بانوان و تمرینات با وزنه، خیال یا واقعیت!؟

حقیقت این است که دمبل‌های یک کیلویی تنها دمبل‌های قابل استفاده‌ی باشگاه برای خانم‌ها نیست و تمرینات با وزنه فواید زیادی برای خانم‌ها دارد که در این مقاله به خرافه‌های رایج بین خانم‌ها درباره تمرینات وزنه اشاره می‌کنیم.

– آیا وزنه زدن بدن را حجیم می‎کند؟

به اعتقاد کارشناسان امر این اتفاق از لحاظ فیزیولوژیکی غیر ممکن است. چرا؟
تستوسترون هورمونی است که در مقابل رشد حجمی عضلات پاسخگوست و خانم‌ها به اندازه کافی از این هورمون در بدن ندارند که سایزهای عضلانی مثل آرنولد بسازند! از آن جایی که عضله نسبت به چربی چگالی بالاتری دارد، تمرینات با وزنه باعث می‌شود که عضلات شکیل‌تر شوند.

– سوزاندن چربی‌های موضعی

حقیقت تلخ این است که چیزی به عنوان چربی سوزی با کاهش وزن موضعی نداریم. بهترین روش جهت کم کردن چربی‌های بدن، ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات وزنه است، چرا که تمرین هوازی منظم، باعث کالری سوزی می‌شود و به کوچک شدن ذخایر چربی کمک می‌کند و از طرفی در تمرین با وزنه حجم خالص عضلانی بدن افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه بدن مبدل می‌شود به یک کارخانه کالری سوزی.

جالب است بدانید در ازای هر یک پوند معادل ۴۵۴ گرم عضله‌ای که اضافه می‌کنید، بدن طی روز ۵۰ الی ۶۰ کالری اضافی می‌سوزاند تا آنرا حفظ کند. تمرین اختصاصی روی نواحی بدن می‌تواند شکل ظاهری آن قسمت را بهبود دهد، چرا که عضلات آن بخش را سفت‌تر می‌کند، اما اینکه فکر کنید می‌توانید از هر کجا که دلتان می‌خواهد چربی بسوزانید، خیال کاملاً باطلی است.

– آیا باید همه‌ی عضلات را جداگانه تمرین داد؟

ضرورتی وجود ندارد که بخواهید تمام ۶۰۰ عضله بدن را جداگانه تمرین دهید، بلکه اگر حرکات ترکیبی بیشتری انجام دهید نتایج بهتری خواهید داشت، چرا که در زمان کمتر به نتایج سریع‌تری خواهید رسید. حرکات ترکیبی شامل اسکوات، لانج، شنا سوئدی، پرس سینه و … می‌شود.
این قبیل حرکات کالری بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی مثل جلوپا یا جلوبازو و پشت بازو سیم‌کش می‌سوزانند. برخلاف حرکات تک مفصلی، حرکات ترکیبی، مشابه فعالیت‌های روزانه شما هستند. این اتفاق به میزان قابل توجهی احتمال کشیده شدن یک عضله در فعالیت‌های ساده روزانه را کم می‌کند.

– میزان مصرف پروتئین در کنار تمرینات بدنسازی چقدر باید باشد؟

توصیه عمومی مصرف پروتئین برای افراد عادی روزانه 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است که برای ورزشکاران حدود 2 گرم توصیه می‌شود (ناگفته نماند که در پرورش اندام این معیارها از ۲ گرم شروع می شود که خودش محلی از بحث‌های داغ علمی در سال‌های اخیر بوده و هست).
کبد و کلیه‌ها تا یک حد مشخصی می‌توانند پروتئین‌ها را پردازش کنند، از جمله مواد غذایی که احتمالاً در مصرف آن تفریط به خرج می‌دهید منابع سالم کربوهیدرات مثل انواع میوه و سبزیجات، برنج و غلات هستند که باید به آنها توجه کنید، چرا که برای عضله سازی ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و باید که حدود ۵۰ الی ۶۰ درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. در صورت نبودن کربوهیدرات کافی ممکن است برای انجام تمرینات با مشکل مواجه شوید.

– آیا برای تفکیک عضلانی بیشتر باید با تکرار بالاتر تمرین کرد؟

تنها راه افزایش سایز و قدرت یک عضله این است که آن عضله را به ناتوانی موقتی برسانید؛ یعنی باید با وزنه‌ای تمرین کنید که شما را به تلاش وادار کند. وقتی بتوانید به سادگی ۱۲ تکرار اجرا کنید لازم است وزنه را ۵ درصد افزایش دهید. نباید تمرین یک بُعدی دیده شود، چرا که هر نوع تمرین فواید خاص خودش را دارد. مثلاً تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرار بالاتر باعث ارتقای استقامت عضلات می‌شود.

– آیا با قطع تمرینات با وزنه، عضلات تبدیل به چربی می‌شوند؟

به سیب و پرتقال دقت کنید! درست با همین مقیاس عضله و چربی هم از هم متفاوت هستند و هیچ کدام تحت هیچ شرایطی نمی‌توانند به دیگری تغییر ماهیت دهند. هر کدام که کمتر شود، فضا را برای افزایش دیگری باز می‌کند. وقتی از عضلات بدن کار نمی‌کشید و در شرایط بی تحرکی قرار می‌دهید، بدن در کالری سوزی نا موثرتر عمل می‌کند و این موجب می‌شود وزن چربی بدن زیاد شود. اگر یک خانم ۶۸ کیلویی هستید که تمرینات با وزنه را قطع کرده‌اید، شاید تا مدتی وزن‌تان روی همین عدد باقی بماند. اما به مرور درصد عضله و چربی در بدن‌تان با گذر زمان تغییر می‌کند.