اهمیت نوع تغذیه قبل از ورزش چیست؟

نوع تغذیه قبل از تمرین روی عملکرد شما و نتیجه تمرین تأثیر زیادی دارد. شما می‌توانید بدون توجه به برنامه‌های غذایی، قبل از تمرین هر نوع غذایی را که دوست دارید بخورید اما انتظار نداشته باشید که برنامه تمرینی شما نتیجه‌ای مطلوب و دلخواه شما را داشته باشد. ورزش‌های هوازی به دلیل اینکه مدت زمان زیادی صرف آن می‌شود حتی اگر شدت پایینی داشته باشد، نیازمند صرف انرژی است. پس لازم است با تغذیه مناسب انرژی بدن را تأمین کنید. با ما باشید تا شما را با دو نوع تغذیه قبل از ورزش‌های هوازی آشنا کنیم.

– قبل از ورزش‌های هوازی باید چه چیزی بخوریم تمرینات صبحگاهی

اگر می‌خواهید در اوایل روز ورزش‌های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده‌اید، مواد غذایی دریافت نکرده‌اید و بدن نیز در خواب کالری می‌سوزاند. پس لازم است به جای اینکه فقط شکمتان را پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید. استیو اسمیت از فرمانده‌هان سابق نیروی دریایی توصیه می‌کند که قبل از تمرین غذای مختصر حاوی کربوهیدارت را بخورید. صبحانه شما باید ۷۵ درصد به بالا از کربوهیدرات تأمین شود. اگر هم برنامه هوازی شما بیشتر از ۴۰ دقیقه طول می‌کشد، پس مقداری پروتئین نیز به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید تا فرایند هضم را انجام دهد.

– اگر فاصله زمان تمرین با غذا خوردن کوتاه است

اسمیت توصیه می‌کند یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید. اگر برنامه تمرین هوازی شما طولانی است، مقداری ماست یک عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر یا یک تکه کوچک گوشت به غذایتان اضافه کنید. این پروتئین اضافه شده به توان بدنی شما در تمرینات طولانی کمک می‌کند. همچنین تکه‌های هویج یا یک لیوان بزرگ آب میوه یا یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند میان وعده‌ی خوبی باشد.

– تمرین‌های عصر یا غروب

اگر شما ورزش‌های هوازی را در طول روز انجام می‌دهید، لازم است چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. بهترین حالت برای اطمینان از اینکه غذایی که خورده‌اید در حین تمرین شما را آزار نمی‌دهد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت است. حداقل زمان آن هم یک ساعت و نیم است، البته ورزشکاران در زود هضم شدن غذا شانس بیشتری دارند. پیشنهاد شده است که ۶۰ کالری از پروتئین و ۱۵۰ کالری از کربوهیدرات را در غذایی که قبل از تمرین می‌خورید، بدست آورید.

– اگر مدت زمان زیادی تا تمرین وقت دارید

گونر پترسون، نویسنده کتاب “راهنمایی برای بهترین اندام” پیشنهادهایی مربوط به مواد غذایی قبل از ورزش‌های هوازی را ارائه داده است. او پیشنهاد می‌کند یک تکه نان گندم و یک تکه میوه مثل سیب بخورید. همچنین می‌توانید کاسه کوچکی جو دوسر همراه با کشمش را بخورید. او برای تغذیه قبل از تمرین نیز پیشنهاداتی دارد. همانطور که گفته شده در تمرینات طولانی به مقداری پروتئین نیاز دارید، پس سعی کنید این پروتئین را با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با غذایتان تأمین کنید یا می‌توانید یک ساندویچ کوچک تن ماهی میل کنید. حتما” از خوردن مواد غذایی چرب پرهیز کنید زیرا نسبت به کربوهیدرات‌ها مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا هضم و جذب شوند.

– غذا خوردنتان را تنظیم کنید

ورزشکاران فعال باید نسبت به ورزشکاران آماتور و یا مردم عادی وعده‌های غذایی بیشتری بخورند. یعنی به جای اینکه اینکه به ۳ وعده غذایی بزرگ اکتفا کنید، سعی کنید ۶ وعده غذایی کوچک را در طول روز میل کنید. حتی اگر شما یک ورزشکار فوق حرفه‌ای نیستید لازم است ۴ یا ۵ بار در طول روز غذای کم حجم و مختصر را به جای سه وعده غدایی سنگین بخورید.

مزیت افزایش تعداد وعده‌های غذایی این است که شما همیشه پر انرژی خواهید ماند و در هر زمان ورزش کنید انرژی لازم را برای آن فعالیت خواهید داشت. اگر بدن شما انرژی لازم را نداشته باشد و شما هم به بدن غذا نرسانید، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و باعث افزایش چربی بدن می‌شود!

اگر می‌خواهید سالم بمانید و طول عمر بیشتری داشته باشید، سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. اگر هم دویدن یا شنا کردن را ترجیح می‌دهید، می‌توانید زمان تمرین را به ۷۵ دقیقه کاهش دهید. مهم نیست چه نوع فعالیتی انجام می‌دهید، ولی مهم است که فعال بمانید و از رژیم غذایی صحیحی استفاده کنید.

موفق باشید.