آموزش حرکات – نشر از جانب

نشر از جانب یکی از بهترین حرکات برای عضلات بخش مرکزی سرشانه و گرد کردن آنها به شمار می‌رود.  این حرکت را معمولا به دو حالت و روش مختلف می‌توان انجام داد که هر یک تاثیر متفاوتی در هنگام اجرا می‌تواند داشته باشد.

در انجام حرکات نشر معمولا عضلات کول هم تا حدودی درگیر هستند و در حرکت نشر از بغل، اگر خواهان افزایش فشار به عضلات کول هستید می‌بایست حرکت را از کنار ران‌ها شروع کنید. اما برای تمرکز فشار به عضلات مرکزی سرشانه باید مطابق تصاویر آموزشی اندکی به جلو متمایل شده و حرکت را از جلوی پاهایتان شروع کنید.

توجه داشته باشید که در اجرای حرکات نشر، آرنج‌ها را اندکی خم نموده و در طول دامنه حرکت ثابت نگاه دارید. حالات مختلف نشر از جانب عبارتند از:

1- نشر از جانب با دمبل

این حرکت بسیار متداول است و معمولا به صورت دمبل جفت انجام می‌پذیرد اما می‌توان آن را با یک دمبل هم به صورت تمرکزی انجام داد.

2- نشر از جانب با کابل (سیم‌کش)

حرکت نشر از جانب با سیم‌کش فشار ثابت و یکسانی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات وارد می‌آورد و از این جهت می‌تواند برای تنوع بخشیدن به حرکات و ایجاد حجم و تفکیک در برنامه تمرینی استفاده شود. انجام این حرکت به صورت تک دست متداول و رایج است.

اگر دچار ناراحتی در ناحیه کمر هستید می‌توانید به حالت نشسته روی میز هم این حرکات را  انجام دهید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را بیاموزید.

موفق باشید.