آموزش حرکات – جلو بازو سیم‌کش ایستاده

در حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده مانند دیگر حرکات مربوط به جلو‌ بازو، هدف اصلی عضلات دوسر بازو هستند و عضله ساعد در درجه دوم اهمیت قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت به یک دستگاه سیم‌کش (کراس‌اور) نیاز دارید. مزیت اصلی استفاده از دستگاه سیم‌کش این است که بر خلاف جلو بازو با هالتر یا دمبل، که مقاومت و فشار تمرین در طول حرکت تغییر می‌کند، در تمرین جلو بازو سیم کش مقاومت و فشار در حین انجام حرکت یکنواخت است. دستگاه سیم‌کش یک دستگاه مقاومتی است که در همه باشگاه‌های ورزشی موجود است و دارای یک یا دو کابل قابل تنظیم است و متعلقاتی مانند میله صاف، میله V شکل، طناب و… دارد.

1- جلو بازو سیم‌کش ایستاده با میله استاندارد:

برای شروع کابل دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه ثابت کنید و جلوی دستگاه صاف بایستید. میله صاف را به کابل متصل کنید و با هر دو دست در حالی که کف دست‌ها به طرف بالا هستند، آن را نگه دارید. اندکی زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگه دارید سپس میله را به آرامی به طرف خود بکشید تا جایی که به قفسه سینه نزدیک شود. آرنج‌ها باید حالت قفل شدن داشته باشند و حرکت نکنند، یک مکث کوتاه کرده و حرکت را دوباره به همین ترتیب انجام دهید.

اگر دست‌ها بیش از عرض شانه باز باشند، بخش داخلی عضله دو سر بازویی بیشتر تحت تأثیر تمرین قرار می‌گیرد. در صورتی که دست‌ها جمع باشند بخش خارجی دو سر بازویی ( سر دراز ) به کار گرفته خواهد شد.

2- جلو بازو سیم‌کش ایستاده با طناب:

مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را به گونه‌ای که انگشتان شست رو به بالا باشند بگیرید. بازوها را به پهلوها نزدیک کرده و پاها اندکی خم و به عرض شانه باز شوند.

این حرکت مشابه حرکت جلو بازو دمبل چکشی است. این نوع تمرین روی بخش دو سر بازویی خارجی تمرکز می‌کند. این تمرین ساعدها را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وا می‌دارد.

3- جلو بازو سیم‌کش ایستاده تک دست:

این حرکت را با کمک دستگیره D شکل و با یک دست انجام می‌دهند. مزیت انجام این حرکت اعمال فشار جداگانه به عضلات هر دست است که به صورت تمرکزی انجام می‌شود. برای شروع پشت به دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و کابل را در پایین‌ترین نقطه ثابت کنید و حرکت را انجام دهید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.

موفق باشید.