4 نکته بسیار مهم در بدنسازی بانوان
دنبال کردن رژیم‌هایی که همگان استفاده می‌کنند و رایج می باشد نه تنها شما را به تناسب اندام دلخواه نخواهد رساند بلکه شما را ضعیف هم می‌کند. این موضوع بسیار جدی و مهم است و بهتر است این را بدانید که مربیان خصوصی بانوان، مجله‌های بدنسازی، فیتنس و بسیاری از افراد که از شما می‌خواهند تا جایی که می‌توانید تمرین کنید و بعد از تمرین خود هم تغذیه خوب و مناسبی نداشته باشید تا به لاغری و تناسب اندام برسید، در صورتی که این نظریه کاملا غلط است و می‌تواند به شما آسیب جبران ناپذیری برساند.
اکثر همین افراد این توصیه را هم می‌کنند که تمرین با وزنه‌های سنگین برای بانوان ممنوع می‌باشد، فقط در این صورت می‌توانند سنگین کار کنند که هدف آنها داشتن ظاهری شبیه به کاراکتر بازی ماین کرافت باشد! آنها عقیده شان این است که غذا دشمن شما می‌باشد، آنها غذا را یه شر ضروری می‌دانند که فقط نیازهای حداقل بدن را رفع می‌کند. آنها می‌گویند که دستگاه‌های پله نوردی برای شما ساخته شده و زندگی شما همین است و بدون آن شما برای همیشه چاق و بد فرم خواهید ماند.
بحث اصلی ما این است که حتما به این نکته توجه کنید که اگر به این توصیه‌ها عمل کنید شما اکثر عضلات بدن خود را از دست خواهید داد و قدرت بدنی شما بسیار کم می‌شود، متابولیسم تان کاملا با مشکل روبرو شده و تعادل هورمونی بدن شما را دچار اختلال خواهد کرد. در اینجا هدف ما این است که چنین اتفاقات بدی برای شما رخ ندهد و در این مطلب قصد داریم برای بانوان 5 مورد از مهم‌ترین اصول تمرینات و رسیدن به فیتنس را به طور کامل توضیح دهیم و شما دقیقا خواهید دانست که برای رسیدن به بدنی با چربی کم و خوش فرم و سالم چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی را مطلقا نباید انجام دهید و دلیل آنها نیز ذکر خواهد شد.
1- تمرین با وزنه‌ها باعث افزایش حجم و درشت شدن شما مانند مردان نمی‌شود
اگر فقط بخواهیم یک مورد که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب می‌رساند را نام ببریم این است که گفته می‌شود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در بانوان می‌شود. در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می‌رسد. بسیاری از خانم‌ها گمان می‌کنند که کار با وزنه‌های سنگین برای آقایانی می‌باشد که به دنبال بازوان حجیم و بزرگ هستند درست است؟ پس چرا خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می‌باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای بانوان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می‌باشد. این موضوع هرگز اتفاقی یا یک شبه رخ نمی‌دهد بلکه حاصل سال‌ها تمرین مداوم و تغذیه مناسب است.
حتی اگر هدف شما ماهیچه‌های حجیم و بزرگ نیز باشد باید گفت که برای رسیدن به این هدف یک زمان بسیار سخت و دشوار را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود 10 الی 15 برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از آقایان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم و خوش فرم مشکل دارند و نمی‌توانند به این هدف برسند. این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا باورنکردنی و محال می‌باشد.
اگر خواهان بدنی خوش فرم، عضلاتی تفکیک شده و بسیار جذاب هستید میزان درصد چربی بدن شما باید بین 15% الی 20% قرار بگیرد. می‌توان گفت که بهترین درصد چربی برای بانوان حدود 17% تا 18% است. این نقطه‌ای است که شما می‌توانید هم وزنه بزنید و عضله سازی کنید و هم ظاهری زنانه و خوش فرم داشته باشید و همچنین این میزان درصد چربی آنقدری پایین نیست که سلامت و زندگی شما را با اختلال مواجه کند.
2- تمرینات هوازی را با برنامه و باندازه کافی انجام دهید
اگرچه انجام ندادن تمرینات هوازی برای رسیدن به بدنی با چربی کم ایرادی ندارد اما ما با اجتناب کامل از آن نیز مخالفیم. اگر از این تمرینات به درستی استفاده کنید می‌توانند فواید بسیار خوبی برای شما داشته باشند. اما یک نکته کلیدی وجود دارد، هر جلسه تمرین هوازی شما باید حداقل 25 دقیقه باشد و بهتر است تمرینات اینتروال پر فشار را در برنامه خود قرار دهید که این سبک خاص تمرینی عملکرد چربی سوزی شما را افزایش می‌دهد و تا حد ممکن از حجم عضلات شما کم نمی‌شود.
نکته مهمی که وجود دارد در مجموع میزان تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیش از 1 الی 1.5 ساعت باشد. شما با همین میزان می‌توانید به تمام مزایای تمرینات هوازی برسید. اصل صحبت این است که این را بدانید که چطور یک رژیم غذایی بسیار مناسب طراحی کنید دیگر نیازی به جلسات بلند مدت و خسته کننده تمرینات هوازی و دویدن روی تردمیل نخواهید داشت. به جای آن می‌توانید تنها از تمرینات هوازی کوتاه مدت و پر فشار برای افزایش سرعت عملکرد چربی سوزی استفاده کنید.
3- برای رسیدن به بدنی عضلانی باید مانند آقایان تمرین کنید
شما می‌توانید در بیرون از باشگاه هر رفتار و شخصیت دلخواه خود را داشته باشید اما برای ساختن یک بدن فوق العاده شما نیازمند انجام تمرینات سنگین و طاقت فرسا هستید. آن وزنه‌های فوق العاده سبک و نمایشی را به طور کلی فراموش کنید. نگران جذابیت خود در باشگاه نباشید و تحت هیچ شرایطی به فکر دیگران در مورد خودتان اهمیت ندهید. و تنها با یک هدف به باشگاه بروید، افزایش قدرت و عضله سازی و سعی کنید هر چه در توان دارید در تمرین به کار گیرید.
بله، انجام این کارها هنگامی که در تلاش برای انجام چند تکرار آخر هستید می‌تواند فرم صورت شما را به هم بریزد. حتی این امکان وجود دارد که از فشار یکی دو تکرار آخر فریاد هم نیز بکشید. در این تمرینات با این شدت دیگر خبری از مدل موی جذاب نیست و حالت آنها به هم می‌خورد و لباس‌های شما نیز خیس عرق خواهند شد و بدین ترتیب است که پیشرفت حاصل می‌شود. هر جلسه تمرینی شما باید بسیار چالش برانگیز باشد. کافی است که تمرینات خود را به طور ضعیف انجام دهید و نتیجه آن هم ضعیف خواهد بود. آیا خواهان پاهایی خوش تراش، باسنی خوش فرم و شکمی عضلانی و تفکیک شده هستید؟ باید این را یاد بگیرید که چطور عاشق انجام حرکت اسکات های سنگین، کشش باسن، ددلیفت و انواع پرس‌ها شوید. این‌ها حرکاتی هستند که باعث شکل دهی عالی و منحصر به فرد به کل بدن و افزایش قدرت بدنی شما می‌شوند.
4- باید صبور باشید و زمان زیادی برای خودتان صرف بکنید
ما در یک دنیای پر از عجله و شتاب زدگی به سر می‌بریم. به طوری که مردم می‌خواهند در عرض 6 دقیقه عضلات شش تکه شکم داشته باشند، در هفته تنها 4 ساعت کار کنند و فقط 30 ثانیه را صرف مصرف وعده غذایی خود کنند. پس بهتر است این را بدانید ساختن بدن رویاهایتان بیش از آن چیزی طول خواهد کشید که در مجلات فیتنس و فضای مجازی به شما می‌گویند. شما نمی‌توانید در 30 روز 10 کیلو چربی سوزی کنید یا نمی‌توانید تنها در یک هفته به باسن خود شکل دهید و شکمتان را صاف و شش تکه کنید.
فرایند چربی سوزی سالم یک فرایند کند می‌باشد. هنگامی که همه امور در مورد چربی سوزی سالم را رعایت کنید می‌توانید انتظار نیم کیلو چربی سوزی در هفته را داشته باشید. همچنان که لاغرتر می‌شوید و نوبت به چربی‌های لجوج می‌رسد این فرایند چربی‌سوزی می‌تواند به 200 گرم در هفته نیز کاهش یابد. اگر شما در انجام تمرینات با وزنه مبتدی هستید می‌توانید در سال اول حدود 5 کیلو عضله سازی کنید. اکثر بانوان برای رسیدن به بدن مد نظر خود باید حدود 7-10 کیلوگرم عضله سازی کنند و میزان درصد چربی بدن را نیز کاهش دهند که انجام این کار چند سال طول خواهد کشید.
رسیدن به بدن رویاهای خود کاری یک هفته‌ای و کوتاه امکان پذیر نمی‌باشد. شما نمی‌توانید با وزنه‌ها سر و کله بزنید یا برای آنها توجیه و بهانه بیاورید، بدن شما نیز همین گونه است. تنها راه رسیدن به موفقیت این است که هر جلسه در باشگاه حاضر شوید و سخت و پرفشار تمرین کنید. تنها راه غلبه بر یک رژیم ضعیف و مضر دوری از گزینه‌های غذایی مضر دور و برتان می‌باشد. به عبارتی نباید خود را در شرایطی قرار دهید که وسوسه شوید رژیم غذایی مناسب خود را بهم بریزید. شما باید این را یاد بگیرید که از پروسه تغییر شکل فیزیکی خود لذت ببرید و فشار وارد شده را بپذیرید. اگر اکنون به شکل کامل و با کمال میل حاضر باشید که چند سال تمرین سخت را به جان بخرید پس به طور حتم شما به موفقیت خواهید رسید.
موفق باشید.
نظر دهید