3 صبحانه عالی برای یک رژیم غذایی متعادل
با افزودن این صبحانه‌های عالی به رژیم غذایی، نه تنها افزایش وزن پیدا نخواهیم کرد، بلکه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای انجام فعالیت‌های روزانه به دست خواهیم آورد.
اگر بخواهیم یک رژیم غذایی سالم و مناسب داشته باشیم، نمی‌توانیم وعده غذایی مهمی به نام صبحانه را حذف کنیم. به نظر می‌رسد صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی، مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و به ما کمک می‌کند تا در طول روز عملکرد بهتری داشته باشیم.
اهمیت صبحانه در یک رژیم غذایی متعادل
اگر روز خود را با خوردن یک صبحانه خوب آغاز کنیم، به بدن خود کمک می‌کنیم تا سرعت سوخت و ساز خود را بالا ببرد. حذف کردن صبحانه از برنامه غذایی باعث می‌شود که به مدت 15 الی 20 ساعت مواد غذایی به بدن نرسند بنابراین، آنزیم‌های ضروری برای متابولیسم چربی‌ها و کاهش وزن نیز تولید نمی‌شوند.
نکته مهم این است که برای وعده صبحانه باید از مواد غذایی مفید که منبع غنی‌ای از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند، استفاده کنیم.
مواد غذایی که باید در وعده صبحانه از آن‌ها استفاده کرد
لازم است اولین وعده غذایی روز شامل مواد غذایی زیر باشد:
1- غلات
برای اینکه بدن ما بتواند در شروع روز مقداری کربوهیدرات، مواد مغذی و فیبرهای ضروری را دریافت کند، بهتر است در وعده صبحانه از غلات استفاده کنید. می‌توانید از غلاتی نظیر جو، گندم و یا چاودار استفاده کنید.
2- لبنیات
چندین دهه است که متخصصان تغذیه بر اهمیت مصرف لبنیات تاکیید می‌کنند. از جمله شناخته شده‌ترین محصولات لبنی می‌توان شیر گاو، پنیر و ماست را نام برد.
3- میوه‌ها
با مصرف میوه‌های تازه در وعده غذایی صبحانه می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که انرژی مورد نیاز روزانه بدن تامین می‌شود. به یاد داشته باشید که بهتر است به جای آبمیوه یا اسموتی از خود میوه‌های تازه استفاده کنید.
4- آجیل
توصیه می‌شود در وعده صبحانه از مقدار کمی آجیل هم استفاده کنید. با مصرف آجیل می‌توانید چربی‌های مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و سطح کلسترول خون را متعادل نگه دارید.
3 صبحانه کامل برای حفظ سلامتی
1- بلغور جودوسر
با ترکیب غلاتی مانند جو دوسر با میوه‌ها می‌توانید انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنید. جو دوسر به بازسازی سلول‌های بدن کمک کرده و سرشار از مواد مغذی است.
مواد لازم:
– 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر بادام
– 2 فنجان (210 گرم) بلغور جو دوسر
– 1/2 قاشق غذاخوری (7.5 گرم) پودر تخم کتان
– دارچین (به میزان دلخواه)
– 1/4 فنجان (37.5 گرم) میوه‌های قرمز
طرز تهیه:
– جو دوسر را به همراه شیر بادام روی شعله ملایم گاز حرارت دهید.
– پودر تخم کتان و دارچین را نیز به آن اضافه کنید. آن را از روی حرارت بردارید و میوه‌ها را به این ترکیب اضافه کنید.
2- ماست یونانی
به دلیل سطح بالای پروتئین‌ها و پروبیوتیک‌های موجود در این ماده غذایی، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید.
– اگر تمایل داشته باشید، می‌توانید این ماست را همراه با مقدار کمی آجیل یا میوه‌های طبیعی میل کنید.
– ترکیب این مواد می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و بدین ترتیب می‌توانید از خوردن یک صبحانه سالم و مقوی لذت ببرید.
3- آووکادو، گوجه فرنگی و پنیر
مواد لازم:
– 2 تکه نان تست غلات کامل
– 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک
– 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ یا 2 عدد گوجه فرنگی کوچک
– 1 قاشق غذاخوری (16 گر) روغن زیتون
– نمک دریایی و فلفل سیاه به میزان دلخواه
– 200 گرم پنیر کم چرب
– 1 عدد آووکادو
طرز تهیه:
– در فر 200 درجه سانتی گراد (400 درجه فارنهایت) دو طرف نان‌ها را گرم کنید تا کمی تغییر رنگ بدهند و آن‌ها را از فر بیرون آورده و کنار بگذارید.
– گوجه فرنگی را خرد کرده در یک کاسه بریزید و با روغن زیتون، سرکه بالزامیک، فلفل سیاه و نمک دریایی مخلوط کنید.
– ترکیب به دست آمده را در یک قابلمه کوچک بریزید و اجازه دهید 15 دقیقه با حرارت ملایم بپزد.
– اکنون، نان‌های تست را بردارید و روی آن‌ها پنیر بزنید.
– سپس، ترکیب گوچه فرنگی را روی آن قرار دهید.
– در آخر هم تکه‌های آووکادو را روی آن قرار دهید. ساندویچ شما آماده است.
نظر دهید