تمرینات اینتروال چگونه تمریناتی هستند؟
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می‌باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلا شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی خود می‌دوید.
اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می‌شود.
ورزش‌های هوازی معمولا به دو صورت انجام می‌شوند:
۱- تداومی
در این روش تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می‌شود.
۲- تناوبی (اینتروال).
در روش اینتروال زمان تمرین یا ورزش به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌شود.
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می‌باشد و بهتر از این موارد تنها ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را می‌گیرد.
چگونگی تأثیر HIIT
وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا کرده و انرژی را ذخیره می‌کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی‌دهید و بنابراین می‌توانید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.
برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟
بدن هنگام دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) است، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می‌سوزانید.
تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر مؤثر است؟
بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا ۹ برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند.
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه‌ای که می‌توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می‌توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می‌کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی‌شود مگر با مجوز پزشک معالج.
۱- یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)
۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.
۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام‌های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.
۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.
یک نمونه برنامه تمرینی HIIT ساده
لطفاً توصیه‌های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.
هفته | گرم کردن | تمرین(حداکثر شدت) | بازگشت به حالت اولیه | تکرار | سرد کردن | زمان کلی تمرین |
اول | ۵ دقیقه | ۱دقیقه | ۴دقیقه | ۲تکرار | ۵دقیقه | ۲۰دقیقه |
| دوم | ۵ | ۱ | ۴ | ۳ | ۵ | ۲۵ |
سوم | ۵ | ۱ | ۴ | ۴ | ۵ | ۳۰ |
چهارم | ۵ | ۱/۵ | ۴ | ۲ | ۵ | ۲۱ |
پنجم | ۵ | ۱/۵ | ۴ | ۳ | ۵ | ۲۶/۵ |
ششم | ۵ | ۱/۵ | ۴ | ۴ | ۵ | ۳۲ |
هفتم | ۵ | ۲ | ۵ | ۳ | ۵ | ۳۱ |
| هشتم | ۵ | ۲ | ۵ | ۴ | ۵ | ۳۸ |
(اعداد به دقیقه می‌باشد)
آیا یک مبتدی می‌تواند تمرینات HIIT را انجام دهد؟
بله، یک ورزشکار مبتدی می‌تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.
آیا تمرینات HIIT برای هر فردی مناسب است؟
این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.
محاسبه HIIT
برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان‌بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می‌کند.
نتیجه‌گیری در مورد HIIT
تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی‌دهد، پس؛ از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.
نظر دهید