9 توصیه کاربردی برای رسیدن به وزن ایده آل
تمرین عادت‌های سالم مانند ورزش و رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای رسیدن به وزن ایده آل است. برای رسیدن به وزن ایده آل مجبور نیستید رژیم غذایی سخت بگیرید و به سرعت وزن کم کنید زیرا این نوع رژیم‌ها برای سلامتی شما مضر هستند و نتایج خوبی را به دنبال ندارند. اگرچه این نوع رژیم‌ها به سرعت چربی‌های بدن را می‌سوزانند و از بین می‌برند اما اثر طولانی مدت ندارند و بی‌فایده هستند.
مشکل این نوع رژیم‌ها که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند این است که بسیار محدود کننده هستند و به اصطلاح «اثر برگشت‌پذیری» دارند. این رژیم‌های غذایی طی چند روز یا چند هفته انجام می‌شوند و نتایج فوق العاده‌ای دارند. یعنی به سرعت وزن را کم می‌کنند. اما با این حال، بسیار کم کالری هستند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند.
توصیه می‌کنیم به جای گرفتن این نوع رژیم‌ها از عادت‌های غذایی سالم برای رسیدن به وزن ایده آل و پایدار استفاده کنید. رسیدن به وزن ایده آل، حاصل تلاش‌های منظم و طولانی مدت است. اگر می‌خواهید به طور اصولی وزن خود را کم کنید، نکاتی را که در این مقاله ارائه می‌کنیم به دقت مطالعه کنید.
برای دست‌یابی به نتایج خوب و رضایت بخش باید صبور باشید. می‌خواهید به وزن ایده آل برسید؟ پس، وقت را تلف نکنید و طبق این توصیه‌ها عمل کنید.
1- برای رسیدن به وزن ایده آل از مصرف قند خودداری کنید
غذاهایی که حاوی مقدار فراوانی قند هستند با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند. این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
برای جلوگیری از مصرف قند، توصیه می‌کنیم این نکات را رعایت کنید:
– به جای قند یا شکر از یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل استفاده کنید.
– هنگام خرید به برچسب مواد غذایی دقت کنید. مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی قند و چربی‌های اشباع شده کمتری باشند.
– اگر تمایل به خوردن چیزهای شیرین دارید، از دسرهای سبک و یا میوه‌های خشک استفاده کنید.
2- برای رسیدن به وزن ایده آل، صبحانه بخورید
اگر هر روز صبح یک صبحانه خوب و سالم بخورید به وزن ایده آل می‌رسید. عده‌ای از افراد فکر می‌کنند با نخوردن صبحانه می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. در واقع، این یک باور غلط است و نتیجه عکس دارد. با خوردن یک صبحانه مغذی و متعادل می‌توانید وزن خود را کم کنید.
صبحانه یکی از وعده‌های غذایی اصلی روز است. اگر چه در گذشته چندان به آن اهمیت داده نمی‌شد اما امروز می‌دانیم که این وعده غذایی بسیار مهم است. و حتی می‌توان گفت، نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود.
توصیه‌هایی در مورد خوردن صبحانه و رسیدن به وزن ایده آل:
– یک صبحانه کامل و متعادل بخورید. با خوردن یک صبحانه خوب، می‌توانید 25 درصد کالری مورد نیاز روزانه بدن خود را تامین کنید.
– در صبحانه خود از میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.
– فراموش نکنید که مقدار کمی هم پروتئین و چربی‌های سالم بخورید.
3- برای رسدن به وزن ایده آل، آب زیاد بنوشید
مصرف آب به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. از آنجایی که بیشتر وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد، مصرف آن برای سوخت و ساز بدن ضروری است و به سم زدایی بدن کمک می‌کند.
توصیه‌هایی برای مصرف بیشتر آب در طول روز:
– روزانه بین 2 تا 3 لیتر آب مصرف کنید.
– می‌توانید علاوه بر آب از آب میوه‌های طبیعی و یا میوه‌های آبدار هم استفاده کنید.
– در هوای گرم و یا در طول فعالیت‌های ورزشی باید مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های سالم و طبیعی را افزایش دهید.
4- برای اینکه به وزن ایده آل برسید خوب بخوابید
فاکتوری که هرگز نباید برای رسیدن به وزن ایده آل نادیده بگیرید، استراحت کردن است. هر چند به نظر نمی‌رسد که خوابیدن ربطی به کاهش وزن داشته باشد اما با این حال یک فاکتور بسیار مهم است. در واقع می‌توان گفت، خوابیدن بر عملکرد متابولیک بدن و تمام فرآیندهایی که منجر به کاهش وزن می‌شوند، تاثیر می‌گذارد.
توصیه‌هایی در مورد خواب و رسیدن به وزن ایده آل:
– سعی کنید بدون وقفه 7 یا 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابید.
– شب‌ها حتما یک شام سبک بخورید تا قبل از اینکه به رختخواب بروید هضم شود و بتوانید راحت بخوابید.
5- از گرفتن رژیم‌های فاقد کربوهیدرات خودداری کنید تا به وزن ایده آل برسید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها اثر بسیار خوبی در کنترل وزن دارد. اما با این حال، حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. این مواد مغذی منبع اصلی انرژی هستند و برای رژیم غذایی خود به آن‌ها نیاز دارید.
توصیه‌هایی برای اجتناب از مصرف برخی کربوهیدرات‌ها:
– به جای انتخاب کربوهیدرات‌های ساده (نان، شیرینی، آرد و غیره) منابع کربوهیدرات‌های پیچیده (جو، برنج قهوه‌ای و غیره) را انتخاب کنید.
– سعی کنید از کربوهیدرات‌ها صرفا برای وعده صبحانه یا ناهار استفاده کنید.
6- وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنید تا به وزن ایده آل برسید
از خوردن حجم زیاد غذا در یک وعده غذایی خودداری کنید زیرا اینگونه غذا خوردن برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و رسیدن به وزن ایده آل مناسب نیست و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند. اما اگر وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنید و در هر وعده غذایی حجم کمی غذا بخورید، بدن به اندازه کافی فرصت دارد تا سوخت و ساز خود را انجام دهد و بدین ترتیب، وزن شما به سرعت کاهش پیدا می‌کند. بهتر است، وعده‌های غذایی خود را به پنج یا شش وعده در روز تقسیم کنید.
توصیه‌هایی در مورد تقسیم وعده‌های غذایی روزانه و رسیدن به وزن ایده آل:
– هر 3 یا 4 ساعت یک وعده غذایی کوچک داشته باشید و مقدار کمی غذا بخورید.
– 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده داشته باشید.
7- مصرف نمک را کاهش دهید تا به وزن ایده آل برسید
نمک دشمن اصلی کاهش وزن است. اگر چه همیشه برای تهیه غذاها از نمک استفاده می‌کنیم ولی مصرف بیش از حد آن اثرات نامطلوبی بر سلامت انسان دارد. مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش فشار خون، التهاب و تجمع بیش از حد مایعات در بدن می‌شود.
توصیه‌هایی برای کاهش مصرف نمک:
– تا جایی که می‌توانید از افزودن نمک به غذاها خودداری کنید. برای طعم‌دار کردن غذا از ادویه‌ها و سبزی‌های معطر استفاده کنید.
– در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب محصولات دقت کنید و از خرید مواد غذایی که حاوی سدیم بالایی هستند اجتناب کنید.
8- برای رسیدن به وزن ایده آل ورزش کنید
ورزش منظم بهترین مکمل برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و رسیدن به وزن ایده آل است. انجام فعالیت‌های ورزشی موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. در میان ورزش‌ها، پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. بنابراین، داشتن یک برنامه ورزشی منظم برای حفظ سلامتی بسیار مفید است و شما را به وزن ایده آل می‌رساند.
توصیه‌هایی برای انجام ورزش و رسیدن به وزن ایده آل:
– حداقل 20 دقیقه در روز ورزش‌های قلبی- عروقی انجام دهید. از جمله ورزش‌های قلبی- عروقی می‌توان به پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.
– ورزش‌های قلبی- عرقی را با ورزش‌های بی‌هوازی یا تمرینات با وزنه ترکیب کنید.
9- رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما را به وزن ایده آل می‌رساند
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از انواع رژیم‌های غذایی سالم است که به شما برای رسیدن به وزن ایده آل کمک می‌کند. این رژیم غذایی ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید است که موجب سلامت قلب می‌شوند. در این رژیم غذایی باید از محصولات لبنی و تخم مرغ به طور متعادل استفاده کرد. ماهی و گوشت نیز باید کم مصرف شوند.
توصیه‌هایی در مورد رژیم مدیترانه‌ای و رسیدن به وزن ایده آل:
– مصرف میوه‌های خشک، آووکادو و روغن زیتون را افزایش دهید.
– گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت بوقلمون و سینه مرغ مصرف کنید.
– غلات کامل و حبوبات مصرف کنید.
در پایان، توصیه می‌کنیم تمام موارد گفته شده را به دقت انجام دهید و فراموش نکنید که رسیدن به وزن ایده آل حاصل تلاش مستمر و دائم است.
نظر دهید