آموزش حرکات – پشت بازو پرسی و شنای دست جمع (الماس)

عضلات پشت بازو بیشترین حجم عضلات بازو را تشکیل می‌دهند! بنابراین اگر می‌خواهید بازوهایی بزرگ و ستبر داشته باشید، به هیچ وجه از تمرین دادن آنها غافل نشوید. در اینجا دو حرکت مختلف را به شما آموزش می‌دهیم که در حجم دهی به عضلات سه سر بازو بسیار موثر هستند.

1- پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع)

روی میز پرس سینه دراز بکشید سپس هالتر را از روی پایه برداشته و آن را با کنترل به سمت خط زیر سینه هدایت کنید و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه، آن را به سمت بالا پرس کرده و تا نقطه قبل از قفل شدن مفصل آرنج حرکت را متوقف کنید.
برای اینکه عضلات پشت بازو هدف تمرین باشد، فاصله دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد. میزان این فاصله بسته به درشتی و ریزی جثه ورزشکار متفاوت است و معمولا بین 20-30 سانتی‌متر در نظر گرفته می‌شود.

هالتر را مستقیم بالا ببرید و قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و تا حد امکان آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. به منظور داشتن امنیت بیشتر در موقع اجراء این حرکت بهتر است که از حریف تمرینی‌تان بخواهید که در موقع بلند کردن میله هالتر از روی پایه و موقع گذاشتن دوباره آن بر روی پایه میز به شما کمک کند.

در طول تمرین، آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید تا هدف تمرین عضله سه سر بازویی باشد نه عضلات سینه.

2- شنای الماس (شنای دست جمع)

تحقیقات نشان داده است شنای الماس یکی از موثرترین حرکات روی عضلات سه سر است. برای شروع در موقعیت پلانک قرار بگیرید اما این بار، انگشت اشاره و شصت خود را طوری روی زمین قرار دهید که با هم شکل یک مثلث (یا الماس) تشکیل دهند.
حالا (در حالت کشیده روی نوک انگشتان یا روی زانوها) بدن خود را به سمت پایین بیاورید. آرنج شما باید به صورت عرضی به سمت پهلوها، بیرون بیاید و قفسه سینه مستقیما به سمت مثلث روی زمین، پایین آورده شود.

درحالی که بدن خود را بالا و پایین می‌آورید، عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و بر تنفس خود در قسمت عضلات سه سر تمرکز کنید. این حرکت مشابه حرکت بالا (پشت بازو پرسی) است اما با وزن بدن انجام می‌شود و در رشد و توسعه عضلات پشت بازو فوق‌العاده موثر است.

می‌توانید این حرکت را به عنوان ست پایانی و تکمیل کننده بعد از حرکت پشت بازو پرسی و یا به صورت سوپر‌ست با این حرکت یا حرکات دیگر اجرا کنید. برای شروع، حرکت را با سه ست پنج تایی شروع کرده و با تمرین به سه یا چهار ست ده تایی برسید.

موفق باشید.