دلایل لاغری و اصول افزایش وزن برای تناسب‌اندام

لاغری در بین افراد زودجوش، پرهیجان و افراد فعالی که بسیار کم استراحت می‌کنند، فراوان است. گاهی اوقات داشتن عادات غلط غذایی یا عدم انتخاب صحیح غذا و یا نامرتب بودن زمان صرف غذا، عامل موثری در کم شدن انرژی دریافتی است. البته افرادی هستند که به گروه خوش شانس معروف‌اند. بدین معنا که بدون وجود مشکل خاصی به جهت ژنتیکی، متابولیسم بالاتری نسبت به افراد عادی دارند. لذا راندمان انرژی در آن‌ها پایین بوده و چربی در بدنشان کمتر اندوخته می‌گردد.

– دلایل گوناگون لاغری

1- اختلالات هورمونی (مثل پرکاری تیروئید)

2- انواع بیماری‌های عفونی و مزمن

3- کم خونی

4- بیماری‌های وخیم مثل انواع سرطان‌ها و …

5- کمبود ویتامین‌ها

6- بیماری‌های کبدی

7- عوارض ناشی از مصرف بعضی از داروها و شیمی درمانی‌ها

8- اختلالات دستگاه گوارش و سوء هاضمه

اکثر افراد لاغر دوست دارند سریعاً وزن اضافه کرده و حداکثر ظرف مدت دو تا سه هفته از شر لاغری نجات یافته و دارای اندام متناسبی شوند که مسلماً موفق نخواهند شد.
اضافه وزن با حوصله و به تدریج میسر شده و در حقیقت، این واقعیت انکارناپذیری است که افزایش وزن در افراد لاغر بسی سخت‌تر از کاهش وزن در افراد چاق است و معمولاً فرد لاغر به دلیلی بی اشتهایی مقاومت بیشتری نسبت به رژیم نشان می‌دهد.

در نخستین گام لازم است تمام اشکالات و عوامل مسبب لاغری را که ذکر گردید مرتفع نمایید، بدین معنا که بهتر است علت اصلی کاهش غذای دریافتی شناخته شود.

– رژیم درمانی

درست است که تجویز غذای بیشتر، اصل درمان غذایی در افراد لاغر است، اما این به آن معنا نیست که یک باره فرد مجبور به مصرف حجم زیادی از مواد غذایی در روز باشد؛ چرا که هیچ چیز بیشتر از یک سینی پر از غذا، اشتهای فرد لاغر را کاهش نمی‌دهد. شخص لاغر همیشه نمی‌تواند فوراً خود را با دریافت انرژی بیشتر سازش دهد. در شروع کار بهتر است ابتدا از برنامه غذایی معمول خود شخص استفاده شود؛ یعنی به او توصیه گردد به خوردن به چشم یک تفریح نگاه کند، حتی در کنار تفریحات دیگر. به تدریج به میزان معمول مواد مصرفی خود بیفزاید (مثلاً افزودن یک تا دو قاشق غذاخوری به غذای روزانه) این روش موجب می‌شود که حجم معده فرد به تدریج افزایش یافته و امکان مصرف میزان کافی و مورد نیاز مواد غذایی فراهم شود.

افزودن 500-1000 کیلوکالری به رژیم غذایی معمول فرد توصیه می‌شود. حتی در افراد بسیار لاغر و بی اشتها افزودن تنها 500 کیلوکالری به رژیم معمول نیز مثمر ثمر خواهد بود. در کنار افزایش انرژی دریافتی، بهتر است پروتئین نیز به میزان 80-100 گرم در روز گنجانده شود تا بافت عضلانی بدن نیز ترمیم گردد.
در افراد با متابولیسم بالا نیز سعی شود با تنظیم کالری بیشتر به خصوص در میان وعده‌های غذایی اضافه وزن ایده‌آل که شامل 1-2 کیلوگرم در ماه است، تأمین گردد.
استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B مانند جوانه‌های غلات (گندم، ماش، عدس و …) ماءالشعیر و عصاره مالت، موجب افزایش اشتهای فرد می‌شود.

اصول رژیم درمانی در افراد مختلف با خصوصیات فیزیولوژی فردی، متفاوت است و باید در تنظیم برنامه غذایی مورد توجه قرار گیرد. بعضی از افراد می‌توانند مواد غذایی تجویزی را در 6-8 وعده در طول روز تقسیم نمایند بدون آن که کاهشی در اشتهایشان برای وعده غذایی بعدی بوجود آید، ولی در برخی دیگر تغذیه در فواصل بین دو غذای اصلی، سبب از دست دادن اشتها برای غذای اصلی می‌گردد.

اگر مقدار غذایی که در فاصله دو غذای اصلی خورده می‌شود حاوی 300-500 کیلوکالری باشد، مناسب‌ترین مقدار قابل توصیه است. مشاهدات و تجربیات نشان می‌دهد که مردان خوردن کالری اضافی را از طریق افزایش حجم وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار یا شام) ترجیح می‌دهند و به نظر می‌رسد که زنان بیشتر علاقه به غذاهای تغلیظ شده (مایعات پرکالری) دارند.

– با گنجاندن مواد غذایی زیر به جیره معمول روزانه خود می‌توانید کالری دریافتی روزانه خود را به میزان حدود 500 کیلوکالری را افزایش دهید:

یک لیوان شیر + یک دوم لیوان بستنی + یک عدد سیب زمینی کوچک یا یک موز کوچک یا دو برش نان + 50-60 گرم گوشت پخته یا 30 گرم پنیر (به اندازه حدود یک قوطی کبریت) + یک دوم لیوان لوبیای پخته
هم چنین افزودن مقدار مناسبی کره و مربا، عسل، شکر، ژله به سرعت انرژی را افزایش می‌دهد، ولی مصرف زیاد آنها ممکن است سبب تهوع و استفراغ و یا کم شدن اشتها در شخص شود.

– نکات زیر را به خاطر بسپارید و آنها را جدی بگیرید:

1- یکنواخت بودن غذا از عوامل مهم بی اشتهایی و دل زدگی به شمار می‌رود، لذا رعایت تنوع در نوع، رنگ و اجزای غذا به منظور تحریک اشتها، مفید است.

2- لازم است به خوردن به چشم یک تفریح بنگرید حتی در کنار تفریحات دیگر.

3- مصرف یک دسر شیرین (یک لیوان شربت یا یک عدد شیرینی و …) بعد از وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار، شام) علاوه بر تسریع در هضم غذا، اشتهای فرد را جهت پذیرش وعده غذایی بعدی تحریک می‌نماید (از نظر علمی قندهای ساده موجب تسریع خروج غذا از معده می‌شوند که این خود سبب زودتر گرسنه شدن فرد برای وعده غذایی بعدی می‌گردد).

4- می‌توان با افزودن یک دوم قاشق مرباخوری کره به برنج یا غذای مصرفی روزانه، انرژی دریافتی را افزایش داد.

5- مصرف میوه تازه بسیار مفید است. ما به منظور دریافت انرژی بیشتر می‌توان یکی از واحدهای میوه مورد نیاز روزانه را به صورت کمپوت خانگی مصرف نمود.

6- مصرف مغزها و خشکبار (پسته، بادام، فندق و …) به دلیل داشتن کالری و مواد مغذی فراوان توصیه می‌شود.

7- استفاده از موادی چون پیاز خام، ترشی، خیارشور، فلفل سبز و … همراه وعده‌های غذایی به فرد کمک می‌کند با اشتهای بیشتر غذای بیشتری مصرف نماید.

8- استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B مانند جوانه‌های غلات (گندم، ماش، عدس و …) ماءالشعیر و عصاره مالت، موجب افزایش اشتهای فرد می‌شود.

9- مصرف یک صبحانه کامل کمک موثری جهت تسریع در وزن گرفتن افراد لاغر است. در مورد گروهی که بلافاصله پس از بیدار شدن، اشتهای چندانی به صرف غذا ندارند توصیه می‌شود نیم الی یک ساعت پس از برخاستن که تمایل بیشتری به دریافت غذا دارند، صبحانه صرف شود.

10- برای مصرف میان وعده صبح تا عصرانه و قبل از خواب به ترتیب مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:

بیسکوئیت کرم‌دار، کیک یا کلوچه، کاکائو، شیرکاکائو، آبمیوه، شیرعسل، شیرموز (به طور کلی مایعات پرکالری) به همراه میوه.

یک ساندویچ کوچک (نان و پنیر، کره مربا، خامه شکلاتی و …) سیب زمینی سرخ کرده یا آب‌پز به همراه تخم مرغ، شیربرنج، فرنی، کمپوت، حلوا، نخودچی کشمش، آجیل و … به همراه میوه.

شیر همراه دو عدد خرما، ماست و میوه و شکر یا یک کاسه بستنی بهترین مواد پیشنهادی جهت وعده قبل خواب است (منظور از وعده قبل خواب صرف میان وعده نیم الی یک ساعت قبل از خواب است).

11- نکته مهم و موثر خواب راحت و کافی است که در این بین استراحت نیمروزی بهترین اثر را خواهد داشت.