پلایومتریک (Plyometrics) و کراس فیت (Cross Fit) در تناسب اندام

برخورداری از آمادگی جسمانی، جدا از بحث مربوط به ورزش قهرمانی برای بسیاری از افراد که علاقمند به تناسب اندام و سلامت جسمانی می باشند نیز حائز اهمیت است. برخورداری از آمادگی جسمانی مناسب، به معنای برخورداری از سیستم قلبی – عروقی، سیستم تنفسی و عضلات سالم است، که خود به دو گروه مرتبط با سلامت برای اجرای عملکرد بهتر و مرتبط با مهارت برای فعالیت بهتر تقسیم بندی می‌شوند. 

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت، شامل فاکتورهای سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی می‌باشد، و آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت که بر حفظ سبک زندگی سالم تمرکز دارد.

در اینجا به معرفی دو نمونه از بهترین تمرینات آمادگی جسمانی و تناسب اندام در قالب ورزش‌های پلایومتریک و کراس فیت می‌پردازیم:

پلایومتریک (Plyometrics)

این ورزش نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است که معمولاً به‌منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می‌پذیرد. مربیان ورزشی برای پرورش توان انفجاری ورزشکاران، شیوه پلایومتریک را به‌کار می‌گیرند که عامل مهمی در برتری آنان در رشته‌های مختلف به‌شمار می‌آید.

برای نخستین بار در شوروی پیشین، ورخوشانسکی (۱۹۶۰) که به ملقب به پدر تمرینات پلایومتریک است، روش پلایومتریک را به‌کار برد. به دنبال آن ورزشکاران رشته‌های دو و میدانی نخستین گروهی بودند که به کمک این شیوه به موفقیت‌های زیادی دست یافتند. سپس از سال ۱۹۷۵ به وسیله (فرد ویلت) از مربیان دو و میدانی تکامل یافت. از سال ۱۹۸۰ مربیان ورزشی دیگر رشته‌ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می‌رساند. این افزایش توانایی در کسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است.

تمرینات پلایومتریک اغلب توأم با سایر تمرینات افزایش قدرت انجام می‌شوند تا ایجاد بیشترین قدرت و استقامت در یک برنامه فیتنس گنجانده شود. به‌دلیل این‌که این تمرینات الزامات جدی همراه دارد، برای هرکسی مناسب نیست.

– انواع مختلف تمرینات پلایومتریک عبارتند از:

پرش‌های درجا
پرش‌های ایستاده
پرش‌های چندگانه (پرش به دو طرف، پرش به عقب و جلو)
پریدن (جهش)
تمرینات جعبه
پرش‌های عمقی

این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف. تشک‌های پلاستیکی و زمین‌های چمن از زمین‌های مناسب می‌باشد. مخروط ، جعبه‌ها، موانع دو و میدانی تخته تعادل، پله‌ها و توپ‌های مدیتیشین از دیگر امکانات تمرینی ساده می‌باشند. ارتفاع جعبه‌ها بین ۲۵ تا ۶۰ سانتی متر و  ارتفاع بالاتر برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود.

انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می‌تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن‌ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند.

اما اگر تاکنون برای به دست آوردن تناسب اندام تمام ورزش‌های موجود را امتحان کرده‌اید، بهتر است تا فرصتی نیز به ورزش کراس فیت بدهید. این ورزش، ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی و هوازی است که می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرینات مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است. با انجام این تمرین‌ها، اجزای اصلی تناسب اندام مورد هدف قرار می‌گیرد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت.

آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار در هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند. ورزش‌های کراس فیت از انواع ورزش‌های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می‌شود و استراحت بین آن‌ها بسیار کوتاه است. حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است.

– حرکات روز کراس فیت (WOD) 

وب‌سایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست.

اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوه‌ی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وب‌سایت رسمی کراس فیت بیندازید.

اگر دوست ندارید که به‌تنهایی کراس فیت کار کنید، می‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه بیشتری ورزش کنید. باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمی‌کنند. درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. میله‌های بارفیکس، طناب‌ و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام می‌شوند.

اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است تا تمرینات پلایومتریک و کراس فیت را نیز امتحان کنید. حتما از آنها لذت خواهید برد.

موفق باشید.

گردآوری و تنظیم: مجله رنج‌وگنج