منظور از پروتئین‌های گیاهی چیست و چه فوایدی دارند؟
برخلاف باور عمومی، تنها مواد غذایی حیوانی حاوی پروتئین نیستند. بلکه، برخی از منابع غذایی گیاهی نیز سرشار از پروتئین هستند. در این مقاله، منابع اصلی پروتئین‌های گیاهی و تمام اطلاعات مربوط به آن‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
چرا و چگونه باید پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنیم؟
ابتدا باید به این پرسش پاسخ دهیم. پروتئین گیاهی چیست؟ پروتئین‌ها از ترکیب اسید آمینه‌ها تشکیل می‌شوند. اسید آمینه یک نوع ماده مغذی ضروری است که باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود.
نقش پروتئین‌ها
پروتئین‌ها مسئول ساخت، ترمیم و حفظ عضلات و ساختار بدن هستند. تنها مشکلی که در مورد پروتئین‌ها وجود دارد این است که برخلاف سایر مواد غذایی مغذی در بدن ذخیره نمی‌شوند. در نتیجه، باید به طور روزانه آن‌ها را مصرف کرد. پروتئین‌ها در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند.
همان طور که گفته شد، پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. بیست و دو اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می‌شوند. از میان این بیست و دو اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت هشت اسید آمینه نیست. این هشت اسید آمینه، اسید آمینه‌های ضروری نامیده می‌شوند. این اسید آمینه‌ها عبارتند از: ایزولوسین، لیزین، تریپتوفان، متیونین، ترئونین، والین، لوسین و فنیل آلانین. این اسید آمینه‌ها از طریق خوردن مواد غذایی به بدن انسان می‌رسند.
کسانی که می‌خواهند صرفا پروتئین‌های گیاهی مصرف کنند، باید به صورت روزانه از غلات نیز استفاده کنند. پروتئین‌های گیاهی موجود در غلات از نظر سطح لیزین دچار مشکل هستند و کمبود لیزین دارند. در صورتی که، پروتئین‌های گیاهی موجود در حبوبات از نظر میزان متیونین دچار کمبود هستند. بنابراین، برای رفع این مشکل باید غلات و حبوبات را همراه باهم مصرف کنیم تا بتوانیم پروتئین را به صورت کامل دریافت کنیم. به عنوان مثال، می‌توانیم از ترکیب سویا و برنج، گندم و نخود، برنج و عدس استفاده کنیم.
منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی
1- غلات
غلات حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئین‌های گیاهی هستند. اما، برخی از آن‌ها حاوی گلوتن نیز هستند. بنابراین، بهتر است غلات را در حجم کم، به طور متناوب و همراه با سایر منابع پروتئین گیاهی مصرف کنیم. غلات عبارتند از: جو دو سر، چاودار، برنج، ارزن، بلغور، جو، گندم و … .
هر 100 گرم جو دو سر حاوی 17 گرم پروتئین و هر 100 گرم برنج حاوی 15 گرم پروتئین است.
2- حبوبات
حبوبات منبع غنی‌ای از پروتئین‌های گیاهی هستند. بهتر است حبوبات را به مدت طولانی در آب بخیسانید و سپس آن‌ها را بپزید. این کار باعث می‌شود هضم آن‌ها آسان‌تر شود. از جمله حبوبات می‌توان، لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی، باقالی و … را نام برد. از مهمترین آن‌ها می‌توان به سویا اشاره کرد.
هر 100 لوبیا حاوی 6 تا 10 گرم پروتئین و هر 100 گرم عدس حاوی 25 گرم پروتئین است. هر 100 گرم نخود فرنگی حاوی 5 گرم پروتئین است در حالی که هر 100 گرم نخود حاوی 19 گرم پرو تئین است. میزان پروتئین موجود در سویا بسیار بالاست. در هر 100 گرم دانه سویا 36 گرم پروتئین وجود دارد. هر 100 گرم لوبیا حاوی 24 گرم پروتئین و هر 100 گرم باقالی حاوی 26 گرم پروتئین است.
3- آجیل، دانه‌های روغنی و میوه‌های خشک
دانه‌های روغنی سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. از جمله دانه‌های روغنی سرشار از پروتئین می‌توان پسته، بادام، بادام هندی، گردو و فندق را نام برد. خرما و انجیر خشک نیز حاوی پروتئین هستند.
آجیل و میوه‌های خشک نسبت به حبوبات پروتئین بیشتری دارند. 100 گرم بادام بیش از 21 گرم پروتئین و 100 گرم پسته 20 گرم پروتئین دارد. 100 گرم بادام هندی حاوی 18 گرم پروتئین و 100 گرم گردو حاوی 15 گرم پروتئین است.
می‌توان گفت، آجیل و میوه‌های خشک جزو بهترین منابع پروتئینی هستند و می‌توانند برای ورزشکاران بسیار مفید باشند.
4- میوه‌ها و سبزیجات
منابع بسیار متنوعی از پروتئین‌های گیاهی وجود دارند. میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی پروتئین هستند. از جمله مهمترین آن‌ها می‌توان، گزنه، گوجه فرنگی، موز، قارچ، جعفری، انجیر و … را نام برد.
آیا پروتئین‌های گیاهی مفید هستند؟
برای انجام ورزش‌هایی مانند بدنسازی، مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد. ورزشکاران اغلب برنامه غذایی خود را طوری تنظیم می‌کنند تا مواد مغذی و مفید را به اندازه کافی دریافت کنند و حجم عضلانی‌شان افزایش یابد. بنابراین، باید بدانند مصرف پروتئین‌های گیاهی برای آن‌ها مفید است یا نه.
مقدار نیاز بدن ما به پروتئین
میزان نیاز افراد به پروتئین متفاوت است و همه به یک اندازه نیاز به پروتئین ندارند. برای دانستن این مطلب، یک محاسبه ساده وجود دارد. فقط کافی است وزن خود را در 0.8 ضرب کنید. به این ترتیب، متوجه می‌شوید بدن شما به چند گرم پروتئین احتیاج دارد. به عنوان مثال، پروتئین مورد نیاز یک فرد با وزن 80 کیلو گرم به این ترتیب محاسبه می‌شود: 80 را در 0.8 ضرب کنید. عدد 64 به دست می‌آید. بنابراین، این فرد به طور روزانه 64 گرم پروتئین نیاز دارد. اما در ورزشکاران میزان محاسبه پروتئین، متفاوت است. در واقع، اگر می‌خواهید به طور حرفه‌ای ورزش بدنسازی را انجام دهید، برای به دست آوردن عضله و حفظ توده عضلانی به پروتئین بیشتری احتیاج دارید. باید به ازای هر کیلو گرم از وزن خود 2 گرم پروتئین اضافه نمایید.
براساس گزارشات منتشر شده در سال 2014، با مصرف 500 کالری مواد غذایی حیوانی 34 گرم پروتئین جذب بدن می‌شود. اما با مصرف 500 کالری مواد غذایی گیاهی 33 گرم پروتئین جذب بدن می‌شود. مزیتی که مواد غذایی گیاهی دارند این است که همراه با پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز جذب بدن می‌شوند.
نکته مهمی که ورزشکاران باید مد نظر قرار دهند این است که باید حجم بیشتری از مواد غذایی گیاهی را مصرف کنند تا پروتئین بیشتری به بدن آن‌ها برسد. و این مورد فقط مخصوص ورزشکاران است.
اما کمبود پروتئین چه عواقبی دارد؟
کمبود پروتئین منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن، ریزش مو، احساس خستگی، آب شدن توده عضلانی، شکستن ناخن‌ها و موارد دیگر می‌شود. در نتیجه، باید به مصرف پروتئین توجه داشته باشیم و به اندازه کافی پروتئین مصرف کنیم.
نظر دهید