فلات تمرینی و عدم رشد

فلات تمرینی چیست؟

هنگام تمرین بدنسازی، هیچ چیزی بدتر از گرفتار شدن در فلات تمرین نیست اما بدتر از آن عدم توانایی شکست و عبور از این فلات است. اگر برای مدتی تمرینات بدنسازی را بدون هیچ پیشرفتی در فیزیک و قدرت عضلات ادامه می‌دهید احتمال اینکه در باتلاق فلات تمرین گرفتار شده‌اید، زیاد است.
– فلات تمرین چیست؟
اگر تا کنون گرفتار فلات نشده‌اید پس باید خوش شانس باشید. سرانجام، هر کسی به نقطه‌ای می‌رسد که هیچ پیشرفتی در حجم و قدرت عضلات یا اجرای کلی آن صورت نمی‌گیرد. فلات تمرین زمانی است که شما در ورزش هیچ پیشرفتی نمی‌کنید. به سادگی قادر به اضافه کردن وزنه در ست‌ها و تکرارها نیستید و حتی هیچ افزایشی در حجم عضلات در یک مدت زمانی خاص کسب نمی‌کنید.
قسمت بدتر گرفتاری در فلات این است که به دلایلی این اتفاق بیافتد که باعث سردرگمی بیشتر شما نسبت به گذشته گردد! مثلا تمرین زیاد به جای تمرین کافی، تغذیه اضافی به جای تغذیه کافی، تغییر برنامه تمرینی زیاد یا عدم تغییر برنامه تمرینی.
– چرا گرفتار فلات تمرین می‌شوید؟
فلات در اکثر مواقع زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به فشارهایی که در تمرینات با وزنه بر بدن اعمال می‌کنید، عادت می‌کند. همچنین عادت به مصرف کالری مشخص در یک دوره زمانی می‌تواند بدن را وارد فلات کند. دلیل نهفته در پشت بسیاری از فلات‌ها عدم تغییر و اصلاح متغییرها در برنامه تمرینی، عدم اصلاح برنامه غذایی یا گوش ندادن به بازخورد بدن است. وقتی هیچ دلیلی برای پیشرفت به بدن‌تان ندهید، بدن پیشرفت نمی‌کند.
وقتی کالری مصرفی‌تان را با سوخت و سازتان تعدیل نکنید، برای پر کردن ذخایر انرژی برای رشد عضلات به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت یا زمانی که زیاد تمرین کنید وارد سندرم بیش تمرینی (OTS) خواهید شد که این موارد باعث فلات و فرسودگی می‌شوند.
– برای شکست فلات و عبور از آن چه باید کرد؟
وقتی گرفتار این بلا می‌شوید شما حق انتخاب سه گزینه را دارید:۱. ترک تمرین برای همیشه. ۲. ادامه به تمرینات بدون توجه به فلات و عدم پیشرفت. ۳. شکست فلات و ادامه تمرین طوری که اصلاً اتفاق نیافتاده است. خوشبختانه شما گزینه سوم را انتخاب کردید و برای رهایی از فلات از نکته‌های زیر استفاده کنید.
شما مجبورید تغییراتی به برنامه تمرینی‌تان بدهید. قبل از اینکه همه برنامه تمرینی را خراب کنید و دقیقاً برعکس آن چیزی که تا به امروز انجام داده‌اید را تمرین کنید، باید در وهله اول بدانید برای شروع شما باید ۱ یا نهایتاً ۲ چیز را تغییر دهید. نباید تغییرات زیادی اعمال کنید که نتوانید دلیل این فلات را پیدا کنید. تغییرات کوچکی انجام دهید و ردیابی کنید که در عرض یک تا دو هفته تغییراتی در قدرت و حجم عضلات ایجاد شده است یا خیر.
اگر نیاز بود تغییرات دیگر اعمال کنید. به یاد داشته باشید در عبور از فلات بدن به تغییرات کوچک بهتر پاسخ خواهد داد و همچنین تغییرات جزئی نسبت به تغییر کل برنامه تمرینی و تغذیه‌ای آسان‌تر است. اکنون زمان آن رسیده علائمی را بشناسید که علائم وارد شدن در فلات یا فاز بیش تمرینی هستند. مواظب این علائم باشید.
۱- کاهش قدرت
یکی از نشانه‌های وارد شدن به فلات یا فاز بیش تمرینی این است که ناگهانی کاهش قدرت کلی بدن را احساس می‌کنید. اینجا صحبت از پیشرفت نیست، بلکه صحبت از کاهش مشخص و معنادار در قدرت و اجرای کلی بدن است.
۲- عدم دستیابی به PUMP
PUMP بزرگ شدن عضلات بعد از انجام یک جلسه تمرینی یا حتی بعد از چند ست و تکرار است. عدم رسیدن به این نقطه در تمرینات قدرتی یکی از نشانه‌های رسیدن یا وارد شدن به فلات است.
۳- کمبود انگیزه
به دلایل زیادی ممکن است ورزشکاری انگیزه تمرین را از دست دهد. اما یکی از دلایل مهم از دست دادن انگیزه برای ادامه ورزش گرفتار شدن در فلات است.
۴- عدم پیشرفت
پیشرفت مداوم هر چند کم باشد انگیزه بخش و نشانه تمرین درست و منظم است. لازم نیست توقع پیشرفت زیادی داشته باشید. همان قدر که بتواند شعله رشد عضلات را روشن نگه دارید کافی است. این پیشرفت با دو تکرار بیشتر در ست‌ها یا ۵ درصد وزنه بیشتر نسبت به ست‌های قبلی و یا پیشرفت نسبت به هفته گذشته ادامه پیدا می‌کند.
۵- تغییر در رفتار
معمولاً وقتی شروع به کج خلقی، افسردگی و ناراحتی کردید یا نسبت به گذشته حس و حال خوبی نسبت به تمرین نداشتید یا اگر زود عصبانی و غضبناک شدید باید بیشتر مواظب باشید. این علائم نشانه وارد شدن به فلات و بیش تمرینی هستند. از دیگر نشانه‌های ورود به فلات یا بیش تمرینی تغییر در ضربان قلب استراحت و کاهش اشتها است.
– روش‌هایی برای شکست و عبور از فلات
در بالا عوامل احتمالی ایجاد کننده فلات را بررسی کردیم. اکنون باید یاد بگیرید چگونه فلات را دور بزنید یا آن را شکست دهید. روش‌های متعددی برای شکست فلات وجود دارد اما در این مطلب روش‌های مؤثر که می‌توانید هرگونه فلاتی را با آنها از بین ببرید و پیشرفت را دوباره شروع کنید، بررسی خواهند شد. خلاقیت می‌تواند موجب خلق روش‌های جدید و شکست فلات شود.
۱- استراحت و ریکاوری
بسیاری از افراد استراحت را به رشد عضلات ارتباط نمی‌دهند. شما زمانی که در حال تمرین هستید عضلات‌تان رشد خواهد کرد. آیا این جمله درست است؟ خیر. واقعیت این است وقتی در حال ورزش هستید عضلات هیچ رشد و پیشرفتی نمی‌کنند. واقعیت چیز دیگری است. بعد از اتمام تمرین، هنگام استراحت و ریکاوری و زمان پر کردن دوباره ذخایر انرژی، بدن بافت‌های جدید عضلانی را تولید می‌کند.
هیچ وقت ۸ ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید، در یک روز فعالیت بسیار شدید و طولانی انجام ندهید، بین جلسات تمرین استراحت کافی به بدن بدهید. به طور مثال می‌توانید بعد از ۶ تا ۸ هفته تمرین، یک هفته استراحت و ریکاوری به بدن بدهید. در این هفته هیچ گونه فعالیتی انجام ندهید.
۲- روش اضافه بار سنگین
با افزایش بار وزنه‌ها در تمرینات قدرتی می‌توانید تعداد تکرار کمتر و استراحت بیشتری در تمرین خود داشته باشید. دامنه تکرار معمول برای کسب عضله، ۶ تا ۱۲ تکرار است. به طور مثال در حرکت پرس سینه، حداکثر وزنه که می‌توانید جابجا کنید ۲۰۰ پوند برای ۶ تکرار در ست پایانی است. اما در عرض دو هفته گذشته قادر نبودید به این رکورد دست یابید یا به عبارتی دیگر در این مدت نتوانستید وزنه اضافی یا تکرار بیشتر در این حرکت جابجا کنید.
روش افزایش بار سنگین به این صورت است: در ست پایانی -که در عرض دو هفته گذشته هیچ پیشرفتی نداشتید- تمرین را باید مثل گذشته انجام دهید. اگر نتوانستید رکورد خود -۲۰۰پوند در ۶ تکرار- را بشکنید. وزنه انتخابی خود مثلاً ۱۵۰ پوند را با استراحت کمتر از ۲۰ تا ۲۵ ثانیه جابجا کنید سپس دوباره حرکت را با تکرار بیشتر انجام دهید. در این روش شما فقط به چند تکرار بیشتر دست پیدا می‌کنید، اما همین هم خوب است. هدف وادار کردن بدن به انجام کار بیشتر است.
با انجام این تکنیک برای چند هفته در چند تمرین محدود، شما به قدرت و رکورد قبلی خود باز خواهید گشت. در این شرایط باید به تدریج مقدار وزنه را بالاتر ببرید تا بتوانید رکورد قبلی خود را بشکنید. اما باید این تغییر را در چند تمرین اصلی مثل پرس سینه و اسکوات اعمال کنید.
۳- افزایش حجم تمرین با افزایش ست
افزایش ست روشی است که در آن شما بعد از رسیدن به نقطه فلات، به حجم تمرین می‌افزایید. به طور مثال در پرس شانه با دمبل، اگر قادر نبودید یک ست ۸ تکراری انجام دهید اما می‌خواهید خستگی بیشتر برای تحریک رشد عضلات اعمال کنید. به سادگی یک ست دیگر به این تمرین اضافه کنید.
با دقت به این مثال توجه کنید:
ست اول: 60 کیلو برای ۸ تکرار
کاهش ست ۱: 40 کیلو برای ۶ تکرار
کاهش ست ۲: 30 کیلو برای ۵ تکرار
کاهش ست ۳: 20 کیلو برای ۵ تکرار
این روش می‌تواند برای آخرین حرکات برنامه تمرینی که دیگر قادر به جابجایی وزنه نیستید اعمال شود. همچنین می‌توانید این روش را برای همه حرکات بدنسازی انجام دهید. جابجایی وزنه بیشتر یا به عبارتی افزایش حجم تمرین می‌تواند منجر به شکست فلات شود.
4- تمرین سوپر ست
سوپر ست به معنی ترکیب دو تمرین با یکدیگر برای یک گروه عضلانی یا دو گروه عضلانی مخالف است و باید دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت انجام شوند. این روش باعث تکرار بیشتر در تمرینات می‌شود. به جای انجام ۱۲ تکرار بر ۶ تا ۸ تکرار در تمرین اول و دوم تمرکز کنید. این باعث می‌شود در یک ست شما ۱۲ الی ۱۶ تکرار کامل انجام دهید. اگر توانستید به تکرار بیشتر در هر دو حرکت دست یابید که فوق العاده است.
این روش الیاف عضلانی نوع ۲B را هدف قرار می‌دهید که بیشترین پتانسیل رشد را دارند. برخی از تمریناتی که می‌توانید به این روش انجام دهید شامل: پرس سینه یک ست ۶ تا ۸ تکرار و فلایی دمبل یک ست ۶ تا ۸ تکرار – اسکوات اسمیت یک ست ۶ تا ۸ تکرار و جلو پا ماشین یک ست ۶ تا ۸ تکرار – پرس شانه دمبل یک ست ۶ تا ۸ تکرار و نشر دمبل طرفین یک ست ۶ تا ۸ تکرار. همچنین برای گروه‌های عضلانی مخالف: پرس سینه و قایقی خمیده با هالتر – جلو بازو هالتر و پشت بازو دمبل ایستاده – اسکوات و ددلیفت.
۵- انتخاب دامنه تکرارهای جدید
در هر تمرینی شما باید از ست و تکرار مشخصی پیروی کنید. اما بهتر است هر ۴ الی ۸ هفته دامنه تکرارها را تغییر دهید. به یاد داشته باشید بدن به تغییرها به خوبی جواب می‌دهد. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند هر ۳ الی ۴ هفته این تغییر را اعمال کنند. به طور مثال اگر تمرینی را برای مدتی ۴ ست با ۱۰ تکرار انجام داده‌اید آن را به ۴ ست ۱۲ یا سه ست ۸ تکراری تغییر دهید. یا اگر تمرین شما به این صورت است: ۱۰×1 – 8×1 و ۶×1 به سادگی به ۸×1 – 6×1 و ۴×1 تغییر دهید و وزنه را بالاتر ببرید.
۶- تغییر متغیرهای تمرین
تعدیل و اصلاح متغیرهای تمرین روشی ساده و با ارزش برای مجبور کردن بدن برای سازگاری با فشار محرک‌های جدید است.
– برخی از متغیرهای تمرین که می‌توانید تغییر و اصلاح کنید شامل:
تغییر فاصله گرفتن دست‌ها بر روی هالتر در پرس سینه
تغییر فاصله پاها در حرکت اسکوات
تغییر تمرین با هالتر به تمرین با دمبل یا بالعکس
تغییر دستگاه‌های بدنسازی برای انجام تمرین مثلاً تغییر دستگاه اسمیت به جلو پا یا پرس پا.
این روش به این دلیل انجام می‌شود که شما بتوانید نقاط ضعیف را شناسایی کنید و با تغییر تکنیک تعادلی در عضلات ایجاد کنید. بعد از ماه‌ها و سال‌ها تمرین، بدن شما به برخی حرکات عادت کرده است و وقت آن فرا رسیده تا به آنها شوکی وارد کنید. شما باید بدن خود را به چالش بکشید و سخت‌تر تمرین کنید.
منبع: علم ورزش