برنامه تمرینی – عضلات سینه و سرشانه
انتخاب و چینش حرکات در این برنامه طوری برنامه‌ریزی شده تا هم زمان از جهات مختلف عضلات سینه و سرشانه را تحت فشار قرار دهد.
عضلات سینه و سرشانه همواره در طول حرکات مختلف در تعامل با یکدیگر به صورت عضله اصلی و یا فرعی عمل می‌کنند. برای افزایش قدرت و انسجام هرچه بیشتر این عضلات در این برنامه برخلاف برنامه‌های دیگر که جداگانه روی عضلات تمرکز دارند از حرکات ترکیبی برای عضلات سینه و سرشانه استفاده خواهد شد.
با استفاده از این برنامه بدن خود را غافل‌گیر می‌کنید که نتیجه آن رشد عضلات خواهد بود. از این سیستم تمرینی می‌توانید برای تنوع دادن به برنامه‌ها و افزایش قدرت خود استفاده کنید و از نتایج بی نظیر آن بهره‌مند شوید.
نوع و ترتیب حرکات به شرح زیر است:
1- پرس بالاسینه با هالتر، 5ست تا سر حد ناتوانی
نکته: 2ست اول بعنوان ست گرم کردنی شروع شود و در ست‌های بعدی از حداکثر وزنه متناسب با توان خود استفاده نمایید.
2- کراس‌آور از بالا با سیم‌کش، 5ست تا سر حد ناتوانی
3- پرس سرشانه با دمبل نشسته، 4ست تا سر حد ناتوانی
4- پرس سینه با دمبل روی میز تخت، 4ست تا سر حد ناتوانی
5- سرشانه نشر از جانب، 3ست تا سر حد ناتوانی + 1ست معکوس (دراپ ست)
6- فلای با دستگاه (پروانه)، 3ست تا سر حد ناتوانی + 1ست معکوس (دراپ ست)
مصطفی
سلام چرا بعضی ها میگویند سرشانه و پرس سینه با هم تمرین نکنید
محمدجواد هاشم‌زاده
با درود و احترام
دلیل این موضوع این است که با انجام پرس سینه، عضلات سرشانه هم تا حدودی بکارگرفته می‌شود!
و بنابراین باید ترتیب انجام تمرینات مد نظر قرار بگیرد.
همانطور که در توضیحات این آموزش هم آمده است، می‌بایست ابتدا عضلات سینه را تمرین داد و سپس بسراغ تمرینات سرشانه رفت.
اگر ابتدا تمرین سرشانه انجام شود، این عضلات خسته شده و برای انجام تمرینات سینه پتانسیل کافی باقی نخواهد ماند.