آموزش حرکات – فیله کمر

عضلات کمر در بسیاری از فعالیت‌های روزانه ما درگیر هستند و ضعیف بودن این عضلات مشکلات بسیاری را در آینده می‌تواند به دنبال داشته باشد به خصوص اگر کار شما یا تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید با بلند کردن وزنه همراه است می‌بایست عضلات کمری قوی و انعطاف پذیری داشته باشید.

از آنجا که تعداد افرادی که از مشکلات کمر به خصوص درد پایین کمر رنج می‌برند روز به روز افزایش می‌یابد، انجام تمرینات کششی نظیر فیله خوابیده روی زمین برای تقویت عضلات پایین کمر و جلوگیری از ابتلا به این دردها توصیه می‌شود. به علاوه تمرین فیله با افزایش انعطاف‌پذیری بدن به انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نیز کمک می‌کند.

توجه کنید که تنها اگر علت کمر درد شما ضعیف بودن این عضلات است از این تمرینات استفاده کنید اما اگر دچار دیسک و یا گودی کمر هستید توصیه می‌کنیم این حرکات را انجام ندهید.

تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات فیله وجود دارد اما در اینجا 3 حرکت پایه با تاثیر مستقیم بر روی این عضلات را به شما معرفی می‌کنیم که به طور اختصاصی برای عضلات فیله کمر طراحی شده‌اند.

1- فیله کمر خوابیده روی زمین (سوپر من)
2- فیله کمر با دستگاه
3- فیله کمر با توپ پیلاتس (توپ بدنسازی)

موقع انجام حرکت فیله چه با ماشین و چه خوابیده روی زمین نباید کمر را بیش از حد بکشید زیرا این کار ممکن است باعث آسیب‌دیدگی جدی بشود. همچنین نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید و دست‌ها و شانه‌ها و پاها را با شتاب بالا و پایین کنید. این تمرین نیاز به هماهنگی و همکاری تمام اعضای بدن دارد. موقع پایین آمدن هم بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا این کار نیز فشار زیادی را بر ستون فقرات شما وارد می‌کند.

اگر تازه‌کار هستید سعی کنید روی درست انجام دادن تمرین تمرکز کنید. برای شروع 2 ست 10-15 تایی کافی است و بعد از آن با افزایش قدرت و انعطاف عضلات پایین کمر می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
افراد حرفه‌ای و باتجربه می‌توانند تمرین را در 3 تا 5 ست 15-20 تایی انجام داده و برای به چالش کشیدن عضلات خود، هر بار 2 تا 3 ثانیه در قسمت بالای تمرین مکث کنند و یا حتی از وزنه استفاده کنند.

مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، نحوه صحیح اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.