اصول برنامه‌های تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته‌ها با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه‌های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می‌باشد. برای مثال ندانستن اینکه یک سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم:

در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت بازو و یا سرشانه را تمرین دهد تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زده‎گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد.

تمرین مداوم عضلات فاقد استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به دست خواهید آورد آسیب دیدگی خواهد بود.

– برنامه تمرینی ۲ روز در هفته

این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین تنه می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود.

این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجراء کنید:
برای افرادی که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین تنه. برای افرادی که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین تنه.
برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.

? روز اول (پا، سرشانه، شکم)

حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت پا با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳

? روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت بازو)

حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز از جلو (سیم کش دست باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
۷. پشت بازو سیم کش ۱۰ ۳
۸. پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۹. زیرشکم به صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۱۰. شکم ۱۵ ۳

– برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن را به صورت ۳ روز در هفته حتی به صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می توان به صورت یک روز در میان و یا به صورت سه روز تمرین پشت سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به دلخواه خود درآورد.

? روز اول (پا، سرشانه، شکم)

حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت پا با هالتر ۱۰ ۳
۵. سوپرست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳
۶. کول با هالتر ۱۰ ۳
۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳

? روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم)

حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز از جلو (سیم کش دست باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳
۳. روینگ ۱۲ ۳
۴. زیربغل تک دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳
۷. زیرشکم به صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۸. شکم ۱۵ ۳

? روز سوم (سینه، پشت بازو، شکم)

حرکت تکرار ست
۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. کراس اور با دستگاه ۱۰ ۳
۵. پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۶. پشت بازو سیم کش ۱۰ ۳
۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳

– برنامه تمرینی ۴ روز در هفته

برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به صورت یک بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد.

روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

باز هم مثل برنامه‌های تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیکی بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌توانید ترتیب حرکات، تعداد ست و تکرارها را به دلخواه خود درآورید.

موفق باشید.