آموزش حرکات – پرس بالا سینه
– پرس بالاسینه هالتر
اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم میباشد شیب آن را در حد استاندارد (45 درجه) قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود. همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید. معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی بخش جلوی سرشانه قرار میگیرد و تمرین شما بیهوده خواهد بود.
بسیاری از برنامههای بدنسازی مربوط به سینه ابتدا با حرکات پرس تخت انجام میشوند و سپس به سراغ بالا سینه میروند. البته این رویه لزومی ندارد، شما میتوانید تمرینات خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید. در این حالت شما چون انرژی بیشتری دارید میتوانید وزنههای بیشتری را نیز پرس کنید که همین امر باعث فشار بیشتر روی عضلات بالا سینه و رشد بیشتر آنها میشود.
– پرس بالاسینه دمبل
پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر در انتخاب حرکات سینه میباشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما میتوانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست. شما میتوانید در این حرکت از هر ست به ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید. این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدودههای بیشتری میشود. این حرکت معمولا جز اولینها در تمرین در نظر گرفته میشود اما به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبلهای سنگین نیز کاهش مییابد.
این حرکات قدرتی بوده و موثرترین حرکات برای افزایش حجم و قدرت در عضلات سینه شناخته شده است.
برای جلوگیری از یکنواختی در تمرینات میتوانید این دو حرکت را جایگزین یکدیگر کنید و توصیه نمیشود که هر دو حرکت همزمان در یک جلسه تمرین انجام شوند.
نکات:
– حرکات را آرام و کاملا کنترل شده، بویژه هنگام پایین آوردن وزنه انجام دهید.
– در بخش بالایی حرکات از قفل کردن مفصل آرنج (صاف کردن کامل آرنج) خودداری کنید. باز کردن کامل آرنج، سبب برداشته شدن فشار از روی عضلات سینه و فرسوده شده مفصل آرنجها به مرور زمان خواهد شد.
– فاصله دستها باید به گونهای باشد که در بخش پایینی حرکت و هنگام پایین آوردن وزنهها، آرنجها عمود بر زمین باشند تا بیشترین فشار به عضلات سینه اعمال شود.
مطابق تصاویر آموزشی، فرم و دامنه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.
علیرضا نیکو
سلام وقت بخیر ، بعلت اسیب سرشانه بجای پرس بالا از چه حرکتی میتونم استفاده کنم ممنون میشم راهنمایی کنین 🙏🙏🙏
مدیر سایت
باسلام و احترام
میتوانید از دستگاه بجای وزنههای آزاد (هالتر و دمبل) استفاده کنید تا حداقل فشار به مفاصل وارد شود.
همچنین حرکت پرس سینه مچ برعکس هم چایگزین مناسبی میتواند برایتان باشد.
“آموزش حرکات – پرس سینه دست برعکس”
موفق باشید.
رسول
از اینکه به همه سوالها جواب میدین خیلی خیلی متشکرم.چطور میتونم بیشتر و بهتر برای آموزش نکات کلیدی با گروهتون در ارتباط باشم
مدیر سایت
باسلام و احترام
لطفا اگر سوالی دارید، ابتدا کلمه کلیدی مربوط به سوالتان را در سایت جستجو کنید.
اگر در بین مقالات موجود در سایت پاسخ سوال خود را پیدا نکردید میتوانید برای ما کامنت بگذارید و یا از صفحه ارتباط با ما استفاده کنید.
موفق باشید.
رسول
سلام و خسته نباشید.من تقریبا دو سالی هستش به صورت منظم .منهای ماه رمضان . ورزش بدنسازی انجام میدم و تا حالا از هیچ مکمل و پودری استفاده نکردم ولی هر باشگاهی که میرم مربی یا اعضا منو تشویق به استفاده از مکمل و پودر میکنن به نظر شما چه کار کنم.البته یکبار کراتین با حجم کم به مدت 40 روز استفاده کردم که از ناحیه پشت بدن منجر به جوش شد.تو این دو سال وزنم از 65 تا 70 متغیر بوده و عضلاتم فرم خوبی گرفتن ولی حجم به هیچ عنوان
مدیر سایت
باسلام و احترام
دوست عزیز مسیر درستی را در پیش گرفتهاید. توصیه ما هم این است که در شرایط فعلی سراغ خرید مکمل نروید.
در حال حاضر با توجه به تحریمها هزینه خرید و احتمال تقلبی بودن مکملها چندین برابر شده است.
با این اوصاف یک برنامه غذایی غنی از پروتئین میتواند مناسبتر باشد.
سراغ تهیه انواع گوشت سفید (مرغ و ماهی)، شیر و سفیده تخم مرغ بروید.
پاینده باشید.
مرتضی 1375
سلام وقتون بخیر من مربیم برام برنامه نوشته تقربیا تمامی تمرینات سینه رو با دمبل نوشته ب نظرتون با دمبل حجم میکیره یا با هالتر بزنم ممنون میشم جوابمو بدید
مدیر سایت
باسلام و احترام
استفاده از دمبل و هالتر برای پرس سینه هر دو حجم خوبی در عضلات سینه ایجاد میکنند اما نکاتی کلیدی وجود دارد مثلا استفاده از دمبل تاثیر عمیقتری روی عضلات دارد و تفکیک بهتری ایجاد میکند در حالیکه با استفاده از هالتر وزنههای سنگینتری میتوان پرس کرد که سبب افزایش قدرت بیشتر در عضلات میشود. با این وجود نباید یکی را جایگزین دیگری کرد و بهتر است در هر برنامه تمرینی هالتر و دمبل با هم گنجانده شود. توصیه میکنیم از مربی خود درباره اینکه چرا صرفا از دمبل در برنامه تان استفاده کرده سوال فرمایید.
موفق باشید.
سامان
پرس سینه چه فرقی با پرس بالا سینه داره؟
مدیر سایت
با سلام.
برای رشد کاملتر و هرچه بهتر عضلات سینه باید از زوایای مختلف به تمرین دادن آنها پرداخت. در اینجا پرس بالاسینه نسبت به پرس تخت با زاویه اثری که دارد باعث افزایش حجم بیشتر در بخشهای بالایی سینه میشود.
داود کورده
سلام ممنون از نکات خوب ومفیدتون
حانيه
سلام من یه دختر ۱۹ ساله هستم که سینه هام خیلی عضلاتش کمه با اینکه ۴ شونه به نظر میرسم میخوام عضلات سینه بسازم در مدت زمان کم اما میترسم در حین پرس سینه و… عضلات شونه و بازو هام بزگ شن و ۴ شونه تر به نظر بیام شما میگین چیکار کنم؟
مدیر سایت
سلام دوست عزیز
عضله سازی در بانوان به علت پایین بودن میزان هورمون تستوسترون بسیار سخت تر از مردان است. به همین دلیل بانوان نباید نگران بزرگ شدن عضلات خود با تمرینات و تغذیه طبیعی باشند بنابر این با تکیه بر تمرینات منظم و یک تغذیه سالم کم کالری میتوانید در طول چند ماه، اندامی ورزیده با استایلی کاملا دخترانه داشته باشید. توصیه ما این است که ابتدا محدودیتهای ذهنی و باورهای غلط را کنار بگذارید و پس از آن با ذهنیت مثبت تمرینات ورزشی را شروع نمایید.
ممنونیم از همراهی شما.
موفق باشید.
مینا
سلام واقعا عالی بود خیلی کمک کردین تشکر
محمد
واقعا باید تشکر کرد بخاطر مطالب خوب و مفیدی که دارین.
ازین دست سایتها با چنین محتوای آموزشی و کاربردی کم پیدا میشه.
خداقوت به شما و همکارانتون.
مدیر سایت
سلام دوست عزیز
ممنون از همراهی شما.