راهنمای تهیه انواع مکمل (غذایی و ورزشی)

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع مهم و اساسی را روشن کنیم:

هرگز نباید فراموش کنید مکمل‌های غذایی به عنوان تکمیل کننده‌ی رژیم غذایی طراحی شده‌اند، نه به عنوان جایگزین خوراکی‌های مغذی، پس قرار نیست کمبود تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن توسط این مکمل‌ها تأمین شود.

تمامی مکمل‌ها (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند و البته ما مخالف مصرف این مکمل‌ها هستیم)، به تنهایی کارایی چندانی نخواهند داشت.

 برای افزایش بافت عضلات، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز است که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی روزانه بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان مفید و کمک دهنده هستند و باعث پیشرفت و حفظ سلامتی شما خواهند شد.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پودر پروتئین

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

آمینو اسیدها

۲۰ درصد بدن انسان از پروتئین ساخته شده است و اسید آمینه واحد تشکیل دهنده پروتئین است.

بخش بزرگی از سلول‌ها، عضلات و بافت ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است به این معنی که اسیدهای آمینه نقش مهمی در بدن انسان ایفا می‌کنند. همچنین اسیدهای آمینه نقش اساسی در انتقال و ذخیره مواد مغذی دارند. اسیدهای آمینه در عملکرد ارگان‌ها، غدد، تاندون‌ها و رگ‌ها تاثیر دارند. علاوه بر آن اسیدهای آمینه در ساختار عضلات، پوست، استخوان، مو و … به کار می‌روند.

2گروه از مهمترین آمینو اسیدها عبارتند از:

اسید آمینه گلوتامین و اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAAs)

مکمل‌های افزایش وزن (گینرها)

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است. افزایش دهنده‌های وزن، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند. آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.

افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند. برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند. این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود ۱۰۰۰ کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید لزوما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود. بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند. این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

کراتین مونوهیدرات

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید. کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند! از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است. کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.

چربی سوزها

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند:

یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

این نوشته را هم بخوانید: همه چیز درباره مکمل