آموزش حرکات – پرس زیر سینه + فلای

حرکت پرس زیر سینه برای تنوع بخشیدن به حرکات ورزشی مربوط به قفسه سینه گزینه مناسبی است ولی نکته مهم‌تر این‌ است که، این حرکت عضلات سه سر بازو و لت (زیربغل) را بیش از تمرینات دیگر به کار می‌گیرد. در واقع شیب رو به پایین در این تمرین باعث می‌شود که ورزشکار بتواند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کرده و باعث افزایش حجم عضلات سه‌سر بشود.

حرکت پرس زیر سینه هالتر روی سطح شیب‌دار رو به پایین، عضلات سرشانه را نیز به کار می‌گیرد اما تاثیر پرس سینه معمولی و پرس سینه روی سطح شیب‌دار رو به بالا بر این عضلات بسیار بیشتر است.

پرس زیر سینه با هالتر مهم‌ترین حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضله زیر سینه است. استفاده از عضله سه سر برای انجام این حرکت بسیار مهم است و دلتوییدهای قدامی (عضلات سرشانه جلویی) نیز در این حرکت به عنوان عضلات اضافی دخالت دارند.

پرس زیر سینه هالتر به ندرت استفاده می‌شود با این حال این تمرین یکی از مفیدترین تمرینات مربوط به قفسه سینه است. پرس زیر سینه هالتر بدن شما را مجبور خواهد کرد تا از عضلات زیر سینه، سه سر و کمر برای بالابردن وزنه استفاده کنید و به همین دلیل یکی از آیتم‌های اصلی در مسابقات پاورلیفتینگ محسوب می‌شود. سطح شیب‌دار در این تمرین که به صورت شیب رو به پایین است به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و شاید همین یکی از دلایل علاقمندی ورزشکاران به حرکت پرس زیر سینه هالتر باشد.

برای افزایش دامنه حرکتی هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، پرس زیر سینه را با دمبل اجرا کنید، در تمرین با دمبل می‌توان وزنه‌ها را پایین‌تر برد تا کشش مضاعفی در بخش پایینی سینه ایجاد شود.
همینطور اجرای این حرکت با دمبل و با دستگاهی مانند اسمیت، مطمئن‌تر بوده و از ایمنی بالاتری برخوردار است.

البته درمورد این حرکت باید بگوییم که نظر برخی از مربیان ورزشی منفی است و بر این باورند که این حرکت می‌تواند به قلب فرد آسیب برساند. در هرحال اگر تمایل به تمرین این حرکت بدنسازی را دارید پیشنهاد می‌کنیم بجای هالتر از دمبل استفاده کنید و از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید چرا که تحمل فشار در این حالت می‌تواند سبب پارگی مویرگ‌های مغز نیز بشود. از این رو سعی کنید روی میزی با کمترین شیب، حرکت را انجام دهید.

فاصله ایده آل دست‌ها به اندازه عرض شانه است. فاصله زیاد دست‌ها موجب می‌شود تا بخش خارجی عضله بیشتر تحت کشش قرار گیرد و درگیری عضله سه سر بازویی به حداقل برسد.
فاصله کم دست‌ها ( دست جمع )، بخش داخلی‌تر عضله سینه‌ای را تحت کشش قرار می‌دهد و مشارکت بیشتر عضله سه سر بازویی را به همراه خواهد داشت.

همانطور که قبلا هم گفتیم در حرکات پرس برای جلوگیری از آسیب به مفاصل از بازکردن و قفل کردن مفاصل خودداری کنید و در مورد حرکت پرس زیر سینه هم در انتهای حرکت برای حفظ تنش روی عضله سینه‌ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازویی، آرنج‌ها را کاملاٌ صاف نکنید.

حرکت فلای زیر سینه نیز در انتهای این مطلب با کمک فیلم، به شما آموزش داده می‌شود.

موفق باشید.