آموزش حرکات – ساعد ایستاده

تمرینات ساعد شامل دو نوع اصلی هستند: تمرینات فلکسور و تمریناتی که روی اکستانسور کار می‌کنند. 

هنگامیکه دستتان را به سمت داخل مچتان می‌چرخانید، از عضلات فلکسور استفاده می‌کنید، و وقتی که آن را در خلاف جهت حرکت می‌دهید، از عضلات اکستانسور استفاده می‌کنید.

تقویت ساعد و به ویژه مچ دست نقش حیاتی در زندگی یک بدنساز را بازی می‌کند. اگر مچ دست ضعیفی داشته باشید نمی‌توانید به خوبی حرکتی مثل ددلیفت و حرکات مربوط به بازو و پشت بازو را اجرا کنید.

عده‌ای در باشگاه هستند که نیازی به تمرین دادن مستقیم ساعد و مچ دست ندارند و فقط با انجام سایر حرکات، عضلات ساعد و مچ دست آنها تقویت می‌شود.

در حالی که تمرینات مربوط بالا تنه، باعث تقویت ساعدها هم می‌شوند، اما بعضی از تمرینات هستند که فقط روی ساعد تمرکز دارند. البته قطعاً بهترین تمرین برای شخص شما، بستگی به هدفتان دارد؛ که می‌تواند انعطاف پذیری، افزایش حجم، یا افزایش قدرت باشد.

از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات ساعد، چرخش مچ با هالتر است.

1- ساعد ایستاده با هالتر معکوس

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و یک میله هالتر را در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است جلوی کمر خود نگه دارید. دست‌ها باید کاملا کشیده و به سمت پایین آویزان باشند. مانند حرکت جلو بازو هالتر چکشی، هالتر را تا جایی که هم سطح زمین قرار گیرد، به سمت بالا بیاورید. آرنج‌ها باید در این حالت قفل شده و دست‌ها نزدیک بدن باقی بمانند. دوباره دست‌ها را پایین برده و به همین شکل حرکت را ادامه دهید.

بسته به سلیقه فرد، انگشت شست ممکن است زیر یا روی میله قرار داده شود. اگر انگشت شست در زیر میله قرار گیرد و در گرفتن میله دخالتی نداشته باشد، این امکان به شما داده می‌شود تا میله را بیشتر پایین برده و دامنه حرکتی را افزایش دهید.

2- ساعد ایستاده هالتر از پشت

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. یک میله هالتر برداشته و پشت کمر نگه دارید. در همان حالت، مچ‌ها را خم کرده و تا جایی که می‌توانید هالتر را بالا بیاورید. فراموش نکنید که در این حرکت تنها ساعدها و مچ‌ها حرکت می‌کنند و بازوها و آرنج‌‌ها ثابت و نزدیک بدن قرار می‌گیرند. وقتی دوباره مچ‌ها را خم می‌کنید و میله هالتر را پایین می‌برید اجازه دهید هالتر کف دست‌های شما غلطیده و به نوک انگشتان دست‌ برسد سپس به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.