آموزش حرکات – کول شراگ

شراگ (شراگز) یک حرکت کلاسیک سازنده عضلات کول است. با وجودی که این حرکت معمولاً با هالتر انجام می‌گیرد با دمبل می‌توان این حرکت را با آزادی عمل بیشتری اجرا کرد. هالتر مخصوص حرکت کول به شکل لوزی است اما اگر به این مدل هالتر دسترسی نداشتید از هالترهای معمولی نیز می‌توان از جلو یا از پشت این حرکت را انجام داد.

همینطور می‌توانید از دستگاه اسمیت برای اجرای حرکت شراگ استفاده نمائید. ضمناً از چرخاندن مفصل سرشانه در بخش فوقانی این حرکت اجتناب کنید چون با این کار استرس نامتعارفی را بر روی مفاصل سرشانه وارد می‌سازید. اگر واقعاً قصد انجام این کار را دارید پس حتماً آن را با وزنه سبک انجام دهید. برای انجام این حرکت حتما روی عضلات کول تمرکز کنید و با خم کردن آرنج‌ها از دست‌هایتان کمک نگیرید.

پیشنهاد می‌شود حرکت شراگ را به وسیله دمبل و به‌ صورت نشسته اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان تقلب در اجرای این حرکت به حداقل برسد. استفاده از بند لیفت نیز در موقع اجرای حرکت شراگ جزء موارد مهم می‌باشد چون در حرکت شراگ می‌بایست از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و بند لیفیت باعث تقویت قدرت گیرش و هم‌چنین فشار کمتر بر روی مچ دست می‌شود. حرکت شراگ با دمبل را با گرفتن دمبل‌های سنگین‌ در بین کف دست شروع کرده و با بالا آوردن سر شانه به سمت بالا آن را انجام دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه از دامنه حرکت، به مدت ۲ ثانیه در همان نقطه مکث کنید و سپس آرام و کنترل شده دمبل‌ها را به سمت پائین هدایت کنید.

عضلات کول دارای یک قطر (پهنا) و یک ارتفاع (درازا) هستند لذا در تمرینات مربوط به رشد و تقویت عضلات کول باید بدانید که انجام هر حرکت روی کدام بخش از عضلات کول اثرگذار است. به هیچ وجه نباید این عضله را یک عضله تنبل به حساب آورید، عضلات کول وظیفه تثبیت شانه‌های شما را دارد، بخصوص در حرکاتی مثل پرس سرشانه با هالتر و دمبل، و حرکات نشر با دمبل یا سیم‌کش. به یاد داشته باشید که مفاصل سر شانه همواره در طول جلسات تمرین سنگین، تحت ریسک آسیب‌دیدگی قرار دارند.

حرکت شراگ از بهترین حرکات برای رشد و تقویت عضلات کول است که مسقیما روی این عضلات فشار وارد می‌کند. شراگ با دمبل و شراگ با هالتر از جلو در حالت ایستاده روی ارتفاع کول، و شراگ هالتر از پشت و شراگ دمبل در حالت خوابیده روی میز شیب‌دار روی قطر و پهنای عضلات کول بیشترین اثرگذاری را دارند.

مطابق تصاویر آموزشی، فرم و دامنه مناسب حرکات را بیاموزید.

موفق باشید.