چربی سوزی و کاهش وزن در خانم‌ها

معمولا در مورد کاهش وزن اینگونه تصور می‌شود که باید کمتر خورد و تمرین کرد، البته این کاملا صحیح است ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار دشوار است.

تقریبا اکثر کاهش وزنی که در رژیم‌های معمولی بوجود می‌آید بر اثر کاهش بافت عضلانی می‌باشد ولی کاهش وزن اصولی و کلیدی یعنی کاهش چربی بدن در کنار حفظ بافت عضلانی این همان چیزی است که بدنسازان معمولا در زمان رژیم گرفتن انجام می‌دهند.

– یک رژیم غذایی صحیح که منجر به چربی سوزی شود حتما می‌بایست از 3 جزء تشکیل شده باشد:

1- رژیم غذایی
2- تمرینات هوازی (ایروبیک)
3- تمرینات با وزنه

– رژیم غذایی

اکثر خانم‌ها وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند یک اشتباه بزرگ مرتکب می‌شوند که به امید عضلانی نشدن بدن پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند در واقع اگر زنی بخواهد در طول رژیم غذایی حجم عضلات خود را ثابت نگه دارد و یا اینکه بخواهد بر حجم عضلات خود بیفزاید باید سعی و تلاش دوبرابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان پذیر نیست ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات ایروبیک (تمریناتی مثل دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی،رقص و …) و کم کردن مقدار مصرف پروتئین دقیقا باعث می‌شود که عضلات بدن تحلیل بروند و در عوض درصد چربی بدن بالاتر برود.

هر بدنساز یا فردی که نسبت به ترکیب بدنی خود حساس است،چنین اشتباهی را انجام نمی‌دهد. پروتئین نه تنها باعث می‌شود که بافت عضله باقی بماند بلکه مزایای بیشمار دیگری نیز برای فرد دارد که از بزرگترین انها می‌توان، کم شدن اشتها را نام برد و این مهمترین دلیل برای کارآمد بودن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است.

مواد پروتئینی مثل گوشت سینه مرغ و سفیده تخم مرغ، بیش از اندازه شکم پرکن هستند (یعنی شخص بعد از خوردن انها تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی‌کند) در عوض مواد نشاسته‌ای و قند مثل چیپس، نوشیدنی،های بیرون و کلا اینگونه مواد باعث می‌شود فرد بعد از خوردن خیلی زود احساس گرسنگی کند و دلیل آن هم افزایش ترشح انسولین می‌باشد. همانطور که می‌دانید ترشح زیاد انسولین باعث می‌شود که قند خون پایین بیاید و به محض اینکه یک چنین حالتی به وجود آید به فرد احساس گرسنگی دست می‌دهد اگر بیاییم و نسبت مصرف پروتئین به کربوهیدرات را تغییر بدهیم خود به خود باعث شده‌ایم که مقدار کالری دریافتی روزانه نیز کاهش یابد. اگر جزو آن دسته ازافراد هستید که تصمیم جدی گرفته‌اید تا لاغر شوید پس سعی کنید یک سری مواد غذایی را از لیست خرید روزانه حذف کنید موادی مثل چیپس، نوشیدنی‌های شیرین و … و در عوض سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، پنیر فاقد چربی و دیگر پروتئین‌های با کیفیت و خالص را به آن اضافه کنید.

– داروهای هورمونی

زنان هرگز نباید از داروهای هورمونی که حاوی تستوسترون هستند استفاده کنند اما به هر حال آنها نیز باید به این نکته واقف باشند که بالانس بودن سطح تستوسترون و استروژن بسیار مهم و ضروری می‌باشد. خانم‌ها معمولا به طور ناخواسته و غیر عمدی یعنی با استفاده از قرص‌های ضد حاملگی (کلا قرص‌ها و مواد جلوگیری کننده) باعث می‌شوند که این بالانس به هم بخورد و سطح استروژن به نحو چشمگیری افزایش یابد. هر بدنسازی این را می‌داند که در این شرایط فرد سریعا چاق و باد کرده بنظر می‌رسد ضمن اینکه چربی سوزی یا خیلی خیلی مشکل می‌شود و یا اصلا چربی سوزی انجام نمی‌گیرد زیرا وقتی سطح تستوسترون به کمترین مقدار خود برسد دیگر بدن توانایی نگه داشتن بافت عضلانی را نخواهد داشت و شروع می‌کند به متابولیزه کردن و سوزاندن بافتهای عضلانی و این در حالی است که بافت چربی ثابت مانده و روز به روز بر مقدارش افزوده می‌شود.
هیچ بدنسازی در دوره رژیم از قرص‌های حاوی استروژن استفاده نمی‌کند البته در مورد زنانی که به دوره یائسگی رسیده‌اند می توان از هورمون درمانی استفاده کرد بعضی دکترها برای به تعویق انداختن پروسه پیری از این روش استفاده می‌کنند.

– تمرین

بسیار سخت می‌توان خانم‌ها را متقاعد کرد که با وزنه تمرین کنند، بدنسازان هرگز تمرینات با وزنه را از برنامه تمرینی خود حذف نمی‌کنند و اصلا توجهی نمی‌کنند که چقدر چربی باید سوخته شود. شاید بتوان گفت بهترین راه برای نگه داشتن عضلات در زمان رژیم گرفتن تمرین با وزنه می‌باشد ضمن اینکه ساعت‌ها بعد از تمرین هم سرعت متابولیسم بدن در حد بالایی قرار دارد و حتی به مرور زمان به دلیل بالا رفتن درصد عضله سرعت متابولیسم افزایش می‌یابد. بهر حال خانم‌ها همیشه ترس از این دارند که اگر در هفته ۲ تا ۳ جلسه با وزنه کار کنند هیکل زنانه‌شان به هیکل مردانه تبدیل می‌شود.

پیام ما برای اینگونه افراد همیشه همین است که نباید در خصوص تمرین با وزنه ترسی داشته باشند چون تقریبا اکثر خانم‌ها از لحاظ ژنیتیکی این استعداد را ندارند که به شکل قهرمانان بدنسازی در بیایند و تعداد انگشت شماری هستند که دارای این استعداد می‌باشند که بتوانند بر حجم عضلاتشان اضافه کنند، حتی اگر یک زن دارای عضلات بزرگی هم باشد ولی درصد چربی بدنش پایین نباشد اصلا عضلاتش نمایان نخواهد شد خانم‌ها بطور طبیعی از درصد چربی بیشتری نسبت به مردان برخوردار هستند(مردان معمولا ۱۰ تا ۱۲ درصد و زنان معمولا ۱۸ تا ۲۲ درصد ) و به همین دلیل هم هست که زنان دارای هیکل زنانه هستند یعنی همین درصد چربی اضافه باعث بوجود آمدن فرم‌های مخصوص زنانه می‌شود.

پس خاطر جمع باشید اضافه کردن تمرینات با وزنه باعث نخواهد شد که عضلانی به نظر برسید ولی در عوض تمرینات با وزنه به عنوان یک ابزار مفید برای از بین بردن چربی‌های اضافه در دراز مدت بسیار ضروری می‌باشد حتی اگر زن به هر دلیل حجم عضلاتش افزایش یابد راه رهایی از آن بسیار ساده و آسان است زیرا در بدنسازی کاهش عضله خیلی راحت‌تر از افزایش عضله می‌باشد.

در نهایت به تمامی خانم‌هایی که نسبت به کاهش وزن خود جدی هستند پیشنهاد می‌شود که باورها و نوشته‌های بی اساس را کنار بگذارند و در عوض مطالب علمی و ثابت شده را مطالعه کنند، واقعیت این است که اکثر کاهش وزن‌هایی که تنها با رژیم گرفتن بدست می‌آید پوشالی است، یعنی اینکه فرد تنها آب بدن و عضله‌اش را از دست داده است نه چربی‌های اضافه را و تنها روشی که باعث کاهش وزن موثر و درست می‌شود تلفیق تمرین با وزنه، دریافت مقدار مناسب پروتئین روزانه و تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری دویدن و … می‌باشد زیرا بدین طریق است که سیستم هورمونی در حالت متعادل قرار خواهد گرفت و فرآیند چربی سوزی مستمر در بدن شکل خواهد گرفت، ضمن اینکه فرد درصد عضله و تراکم استخوامی خود را نیز حفظ کرده است.

همانطور که می‌دانید کلا خانم‌ها از لحاظ چگالی و تراکم استخوان از مردان ضعیف‌تر هستند و به همین دلیل به محض بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می‌شوند و بنابراین برای به تعویق انداختن این رویه، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه روزمره یک امر ضروری است. همچنین تمرینات با وزنه باعث می‌شود که فرد از رژیم غذایی پیروی کند که کیفیت در آن نقش اصلی را دارد نه طعم و ظاهر غذاها. پس اگر جزو آن دسته از افراد هستید که به مسائل بصورت دراز مدت و عمری نگاه می‌کنند و نه بصورت مقطعی حتما تمرینات با وزنه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

موفق باشید.