تناسب اندام با افزایش سن
با افزایش سن قرار نیست که انسان ضعیف‌تر شود و از تناسب اندام کمتری برخوردار باشد. با دنبال کردن یک برنامه تناسب اندام مناسب و تلاش کافی، شما می‌توانید همچنان تناسب اندام، انعطاف پذیری و قدرت خود را حتی در سنین بالا نیز حفظ کنید.
افت تناسب اندام و کاهش توده عضلانی بخشی از روند افزایش سن محسوب می‌شود. پس از 40 سالگی، انسان می‌تواند در هر دهه از زندگی چیزی بین سه تا پنج درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهد. بنابر گزارش دانشگاه هاروارد، بیشتر مردان ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را در طول زندگیشان از دست می‌دهند. احتمالا به همین دلیل است که بسیاری از ما پیری را با ضعف ارتباط می‌دهیم، اما الزاما نباید این گونه باشد.
شما نباید اجازه دهید سطح تناسب اندام بدن توسط سن به شما دیکته شود. در ادامه چند نکته که می‌توانید برای حفظ تناسب اندام خود پس از 40 سالگی مد نظر قرار دهید، ارائه شده‌اند.
– پروتئین‌های گیاهی را در اولویت قرار دهید
اگر در پی حفظ توده عضلانی بدن خود هستید در حالی که به سن شما افزوده می‌شود، مصرف مواد غذایی گیاهی به میزان فراوان، به ویژه پروتئین‌های گیاهی را مد نظر قرار دهید. اسید آمینه‌ها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و عضلات ما از اسید آمینه‌ها ساخته شده‌اند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بلند مدت مکمل‌های اسید آمینه می‌تواند از کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند. بر همین اساس، این اسید آمینه‌ها را به میزان فراوان در رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا با افزایش سن مصرف پروتئین گیاهی از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود.
البته نیازی نیست در این زمینه زیاده‌روی کنید. تنها اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی مقدار سالم از پروتئین گیاهی را دریافت می‌کنید که روشی خوب برای حفظ توده عضلانی بدن محسوب می‌شود.
– ورزش کنید و وزنه بزنید
با توجه به پیشرفت‌های فناوری در زمینه تناسب اندام ممکن است وسوسه شوید تا برای انجام ورزش به ساعت‌های هوشمند، تبلت‌ها و هشدارها وابسته شوید. اما بهتر است کمتر نگران لوازم جانبی بوده و در عوض بر اصول پایه متمرکز شوید.
تداوم انجام تمرینات قدرتی با افزایش سن اهمیت بسیاری دارد، حتی اگر تنها تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند در برنامه شما قرار داشته باشند. به طور ویژه، حفظ قدرت عضلاتی که مفاصل را ثابت نگه می‌دارند، اهمیت دارد.
تمرکز بر استفاده از عضلات اطراف کفل‌ها، زانوها، و شانه‌ها می‌تواند در پیشگیری از بروز مشکلات سلامت در آینده کمک شایانی ارائه کند. انجام تمرینات وزن بدن، باغبانی، و فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی می‌توانند به تقویت کل بدن کمک کنند.
– فعالیتی که به آن علاقه دارید را انجام دهید
اگر علاقه‌ای به انجام تمرین در باشگاه ندارید، هرگز این کار را انجام ندهید. عامل کلیدی در حفظ تناسب اندام یافتن فعالیتی سرگرم کننده و با میزان تحرک مناسب است که به آن علاقه دارید. این فعالیت می‌تواند شامل قایق سواری، یوگا، دوچرخه سواری در جاده یا هر چیز دیگری باشد.
اگر با افزایش سن قصد دارید سلامت و قدرت بدن خود را حفظ کنید، برقراری یک ارتباط سالم با تناسب اندام اهمیت دارد. فعالیت بدن نباید همانند یک وظیفه اجباری به نظر برسد. به خاطر داشته باشید که بدن ما برای حرکت و نه سکون ساخته شده است.
– پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و طبیعی‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانیم برای حفظ تناسب اندام خود انجام دهیم، اما زندگی مدرن ما را هرچه بیشتر از آن دور کرده است.
پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، از عضلات بدن پشتیبانی می‌کند، می‌تواند درد مفاصل را تسکین دهد، و حتی عملکرد سیستم ایمنی را نیز تقویت کند. از خانه بیرون بروید و حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید تا از سلامت قلب و حفظ تراکم استخوانی و توده عضلانی اطمینان حاصل شود.
– فشار بیش از حد به خود وارد نکنید
با افزایش سن، نیاز انسان به استراحت نیز بیشتر می‌شود. راز تناسب اندام این است که پشتکار داشته باشید. حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز استراحت یکی از بخش‌های کلیدی برنامه تمرینی است.
راز مقابله با ضعف در پیری این است که تعادل بین فعالیت و استراحت را حفظ کنید. پس برای حفظ تناسب اندام لزومی ندارد بیش از حد به بدن خود فشار وارد کنید و اهمیت استراحت کافی و خواب باکیفیت را در برنامه‌های خود فراموش نکنید.
– تمرین دادن ذهن را فراموش نکنید
تمرین دادن ذهن نیز به اندازه تمرین دادن جسم اهمیت دارد. مغز خود را برای پیشگیری از انحطاط روانی و افزایش قشر خاکستری فعال نگه دارید. شما می‌توانید روزانه یک معما یا جدول کلمات متقاطع حل کنید و فعالیت‌هایی که شامل تمرکز و مهارت‌های ذهنی می‌شوند، مانند صخره نوردی یا تنیس را در برنامه خود جای دهید.
افزایش سن و پیری نباید به ضعف و عدم فعالیت منجر شود. شما همچنان می‌توانید خوب زندگی کنید و به اندازه دوران جوانی فعال بوده و تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای تحقق این هدف به تعهد و خودآگاهی برای حفظ تناسب اندام، سلامت و پرهیز از آسیب دیدگی نیاز دارید.
سخن آخر:
از آن‌جا که ماهیچه‌ها بعد از ۴۰ سالگی تحلیل می‌رود یکی از بهترین روش‌های حفظ تناسب اندام و ماهیچه‌ها، استفاده روزانه از پروتئین و وزنه زدن است. در این راستا تحقیق تاثیر مطلوب مصرف پروتئین در کنار تمرینات ورزشی پس از ۴۹ بار تحقیق به اثبات قطعی رسید. نتیجه این تحقیقات در مجله بریتانیایی به نام British Journal of Sports Medicine به چاپ رسیده است. راب مورتون (Rob Morton) دانشجوی دکترای دانشگاه مک مستر (Mcmaster) که مسوول گروه تحقیق بود می‌گوید: «اکنون ثابت شده است برای داشتن ماهیچه‌های قوی، سالم و خوش فرم در کنار مصرف پروتئین، تمرین‌های ورزشی همراه با وزنه هم باید انجام شود که این مساله برای میانسالان بالای ۴۰ سال بیشتر توصیه می‌شود.»
او اعتقاد دارد این دو روش در کنار هم باعث می‌شود تا افراد در میانسالی افزایش وزن کمتری را تجربه کنند و اگر جوان هستند تقریبا همیشه تناسب اندام داشته باشند و هیچ وقت دچار اضافه وزن نشوند.
موفق باشید.
نظر دهید