از رژیم غذایی بدنسازی چه می‌دانید؟

قصد داریم نکاتی و برنامه‌هایی را در مورد ترفندهای تغذیه‌ای در اختیارتان قرار دهیم، نکاتی که به شما کمک می‌کند تا در جهت تنظیم برنامه تغذیه هر چه بهتر برای دستیابی به اهدافتان در بدنسازی سریعتر و با اطمینان بیشتر قدم بردارید.

رژیم پایه برای شما چه معنایی دارد؟

مهمترین توصیه من به بدنسازان جوان این است که یاد بگیرند چطور تغذیه مناسبی داشته باشند.

زمانی رونی کلمن می‌گفت: همه دوست دارند یک بدنساز باشند، ولی هیچکس نمی‌خواهد به خودش زحمت دهد و وزنه‌های استخوان خرد کن جابجا کند. ولی من می‌گویم همه می‌خواهند بدنساز باشند ولی هیچکس نمی‌خواهد زحمت پایبندی به رژیمی مناسب را به خودش بدهد!

نظم و پشتکار مهمترین فاکتورها برای تغذیه‌ای موفق، در این ورزش است. توصیه می‌کنم برای خود اهداف مشخص تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. اگر به آن سرعتی که مورد نظرتان است، شاهد پیشرفت نیستید، عجله نکنید، رشد و موفقیت در بدنسازی یک شبه رخ نمی‌دهد، و نیاز به زمان دارد.

مهمترین نکته‌ای که می‌توانم در اختیار بدنسازان جوانتری که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند قرار دهم این است که کمتر در مورد مقدار پروتئین دریافتی خود حساسیت به خرج دهند، و در مورد دریافت کربوهیدرات‌های با کیفیت برای تامین سوخت مورد نیازشان در طول جلسات سخت تمرین، کوشاتر باشند. اگر مقدار کافی ذخیره گلیکوژن در عضلات خود نداشته باشید، نمی‌توانید جلسات تمرینی که برای رشد نیاز دارید را اجرا کنید.

همواره به یاد داشته باشید که هیچ برنامه خاصی وجود ندارد که برای همه ایده‌آل باشد، بنابراین باید ارزیابی کنید که کدامیک برای شما بهترین نتایج را دارد.

تغذیه و مکمل‌های غذایی بخش مهمی از ورزش بدنسازی محسوب می‌شوند، آنچه که نتیجه تمرینات ورزشی را رقم می‌زند تغذیه و مکمل‌های غذایی است. دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترکی را اجرا کنند، اما یکی با کاهش وزن روبرو شود و دیگری افزایش وزن را تجربه کند و دقیقا تفاوت نتیجه بدست آمده حاصل نوع تغذیه آنهاست.

در بحث تخصصی تغذیه بدنسازی حتی برنامه غذایی برای 2 نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها را دارند و هدف مشترکی را دنبال می‌کنند نیز متفاوت است ممکن است یک ماده غذایی برای فردی مناسب اما برای دیگری غیر مفید باشد. برنامه غذایی و مکمل‌ها باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن هر فرد تنظیم شوند.

به عنوان مثال اگر شخصی دچار کمبود آهن است برنامه غذایی وی باید شامل مقداری گوشت قرمز، عدسی و سایر منابع آهن باشد و بر عکس اگر شخصی دارای ذخایر کافی از آهن است نباید از منابع غذایی آهن و حتی مولتی ویتامین‌های حاوی آهن استفاده کند و بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ و ماهی تامین کند. کمبود آهن موجب کم خونی و کاهش سطح هموگلوبین و توان بدنی فرد و به دنبال آن ازدیاد وزن می‌گردد، از طرفی ازدیاد آهن نیز باعث افت ترشح هورمون‌های غده تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم و افزایش چربی‌های بدن به نوعی دیگر می‌گردد. این مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذایی صادق است و ملاحظه می‌فرمایید حتی برای دو نفر که قصد کاهش وزن دارند برنامه غذایی مناسب می‌تواند کاملا متفاوت باشد.

بسیار مهم است که با توجه به نوع متابولیسم و میزان مواد معدنی در بدن غذاهای مفید و مضر برای یک ورزشکار مشخص شوند در غیر اینصورت فقط انرژی خود را در تمرینات هدر می‌دهید و نتیجه قابل توجهی کسب نخواهید کرد.

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل‌های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می‌دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل‌های غذایی تنظیم متابولیسم و توازن مواد معدنی در اکثر افراد غیر ممکن است.

بیشتر ورزشکاران تصور می‌کنند اگر یک مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می‌نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یکی از بزرگترین اشتباهات است. مولتی ویتامین‌ها معمولا حاوی تمام عناصر معدنی می‌باشند از جمله مس (Copper) و آهن (Iron) و یکی از دلایل چاقی و افزایش چربی‌ها در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف برخی از مولتی ویتامین‌ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد.

مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می‌گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت. با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید 1 الی 2 گرم و خانم‌ها 0.5 الی 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می‌تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی 8 – 15 گرم پروتئین و 20 الی 30 گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می‌تواند تغییر کند، تعداد وعده‌های غذایی مناسب برای این افراد 4 الی 5 وعده در روز است. 

اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است 2 وعده غذای آن‌ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و 2 الی 3 وعده غذای آن‌ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین‌ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می‌کند می‌تواند متفاوت باشد. با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیسم پروتئین‌ها ضروی می‌باشند.

اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین‌ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می‌کند.

بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل‌های مناسب و زمان دقیق مصرف آن‌ها اصولا نتیجه قابل توجهی در بدنسازی و تناسب اندام به دست نمی‌آید و بیشتر وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می‌رود.

موفق باشید.