار‌های کمتر نظیر ۶ تکرار استفاده کنید که این تعداد تکرار برای افزایش قدرت مناسب‌تر می‌باشد.

به عنوان یک مبتدی شما باید در اوایل کار خود کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید. به جای آن ما توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید تا کم کم در انجام آنها تسلط کافی‌ را به دست آورید. هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل‌تری تمرینات خود را ادامه دهید وزنه‌های شما نیز خود به خود سنگین‌تر خواهند شد.

هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید. مثلا اگر شما قرار است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی‌ ۱۵ تکرار انجام دادید پس معلوم می‌شود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ‌ست بعدی باید وزنه خود را کمی‌ سنگین تر کنید. برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است.

2- افزایش وزنه تمرینی به جای افزایش تکرار

اکنون فرض می‌کنیم شما به درستی‌ تمرین کنید، به درستی‌ تغذیه و از مکمل‌ها استفاده کنید و به اندازه کافی‌ نیز استراحت داشته باشید. نتیجه چه می‌شود؟ نتیجه افزایش حجم و قدرت خواهد بود. در این حالت فیبر‌های عضلانی شما قویتر و بزرگ تر خواهند شد و اکنون به جای ۱۰ تکرار در حرکت جلو بازو هالتر شما می‌توانید ۱۵ تکرار انجام دهید. این موضوع بسیار خوب می‌باشد. اما بهتر است به جای اینکه از ۱۳ یا ۱۴ تکرار استفاده کنید وزنه تمرینی را کمی‌ سنگین‌تر کنید. اینگونه شما مطمئن خواهید بود که همچنان در بازه ۸-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام می‌دهید. در این حالت گرچه تکرار‌های شما افزایش پیدا نخواهد کرد اما می‌دانید که وزنه تمرینی شما به مراتب از گذشته سنگین‌تر می‌باشد و همین موضوع باعث ایجاد یک تحریک جدید در عضلات برای رشد بیشتر می‌باشد.

3- حداقل ۴۸ ساعت بین تمرین مجددِ یک عضله‌ خاص فاصله قرار دهید

معمولا بسیاری از افراد مبتدی این اصل را نمی‌دانند که تمرینات با وزنه نیست که باعث رشد عضلات آنها میشود بلکه فرایند رشد عضلات شما زمانی‌ آغاز خواهد شد که بدن کاملا به میزان مناسبی استراحت کند و مواد غذایی دریافت کند. اینجاست که بدن شروع به ترمیم عضلات آسیب دیده می‌کند و آنها را قویتر از گذشته ترمیم و بازسازی خواهد کرد. اگر در این فرایند اختلال ایجاد شود رشد عضلات شما نیز مختل خواهد شد.
با این بیان عضله‌‌ای‌‌ که تمرین می‌دهید معمولا ۱-۲ روز بعد خسته و ناتوان می‌باشد. این موضوع کاملا طبیعی است. این خستگی‌ در عضلات نشان می‌دهد که آن عضله‌ هنوز به طور کامل ریکاوری نشده است و نیاز به زمان بیشتری دارد و دقیقا در همین زمان ریکاوری می‌باشد که رشد عضلات محقق می‌شود. یک گروه عضلانی بعد از تمرین دادن نباید حداقل تا ۴۸ ساعت بعد تمرین داده شود.