آموزش حرکات – نشر از جلو

اگرچه حرکاتی مثل پرس سرشانه در رشد عضلات سرشانه بسیار موثر هستند اما برای توسعه و تفکیک هرچه بیشتر این عضلات می‌بایست از حرکات دیگری بهره برد. استفاده از وزنه‌های آزاد یعنی هالتر و دمبل، فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند که این کار از عهده دستگاه‌ها و ماشین‌های بدنسازی بر نمی‌آید.

عضلات سرشانه را می‌توان به سه بخش جلویی، مرکزی و پشتی تقسیم بندی نمود، حرکات نشر از آن دسته حرکات هستند که به طور اختصاصی برای هر سه بخش از عضلات سرشانه در نظر گرفته شده‌اند.

نشر از جلو یکی از حرکات بسیار عالی برای عضلات بخش جلویی سرشانه بوده و در فرم دهی به سرشانه‌ها فوق‌العاده موثر است این حرکت را به حالت‌ها و روش‌های مختلفی می‌توان انجام داد که هر یک تاثیر متفاوتی در فشار به عضلات دارد.

بهترین حرکات نشر برای عضلات جلویی سرشانه عبارتند از:

1- نشر از جلو با دمبل

استفاده از دمبل برای انجام این حرکت به مراتب بهتر از انواع دیگر آن است چرا که با کمک دمبل می‌توان هر کدام از عضلات را جداگانه باهم و یا بصورت تک تک تمرین داد. همینطور با تغییر در حالت مچ‌ها می‌توان عمق و شدت فشار روی عضلات جلویی سرشانه را نیز کنترل نمود و در نتیجه عضلات کامل‌تر و حجیم‌تری نیز ساخت. توصیه ما گرفتن دمبل‌ها به حالتی است که کف دست‌ها روبروی هم هستند چراکه در سایر حرکات مانند هالتر این امکان وجود ندارد.

2- نشر از جلو با هالتر

این حرکت را با هالتر می‌توان به صورت ایستاده و یا خوابیده نیز انجام داد که در نشر از جلو خوابیده روی میز شیبدار نسبت به حالت ایستاده آن می‌توان فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد کرد. همچنین گرفتن هالتر به صورت مچ (دست) برعکس سبب می‌شود تا بیشترین فشار روی عضلات جلویی سرشانه باشد و از این نظر برای ایجاد تفکیک و فرم دادن به این عضلات می‌تواند در برنامه‌های تمرینی مورد استفاده قرار گیرد.

3- نشر از جلو با صفحه

این حرکت مشابه نشر از جلو با هالتر است اما با این تفاوت که در آن مچ‌ها به حالت طبیعی (روبروی هم) قرار گرفته‌اند و امکان ایجاد تغییر در حالت مچ‌ها نیست.

4- نشر از جلو با سیم‌کش

دستگاه سیم‌کش همواره به دلیل فشار ثابتی که در طول دامنه حرکت ایجاد می‌کند می‌تواند بهترین انتخاب نیز باشد. نشر از جلو با سیم‌کش را می‌توان با میه صاف، طناب و دستگیره D شکل نیز انجام داد اما استفاده از میله صاف در بین بدنسازان رایج‌تر است. این حرکت را با دستگیره D شکل به صورت تک دست هم انجام می‌دهند. بنابراین با دستگاه سیم‌کش می‌توان تمامی حالات مختلف نشر از جلو را اجرا نمود.

توجه کنید که حین انجام این حرکات می‌بایست آرنج‌ها را اندکی خم نمود و در طول دامنه حرکتی ثابت نگه داشت تا حداکثر فشار روی عضلات سرشانه وارد آید.

مطابق تصاویر آموزشی،  نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.