استفاده از کدام یک بهتر است؟ دستگاه‌های بدنسازی یا وزنه‌های آزاد

قبلا مزیت‌های استفاده از دمبل و هالتر را نسبت به دستگاه‌های بدنسازی عنوان کردیم.
در اینجا چهار دلیل خوب به شما ارائه می‌دهیم که چرا باید دستگاه‌ بدنسازی را هم در برنامه‌تان داشته باشید؟

دستگاه‌ها مزایای زیادی دارند که وزنه‌های آزاد ندارند، ما توصیه نمی‌کنیم دمبل و هالتر را از برنامه‌تان حذف کنید و یا حتی استفاده از آن‌ها را کاهش دهید.

⚠️ وزنه‌های آزاد باید در مرکز تمرینات شما باشند اما بهترین حالتی که برای شما سودمند است این است که تمرینات با وزنه آزاد را با استفاده منظم از دستگاه‌های منتخب تکمیل کنید، دستگاه‌هایی مانند کراس‌آور یا تجهیزات مشابه، دستگاه اسمیت و سایر دستگاه‌های مدرن عضله ساز.

1- اول امنیت

اول و مهم‌تر از همه، دستگاه‌های بدنسازی عموماً نسبت به تمرینات با وزنه‌های آزاد، از میزان بالاتری از امنیت “درون ساختاری” برخوردارند که مخصوصاً برای مبتدی‌ها سودمندتر می‌باشد. هیچ تمرینی ۱۰۰ درصد ایمن نیست، اما هنگامی‌که روی نیمکت دستگاه اسمیت زیر یک میله هستید، مجبور نیستید نگران از کنترل خارج شدن یک وزنه باشید. البته، می‌توانید روی این موضوع بحث کنید که آیا حرکت یک دستگاه “درست و متعارف” است یا نه، اما فکر می‌کنم کاملاً روشن است که حرکات متعدد دستگاه، کمتر تکنیکی هستند و نسبت به تمرینات مشابه‌شان با وزنه‌های آزاد، امکان کمتری برای اشتباه دارند.

2- حداکثر استفاده از وزن

در تمرین با هالتر و دمبل، بخشی از کار شما در طول یک سِت، ایجاد تعادل میان وزنه‌ها برای انجام درست روش حرکت است که تا حدودی تعداد وزنه‌هایی که می‌توانید بزنید را محدود می‌کند. اما دستگاه بدنسازی وزن را برای شما جهت انجام حرکتی درست و ثابت متعادل می‌کند، بنابراین تمام کاری که باید انجام دهید این است که این وزن را به جلو یا به عقب بکشید. پس می‌توانید وزنه بیشتری را بزنید و به روشی ایمن‌تر به عضلات‌تان فشار وارد کنید. منظور این است که لزماً نباید دستگاه را به بعد از اتمام تمرینات با وزنه‌های آزاد موکول کنید. مثلاً بسیار عالی است که اگر می‌خواهید وقتی عضلات‌تان پرانرژی و آماده هستند، بیشترین وزن را به آن‌ها وارد کنید.

3- تکنیک‌های افزایش شدت

وقتی می‌خواهید روی گروه عضلانی خاصی فشار ضربتی وارد کنید، معمولاً دستگاه‌ بدنسازی شدنی‌تر و مفیدتر از وزنه‌های آزاد هستند. بهترین نمونه از این حالت، دراپ ست(یا معکوس یا کاهشی) می‎‌باشد که در این تکنیک، با وزن سنگین شروع کرده، سِت مشخصی را با کاهش میزان وزنه بدون استراحت انجام داده و تا پایان ست و ناتوانی عضله پیش می‌روید.
شما می‌توانید دراپ ست را مرحله به مرحله با دمبل هم انجام دهید اما بیشتر حرکات دیگر با وزنه‌های آزاد برای این تکنیک چندان مناسب نیستند. اما دستگاه‌های کششی و انتخاب شده، متناسب با دراپ ست ساخته شده‌اند. وقتی در وزن مشخصی عضله‌تان ناتوان می‌شود، برای سبک کردن وزنه فقط کافیست پین وزنه‌ها را یک یا دو ردیف جابجا کنید؛ در بیشتر موارد می‌توانید این کار را در عرض چند ثانیه انجام دهید.

عامل کلیدی دیگر در اینجا فُرم تمرین است.

وقتی عضلات به‌شدت خسته هستند (مانند اواسط دراپ ست شدید و توان‌فرسا)، معمولاً تکنیک دستخوش تغییر می‌شود. در اینجا دستگاه می‌تواند کمک کند؛ نه‌تنها مسیر حرکت ثابت است بلکه در بسیاری از دستگاه‌ها شما نشسته هستید و از این رو احتمال آسیب‌دیدگی کمتر است. فشار عمدتاً روی عضلات هدف وارد می‌شود، نه روی مفاصل آسیب‌پذیر مانند پایین کمر.

سایر تکنیک‌های افزایش شدت که دستگاه برای‌شان مناسب است از این قرارند:

تکرارهای جزئی، که با فاصله زمانی کوتاه و در طیف کامل حرکتی، تمرین را انجام می‌دهید.

سیستم تمرینی نگاتیو، که اغلب می‌توانید روی دستگاه و بدون نیاز به شریک تمرینی انجام دهید.

تمرینات نگاتیو یک جانبه که مثلاً روی دستگاه اسمیت، وزن سنگینی را در طول تمرینات انقباضی برونگرا با یک بازو پایین آورده و با هردو بازو سرجایش برمی‌گردانید.

تمرینات ایزومتریک زوایه خاص، که برخلاف یک وزن ثابت و بی‌حرکت در هر چند زاویه‌ای که ممکن است فشار وارد می‌نمایید.

حرکات معکوس، که وزنه زدن را بدون کمک افزایش تدریجی انرژی ارتجاعی، در پایان یک تکرار شروع می‌کنید (مانند بیشتر دستگاه‌های سرشانه و سینه).

⁦4-⁩ فشار و کشش ثابت

تمرینات با دستگاه بدنسازی امکان کشش ثابت حین حرکت کامل در هر تکرار را فراهم می‌کند؛ اما وزنه‌های آزاد این قابلیت را ندارند. یعنی در طول طیف حرکتی، جایی برای استراحت وجود ندارد و عضله هدف تحت فشار باقی می‌ماند. دلیلش هم جاذبه است.
بهترین مثال این حالت هم دمبل فلای است. در این حرکت، با بالا بردن دمبل‌ها(برخلاف جاذبه) فشار روی عضلات سینه‌تان وارد می‌شود. در آخرین فاصله‌ای که دمبل‌ها باهم دارند یعنی همان‌جایی که بهم می‌‌رسند، تقریباً اتفاقی نمی‌افتد چون شما برخلاف نیروی جاذبه وزنی را حرکت نمی‌دهید (فقط به‌هم می‌رسند و بالا نمی‌روند) و این برای برانگیختگی فیبرهای عضلات داخلی سینه، فرصتی تلف شده است و به همین دلیل فلای کابل یا کراس آور کابل را ترجیح می‌دهیم. با کمک کابل، این چند سانت فاصله نهایی دمبل‌ها در طیف حرکتی، سخت‌ترین قسمت برای عضلات داخلی سینه خواهد بود تا حرکت را به اتمام برساند.