ریکاوری و بازسازی عضلات

ریکاوری و بازسازی عضلات یکی از اصلی‌ترین پایه‌های ورزش پرورش اندام است و تمام معیارهای تجویز برنامه غذایی و برنامه تمرینی را مشخص می‌کند. ریکاوری در واقع فرآیندی بسیار مهم است که از زمان تمام شدن فعالیت بی‌هوازی شروع می‌شود و تا دوباره آغاز کردن فعالیت بی‌هوازی یا تمرین با وزنه شروع می‌شود.

اهمیت ریکاوری در ورزشکاران آماتور این رشته زمانی بسیار حیاطی است که درد ناشی از آسیب دیدگی‌های تمرین بی‌هوازی به سراغ ما می‌آید و در بعضی موارد مورد آزار و اذیت ما می‌شود. تمام ما تجربه کرده‎ایم که بعد از فعالیت سنگین ورزشی در باشگاه دچار درد عضلانی در عضله‌ای می‌شویم که آن روز در باشگاه روی آن فشار آورده‌ایم. این درد بسیار شیرین نتیجه آسیب دیدن بافت‌های و تارهای ماهیچه‌های ما است که در طی انبساط و انقباض ماهیچه در شرایط سخت و زیر فشار بالا رخ می‌دهد. بسیاری از مربیان ما این درد را شیرین می‌بینند و به شاگردان خود این درد را شیرین وانمود می‌کنند اما نکته قابل توجه این است که این درد زمانی معنای شیرین پیدا می‌کند که ما به اصل اساسی پرورش اندام یعنی ریکاوری توجه کرده و تمام مراحل آن را انجام دهیم تا بدن در طی فرآیند مناسب بتواند با مصالحی که ما از طریق برنامه غذایی در اختیار آن قرار می‌دهیم ریکاوری عضله را شروع کند.

مدت زمان استاندارد ریکاوری برای هر عضله ۷۲ ساعت است نه ۲۴ ساعت ؟!!!

توجه به این نکته که ریکاوری عضله، مراحل خواص خود را دارد و تاثیر پذیری آن بر اساس انجام امور مورد احتیاج بصورت زنجیره‌وار برای بازده‌ای هرچه بیشتر احتیاج به رعایت تمام اصول و مراحل را دارد پس زمانی درد عضله شیرین است که ریکاوری عضله پشت سر آن باشد نه اینکه فاقد ریکاوری عضله ما به دنبال رشد ماهیچه‌ها باشیم. این یک اشتباه رایج است که بیشتر بدنسازان را تا ۱ سال به اشتباه می‌اندازد.

– ریکاوری و برنامه تمرینی

به تمام شما پیشنهاد می‌کنم که از مربی پرورش اندام با سابقه و باسواد برنامه تمرینی تهیه کنید و خودسرانه برنامه تمرینی تجویز نکنید. مربیان پرورش اندام تجربیاتی دارند که ما شاید نتوانیم در هیچ شرایطی و در هیچ مکانی آنها را آموزش ببینیم اما مربیان تجربیات خود را می‌توانند در یک برنامه تمرینی مناسب در اختیار ما بگذارند.
به باشگاه نروید تا برای خالی کردن انرژی اضافه خود تمام وزنه‌ها را جابجا کرده و دلخوش پیشرفت عضله باشید، با برنامه تمرین کنید.
بهترین برنامه‌های تمرینی برنامه‌هایی هستند که درهفته ۲ روز استراحت دارند.

– معنی استراحت

استراحت به معنی منع بودن شما از تمام فعالیت‌های ورزشی در آن روز است. فکر اینکه روز استراحت خود را با یک تمرین ساده یا اینکه ریزه‌کاری‌های برنامه تمرینی مثل تمرین کول، ساعد و … را بگذرانید نکنید.
روز استراحت فقط استراحت !!!!

در روز استراحت باید کاملاً استراحت کنید تا اینکه کل بدن بتواند فرآیند ریکاوری را انجام دهد و تمام عضلات از تمرین زدگی و استاپ در بیایند. حتماً شنیده‌اید که دوریان یتس که برترین عضلات زیر بغل را در طول تاریخ داشته است در جواب بدست آوردن این حجم زیر بغل گفته است که من با تمرینات شدید پا به این حجم زیر بغل رسیده‌ام. در آن زمان تمام بدنسازان از این حرف تعجب کردند و او را به تمسخر گرفتند مثل الان که شاید شما هم از این حرف تعجب کنید اما چند سالی می‌شود که محققان این رشته به حرف دوریان یتس ۲۰ سال پیش رسیده‌اند و تمرینات پا را موثرترین تمرین در رشد تمام عضلات بدن می‌دانند، این مسئله را گفتم تا دقیق برای شما مفهوم شود که تمام عضلات به هم مربوط هستند و نمی‌توان نقش هر عضله را چه در رشد و چه در ریکاوری از هم جدا دانست.

– مکمل‌های موثر

مکمل‌هایی که باعث می‌شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد در درجه اول پروتئین، درجه دوم گلوتامین، درجه سوم آمینوهای شاخه‌ای BCAA، در درجه چهارم کراتین. پروتئین اصلی‌ترین بخش ساختار ماهیچه‌ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می‌شود. گلوتامین ۶۰% از بافت‌های ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهد، آمینو شاخه‌ای در بازسازی عضلات آسیب‌دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند، کراتین هم باعث می‌شود که ورود مواد به ماهیچه‌ها بیشتر شود و سطح ATP بدن را بالا می‌برد.

موفق باشید.