آموزش حرکات – پرس سرشانه

1- پرس سرشانه با هالتر

پرس هالتر از جلو یکی از بهترین و قدیمی‌ترین تمرینات سرشانه است و به عنوان سنگ بنای تمرینات سرشانه محسوب می‌شود.

وزنه مناسب را روی هالتر انتخاب کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را بر روی سینه بیاورید.
هالتر را به آرامی بالا ببرید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند اما کاملا قفل نشوند سپس تا جاییکه لمس کوچکی با قسمت بالای سینه داشته باشد پایین بیاورید.

اجرای این تمرین در حالت نشسته دشوارتر و محدودتر از وضعیت ایستاده است زیرا در حالت نشسته (بر عکس ایستاده) نمی‌توان از نیروی پاها کمک گرفت.

در حالتی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند هدف اصلی تمرین عضله جلویی سرشانه خواهد بود اما در صورتی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز باشد فشار بیشتری به این عضلات خواهد آمد که خطر آسیب دیدگی مفصل شانه را  افزایش می‌دهد، لذا توصیه نمی‌شود فاصله دست‌ها بیش از حد باز باشد.

2- پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن

این نوع تمرین، سرشانه را در حالت چرخش خارجی بیشتری قرار داده و خطر آسیب دیدگی شانه را افزایش می‌دهد لذا توصیه می‌شود برای انجام این حرکت از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

3- پرس سرشانه با دمبل

در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل‌ها را در سطح شانه در حالی که کف دست‌ها رو به جلو است نگه دارید، دمبل‌ها را بالا برده تا زمانی که آرنج‌ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند سپس به حالت اولیه بازگردانید.

توجه داشته باشید دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که بازوها هم راستا با سطح زمین شوند چرا که با پایین آوردن دمبل‌ها از آن نقطه به بعد، فشار از روی عضلات سرشانه برداشته شده و عضلات پشت بازو درگیر خواهند شد.

نوع گرفتن دمبل‌ها در دست، باعث می‌شود تا بتوانید از جهات مختلف عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید بدین صورت که:

– پرس دمبل به طرف بالا در حالتی که کف دست‌ها به سمت جلو باشد هر دو بخش عضلات سرشانه جلویی و کناری را به کار می‌گیرد.

– در حالتی که کف دست‌ها رو به روی هم باشند بیشتر عضلات جلویی سرشانه را تقویت کرده و درگیری عضله کناری به حداقل می‌رسد.

– پرس دمبل زمانی که کف دست‌ها رو به عقب باشد کلیه فشار حاصل از تمرین بر روی عضلات جلویی سرشانه خواهد بود.

4- پرس سرشانه دمبل با تغییر جهت دست‌ها (پرس آرنولدی)

دراین نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار می‌گیرد، در شروع تمرین کف دست‌ها رو به عقب است در طول حرکت، دمبل‌ها چرخانده می‌شود به گونه‌ای که کف دست‌ها در میانه‌ی حرکت رو به یکدیگر قرار می‌گیرد و در پایان در قسمت بالای حرکت، کف دست‌ها به طرف جلو قرار می‌گیرد.

5- پرس سرشانه دمبل تناوبی

تمرین با پرس یک دمبل به صورت تناوبی اجرا می‌شود، ابتدا دست راست و سپس دست چپ.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه صحیح اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.