آموزش گرم کردن بدن، قبل و بعد از تمرین
گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی از مهمترین اقدامات جهت پیشرفت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی حین تمرینات است، آنها را کم اهمیت نشمارید.
گرم کردن بدن قابلیت انعطاف‌پذیری و انسجام ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب‌دیدگی در زمان انجام تمرین‌های کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه‌دیدگی شناخته می‌شوند را کاهش می‌دهد.
⚠ همیشه به خاطر داشته باشید که تمرین‌های کششی همان گرم کردن بدن نیستند!
گرم کردن با حرکاتی از قبیل حرکت دادن مفاصل (بدون انجام چرخش مفصل، خصوصا” برای کمر، گردن ، زانو و مچ دست)، ایروبیک و نفس‌گیری همراه است. نرمش‌های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
ترتیب حرکات ورزشی برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرین‌های کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می‌شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آنها مستقیماً وارد نمی‌شود، امّا کشیده می‌شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله‌های کشیده شده دارند. این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است.
پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می‌شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود. مزیت این کار در اینست که می‌توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمرین‌های ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه‌ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست. بر اساس کشش عضلانی جمعی، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروه‌های عضلانی به یکدیگر می‌توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرین‌های کششی را به حداقل رسانید.
در عین حال که تأثیر تمرین‌های ورزشی منفرد به حداکثر می‌رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیت‌های ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می‌دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است. به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می‌شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند.
– بر اساس یک قانون کلی، معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی، تمرین‌های زیر باید انجام گیرد:
ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران، عضله ساق پا را باید کشش داد. پیش از کشیدن عضلات سینه، عضلات بازو را باید کشید.
افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزش‌هایی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می‌گردد تاهیچ عارضه‌ای به شخص وارد نکند.
از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از ۳۵ سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان ۴۰ دقیقه برای او مناسب است. اگر سن شخص کمتر از ۳۵ سال و دارای ناراحتی‌های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول ۲۰ دقیقه و هفته‌ای سه بار و در مراحل بعدی ۴۰ دقیقه، لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه‌ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار ۲۰ دقیقه و هفته‌ای سه بار).
برای اشخاصی با سن بیش از ۳۵ سال توصیه می‌گردد پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب‌تر است .
– بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ۸ اصل را باید رعایت کرد:
۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم.
۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.
۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.
۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.
۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.
۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.
۷- کشش را در کلیه گروه‌های عضلات اصلی انجام دهیم.
۸- هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم.
موفق باشید.
نظر دهید