چگونگی ترکیب تمرینات هوازی با بدنسازی
بهترین روش درگیر کردن و ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات بدنسازی به طوری که عضلات بدن بدون از دست دادن حجم خود کیفیت و بازده تمرینات را ارتقاء بخشند این است که اولا، به عنوان هوازی به آنها نگاه نکنید، این نوع تمرینات “تغییر وضعیت” نام دارند.
تغییر وضعیت بدن یک ابزار مناسب برای بهبود سیستم قلبی-عروقی بدن است، و این کار بدون از دست دادن حجم عضلات نیز امکان پذیر است. شاید تعریف بسیاری از ورزشکاران از تمرینات هوازی؛ پدال زدن بر روی الپتیکال یا دویدن بر روی تردمیل باشد. درست است، اما نحوه انجام آن بسیار مهم است.
به صورت معمول، تمرینات هوازی ساده با سیستم ایروبیک بدن کار می کنند. اما از طرف دیگر، تمرینات “تغییر وضعیت” به یک بازه سیستماتیک و منظم نیاز دارد تا بتواند باعث آغاز، کار کردن و فشار آوردن بر سیستم‌های تولید کننده انرژی شود تا سطح کلی تناسب قلب و عروق بدن افزایش پیدا کند.
بیاد داشته باشید:
در ورزش بدنسازی باید یک سطح تناسب خوب برای قلب و عروق بدن ایجاد کرد؛ تمرینات “تغییر وضعیت” یا به اصطلاح عامیانه هوازی، راه بهبود آن است. این حرکات هوازی می‌تواند شامل حرکات با وزنه و سریع بدنسازی یا دویدن‌های کوتاه اما سریع باشد، که برنامه‌ریزی بر انجام آنها به علاقه و توان بدنی شما بستگی دارد.
در واقع، اگر فیزیک بدنی شما در ابتدای شروع ورزش بدنسازی خوب باشد، با کمی تمرین می‌توانید عضلات بدن خود را بسازید. در حین تمرینات و حرکات بدنسازی بافت عضلانی ماهیچه‌ها به طور مداوم در حال پاره شدن و از بین رفتن هستند (شامل پارگی میکروسکوپی یا اندازه‌های بزرگتر است). برای تکمیل فرآیند حجم سازی و رشد عضلات، شما به یک تغذیه کامل نیاز دارید، چراکه مصرف کالری‌های زیاد و مفید در رشد عضلات و دور کردن چربی از آنها بسیار حائز اهمیت است.
اگر می‌خواهید در دوران بدنسازی در کنار انجام تمرینات هوازی حجم عضلات خود را افزایش دهید، نیاز دارید سیستم‌های ایروبیک و آناایروبیک بدن خود را تقویت کنید.
برای این کار ابتدا باید با سیستم‌های انرژی ساز بدن آشنا شویم.
بدن انسان سه سیستم تولیدکننده انرژی اصلی دارد، که همگی از موارد کلیدی در بهبود تناسب بازدهی قلب و عروق هستند:
1- آناایروبیک آلاکتیک
این سیستم در زمان کوتاه، انرژی بسیار زیادی تولید می‌کند (حدود 20 ثانیه) و باعث ارتقاء قدرت، سرعت و توان شما می‌شود. این سیستم از اکسیژن استفاده نمی‌کند، لاکتیک اسید نیز تولید نمی‌کند؛ هنگامی که 20 ثانیه پایان یافت، بدن به فاز آناایروبیک لاکتیک وارد می‌شود.
2- آناایروبیک لاکتیک
این سیستم برای فعالیت‌هایی که تا 1 دقیقه به طول می‌انجامد انرژی تولید می‌کند. اکسیژن مصرف نمی‌شود، ولی لاکتیک اسید بوجود می‌آید.
3- ایروبیک
این سیستم برای زمان‌های فعالیت طولانی مدتتر با تجزیه و بکارگیری کربوهیدرات‌ها، آمینواسید‌ها و اسیدهای چرب انرژی تولید می‌کند. واضح است که ایروبیک به اکسیژن نیاز دارد و متناسب با شدت تمرینات می‌تواند باعث تولید لاکتیک اسید شود.
هر یک از موارد بالا هدف مخصوص به خود را دارد؛ اما مطابق با اهداف شما، بعضی از آنها باید تحت استرس و فشار بیشتری قرار گیرند. برای وارد شدن به هر کدام از این فازها و تمرین دادن آنها باید از روش‌های متفاوتی استفاده کنید، که نیازمند تنظیم بین میزان تمرین، استراحت و حجم جلسات بدنسازی و فیتنس دارید.
سین
عاااااااالی بود .خیلی وقت بود درست و حسابی ورزش هوازی یا به قول شما تغییر وضعیت نداشتم.این مطالب نوعی شوک بود برای من
سنقری
باسلام.وتشکر.لطف کنیدورزشهاونرمشهایی که
برای دیسک کمر مفیدند رانمایش دهید.سپاسگزار
جمعی بازنشسته فرهنکی
بادیسک کمر
مدیر سایت
باسلام و احترام
بله حتما بخش ورزش‌های اصلاحی را هم بزودی اضافه خواهیم کرد.
ممنون از همراهی شما.
پاینده باشید.
نیما
مرسی واقعا مفید بود ☆
لاغری
خیلی مطلب خوبی بود خیلی اتفاقی بهش برخوردم ،، این صفحه با اجازتون به دوتا از دوستام معرفی کردم ،، ممنون
مدیر سایت
سلام دوست عزیز
خواهش میکنم
ممنون از همراهی شما
موفق باشید.